Søvnløshet (insomni): Årsaker, symptomer og hvordan du får bedre søvn

Hva er insomni?

Insomni er vanskeligheter med å **somne inn, holde søvnen, eller tidlig oppvåkning** – samt dagtidssymptomer (tretthet, irritabilitet, konsentrasjonsvansker) – minimum 3 natter i uken i >3 måneder (kronisk). Det er ikke definert av antall timers søvn, men av **søvnkvalitet og dagsfunksjon**.

Vanlige symptomer

• Ligger våken >30 min før man sover inn
• Våkner flere ganger om natten, vanskelig å somne igjen
• Våkner kl. 04–05 uten å kunne somne videre
• Føler seg uutvilt på morgenen, trøtt hele dagen
• Bruk av alkohol/medisiner for å sove
• Bekymring for å ikke få sove (søvnangst) → ond sirkel

Hva driver insomni? (3P-modellen)

Fase	Faktorer
Predisponerende (gjør deg sårbar)	Gener (høy arousability), personlighet (perfeksjonisme, bekymringspreget), alder, kvinnekjønn, medisinske/psykiatriske lidelser
Presipiterende (utløser)	Stress (jobb, relasjon, økonomi), sykdom, smerte, jetlag, skiftarbeid, traumatisk hendelse, medisiner (SSRI, beta-blokkere, kortison, asthma-midler)
Perpetuerende (vedvarer)	Uregelmessig søvnrutine, for lang tid i seng, dagsdvaling, koffein/alkohol sent, «sovneangst», feil tro om søvn, mangel på dagslys/dagsaktivitet

Førstelinjebehandling: KBT-I (Kognitiv Atferdsterapi for Insomni)

**Gullstandarden** – anbefalt av alle internasjonale retningslinjer (AASM, NICE, Helsedirektoratet). Virker bedre og lengre enn sovemedisiner. Inneholder:

1. Søvnhygiene: Fast oppvåkningstid (7 dager/uke), seng bare til søvn/seks, unngå koffein etter kl. 14, alkohol 3 t før seng, mørkt/kykt/stilt rom.
2. Stimuluskontroll: Gå til sengs **bare** når søvnig. Hvis ikke sovnet på 15–20 min → gå opp, gjør noe rolig (les, lytter musikk) i dimt lys → returner når søvnig. Ingen klokkesjekk!
3. Søvnrestriksjon: Begrens tid i seng til faktisk sovntid + 30 min (f.eks. sover 5,5 t → ligg i seng 6 t). Øk gradvis 15–30 min/uke når søvneffektivitet >85–90 %. **Gjør kun under veiledning.**
4. Kognitiv restrukturering: Utfordre katastrofetanker («Hvis jeg ikke sover 8 t, går jobben min i morgen»), realistert forventning.
5. Avspenning: Progressiv muskelavspenning, body scan, mindfulness, pusting.

Medisinsk behandling – når og hvordan

• Melatonin 2 mg retard (Circadin®): Godkjent >55 år, kan prøves lavere alder. Lav bivirkning.
• Kortverkende Z-preparater (zopiklon, zolpidem): Maks 2–4 uker, lavest mulige dose, ikke hver natt. Risiko: toleranse, avhengighet, fallsrisiko, demens (langtid).
• Sedative antidepressiva (mirtazapin, traktodone, doxepin lav dose): Ved komorbid depresjon/angst.
• Antihistaminer / melatoninfrie kosttilskudd: Svak evidens, kan prøves kort tid.

Når skal du til lege?

• Insomni >3 mnd, påvirker dagligliv.
• Mistanke om **søvnapné** (snorker, pauser, dagstrøtthet) – krever polysomnografi.
• Restless legs (RLS) – jernstatus, dopaminerg behandling.
• Psykiatrisk komorbiditet (depresjon, angst, bipolær).
• Medisiner som forårsaker søvnforstyrrelse.

Små endringer du kan starte i kveld

1. Sett vekker til **samme tid hver dag** – også helger.
2. Fjern mobil/klokke fra soverommet.
3. Skriv ned bekymringer / «to-do» liste 1 time før seng → slipper dem ut av hodet.
4. Dim lys, varmt dusj, les papirbok (ikke skjerm).
5. Hvis du ikke sover: Gå opp. Ikke ligg og være sint.

Søvn er en ferdighet som kan (gjen)opplæres. KBT-I har 70–80 % responserate. Start med en søvndagbok i 1–2 uker, så ta kontakt med fastlege for henvisning til spesialist eller digital KBT-I (f.eks. Sleepio, Somnus, eMeistring). God natt!