Hva kommer først: bygge muskler eller brenne fett?

Du vil både tape fett og bygge muskler – men kroppen optimerer ikke begge samtidig. Svaret avhenger av din utgangspunkt, sier styrke- og kondisjonsspesialist Mike Wunsch.

Bestem målet ditt

Se deg i speilet: Har du god muskelmasse men for mye fett? Eller er du definert, men mangler muskelvolum? Målet er en bærekraftig fysikk du kan leve med daglig.

• God styrke, for mye fett? Gå rett i en «cutting»-fase (fettap).
• Seks-pack, men vil være større? Må akseptere litt fettøkning for å bygge muskler (f.eks. fra 70 kg rippet til 85 kg rippet via en mykere 90 kg-fase).

Ernæring: Grunnlaget for begge mål

Fettap: 6 mindre, balanserte måltider/dag (hver 2–3 time): protein (egg, nøtter, fettfattig kjøtt/fisk), lav-GI karbohydrater (grovbrød, søtpotet, helkorn, ris), mørke grønn-saker, mye vann.

Muskelbygging: Minst 2 g protein per kg kroppsvekt, 6 store måltider/dag, whey-protein etter trening. Kalorier skal være næringsrike – ikke «rene», men unngå junk.

Trenging: Styrke vs. fettforbrenning

Styrke (3 dager/uke): Push (bryst/skuldre/triceps), Pull (rygg/biceps), Ben (knebøy/utfall/kalv). Tyngre vekter, sammensatte løft, <10 reps, 2–3 min pauser. Ingen cardio – aerobt arbeid hemmer muskelvekst.

Fettforbrenning (3 dager/uke): Samme øvelser, men supersett (to øvelser back-to-back), høyere reps (15+), kortere pauser (45 sek). Cardio = intervaller (sprint/tau 20 sek på/av i 10–20 min) – ikke jogging/sykling. Kjernejobball: planks, ball roll-outs – ikke crunches.

Avhengig av program: inkluder kjernearbeid for ryggstabilitet og kraftoverføring.