Kalsium: Hvorfor du trenger det, og hvilke kilder som egentlig fungerer

Kalsium bygger og vedlikeholder sterke bein. Voksne trenger ~1000 mg/dag. Mellom 35–50 % av kvinner over 50 får osteoporose – men menn rammes også. Beste kilder er mat der kalsium forekommer naturlig.

Gode naturlige kilder

• Meieri: yoghurt (400 mg/kopp), melk (280–300 mg), ost (270 mg/uns)
• Planter: grønnkål (90 mg/kopp), mandler (95 mg/1/4 kopp), solsikkefrø (50 mg/uns)
• Befestede: appelsinjuice, soya-/ris-/mandelmelk (~260 mg/kopp)

Problemet med befestet kalsium

Befestet kalsium er ofte kalsiumkarbonat (fra stein/alg) eller kalsiumcitrat. Disse absorberes dårlig, kan ende i blodkår (plakk) og nyresteiner, og viser lite effekt på bentetthet. Ernæringsekspert Liz Malgieri advarer: markedsføringen gjør det til å se ut som fullverdig erstatning for melk – men det er det ikke.

Hva som faktisk fungerer

Eneste supplement med bevist effekt på bentetthet er mikrokrystallinsk hydroksiapatitt (MCHA) – kalsium fra ku- eller fiskebein. For øvrigt: spis 3 porsjoner meieri daglig + brokkoli, grønnsaker, sesamfrø. Kosttilskudd kan ikke erstatte fullverdig kosthold.