Supersett-trening: Effektiv styrke- og kondisjonstrening i halvparten av tiden

To hovedtyper supersett

1. Samme muskelgruppe (isolerte kombinasjoner)

Her kombinerer du to øvelser for samme muskel, f.eks. benkpress + flyes, eller skråbenkpress + pec deck. Dette hammer musklen hardt, men sparer ikke like mye tid. En god strategi er å starte med en flerleddsøvelse (komposite) og følge opp med en isolasjonsøvelse. Maskiner fungerer fint her, da de ofte går raskere å bytte mellom.

2. Ulike muskelgrupper (antagonistiske/alternerende kombinasjoner)

Dette er den mest tidseffektive formen. Eksempler: benkpress (bryst) + lat pulldown (rygg), biceps curl + triceps extension, eller skulderpress + skulderheving. Du lar en muskelgruppe hvile mens den andre jobber. Jeg bruker nesten utelukkende denne typen.

Hviletid mellom supersett

Jeg anbefaler 30 sekunders hvile mellom supersett for å holde pulsen opppe og treningstiden nede. Ved triplesett kan hvilen reduseres til 10–15 sekunder (bare nok til å drikke litt vann). Ved samme-muskel-kombinasjoner trenger du kanskje 45–60 sekunder. Lytter til kroppen – hvis 30 sekunder er for lite, øk til 45. Vær varsom med tunga flerleddsøvelser som knebøy og markløft; de krever mer restitusjon.

Eksempler på oppsett (splitt)

3-dagers splitt (duo supersett)

• Dag 1: Bryst/Rygg | Biceps/Triceps
• Dag 2: Skuldre/Trapezius | Mage (supersett mage)
• Dag 3: Forkvadriceps/Kalver | Bakside lår/Mage

4-dagers splitt (duo supersett)

• Dag 1: Bryst/Rygg
• Dag 2: Biceps/Triceps
• Dag 3: Skuldre/Mage
• Dag 4: Ben (hele)

5-dagers splitt (duo supersett)

• Dag 1: Bryst/Biceps
• Dag 2: Rygg/Triceps
• Dag 3: Skuldre/Trapezius
• Dag 4: Forkvadriceps/Mage
• Dag 5: Bakside lår/Kalver/Mage

Tips: Ved travel uke kan du enkelt kutte et 4- eller 5-dagers splitt ned til 3 dager ved å kombinere flere muskelgrupper per økt.

Triplesett (når du er presset for tid)

• 1-dagers: Bryst/Biceps/Triceps | Rygg/Skuldre/Trapezius | Ben (forkvad, bakside, kalv) | Mage (triplesett 3 øvelser)
• 2-dagers: Dag 1: Overkropp triplesett | Dag 2: Underkropp + mage triplesett
• 3-dagers: Dag 1: Overkropp | Dag 2: Underkropp | Dag 3: Mage (hardt)
• 4-dagers: Hver muskelgruppe sin egen dag, men triplesett per økt – kan gjøres på ~12 minutter.

Antall øvelser og sett per muskelgruppe

Jeg anbefaler 2 øvelser × 3 sett per muskelgruppe for generell forme og definisjon. Vil du bygge maksimal muskelmasse? Legg til en tredje øvelse med 3 sett til. Reps: 5–10 per sett. Jeg gjør ofte 1–2 sett med 5–6 reps (tyngre) og avslutter med 8–10 reps. For optimal reps-teori, se Rusty Moores «Visual Impact Fitness».

Konkret eksempel: 4-dagers splitt for travle hverdager

Dag 1: Bryst / Rygg

• Supersett 1: Benkpress / Lat Pulldown – 3 sett (5, 5, 8 reps)
• Supersett 2: Skrå DB-press / Sittende rowing – 3 sett (5, 8, 10 reps)

Dag 2: Biceps / Triceps

• Supersett 1: Stang curl / Liggende triceps-extension – 3 sett (5, 5, 8 reps)
• Supersett 2: Preacher curl / Triceps cable pushdown – 3 sett (5, 8, 10 reps)

Dag 3: Skuldre / Mage

• Supersett 1: Bakhode press / Sykkel crunch – 3 sett (5, 5, 8 reps)
• Supersett 2: Skulder flyes / Decline sit-ups – 3 sett (5, 8, 10 reps)

Dag 4: Ben

• Supersett 1: Smith machine knebøy / Leg curl – 3 sett (5, 5, 8 reps)
• Supersett 2: Benpress / Kalveheving i benpress – 3 sett (5, 8, 10 reps; kalver 12–15 reps)

Start enkelt: Velg duo supersett med ulike muskelgrupper i et 4-dagers splitt. Det gir best balanse mellom tidseffektivitet, restitution og resultater. Progressivt øk belastning, spor fremgang, og nyd den ekstra tiden du frigjør!