Barbell Øvelser -Noen varianter av Big Five

The Big Five heiser er knebøy, markløft, benkpress, Press, og Row. Noen varianter av The Big Five er listet opp nedenfor. De er gjort enten som tilleggsøvelser, assistanse øvelser eller gjøres bare for en change.Press Variations1) Incline (benk) Trykk: Tilbake i dag, den berømte styrke og condition coach Bill Starr anbefales 3 viktigste øvelsene for fotballspillere og spor og felt idrettsutøvere: knebøy, Power Clean og Incline Press. Stigningen pressen ble valgt på grunn av vinkelen på trykk tilnærmes vinkelen utførende skudd putting, diskoskasting, taklinger, etc. (Starr opprinnelig foreslo flat benkpress brukes bare fordi svært få idrettslag i slutten av 1960 hadde en justerbar benk, ellers Starr trodde Incline Press var den beste til å bruke). Stigningen Pressen er også populært blant kroppsbyggere fordi det treffer foran deltoids og øvre del av brystet mer enn vanlig benkpress. Det er litt annerledes ved at du ikke kan bruke lats å stabilisere heis, så du må jobbe hardere på å balansere barbell. Føttene skal være flatt på gulvet og korsryggen vil berøre benken som vil bli satt i en vinkel hvor som helst mellom 30 til 45 grader Albuene skal bo under håndleddene under løftet. Merk: håndledd må være låst med underarmene alltid under baren. Skyv bar oppover i en rett line.2) Decline benkpress: The Decline Press er det motsatte av skråning trykk i vinkel retning. I Decline Press bekkenet er høyere enn hodet. Det er mindre vekt på de fremre deltoids og mer stresset (og dermed utvikling) på nedre brystmusklene og triceps. Hvis du aldri har gjort det Decline Press vil det sikkert føles veldig rart. Dette er ikke en meget populær løft av to grunner. One, mange benker selges ikke justere nedover og to, mange vekt trenere føler seg mer komfortabel med å gjøre vektet Dips som er en kroppsvekt øvelse som føles mer naturlig og fungerer mye på samme muskelgruppene som nedgangen pressen. 3) Trykk Trykk: Push Press er en stående trykk ved hjelp av de fremre deltoids og triceps. Det er veldig mye som en overhead eller militære trykk bortsett fra at bena er vant til hardt å skyve bar oppover svært raskt. Det er ikke som rykk i Clean and Jerk fordi du fortsatt bruker armene til å presse opp vekten. I Jerk del av Clean and Jerk, hviler baren på clavicles og du hopper vekten opp til en låst ut posisjon ved hjelp av armene bare som en veiledning. I Pushpress er du faktisk skyve baren. Push Press kan brukes til å utvikle stor styrke, fordi mer vekt kan benyttes enn den vanlige skulder trykk. Den eneste ulempen med denne heisen er det første styrke ikke er utviklet i bunnen fordi beina bistår deg. På den positive siden, hjelper Push Press hele kroppen lærer bedre til å fungere som en unit.Squat Variations1) Front Squat: olympiske vektløftere gjør en gosh-forferdelig mye foran knebøy fordi det er denne bevegelsen som tillater dem å komme raskt i henhold baren når du utfører Clean and Jerk. Stor fleksibilitet i fingre og håndledd er nødvendig fordi baren forvaltes på toppen av den fremre delen av skuldrene med de første to fingre på begge hender som de strekke bakover. Denne øvelsen er ikke involvert hamstrings eller hofter så mye som den tilbake knebøy, men kroppsbyggere har en tendens til å like og bruke den til å utvikle "tear drop" muskel av quadriceps kjent som vastus medialis. 2) Barbell Hack SquatsThis heisen er når du løfter vektstang som du ville en markløft, bortsett fra at baren er bak knærne. Resultatet er at det kaster en stor mengde stress på quadriceps. Dagen etter at du gjør denne heisen, forventer den midtre delen av ryggen for å bli sår til du blir vant til det. Det er best brukt på med en moderat lett kanskje på slutten av et beintrening fordi hvis du bruker for mye vekt, vil bar skrape dårlig mot ryggen av knærne. Mange vekt trenere vil ikke gjøre denne øvelsen fordi det føles så vanskelig, men det endrer ikke det faktum at det er en utmerket øvelse. Når du utfører det, bør du stå på toppen av et par plater for å heve hælene til bedre isolere firemannsrom. 3) Front Lunges: Dette er en veldig populær barbell trening for hele utviklingen av quadriceps, hamstrings og setemuskler. Med vektstang over skuldre trinn (utfall) forover med høyre fot legger mest vekt på den. Lengden på skritt du tar er bestemt av hvor godt du kan da knele ned på venstre kne med høyre lår parallelt med gulvet. Denne bevegelsen trenger mye trening. Så fra gulvet posisjon, legger vekten på høyre ben og presse /stakk oppover bringe din venstre fot foruten høyre fot. Du kan enten gjenta igjen med høyre ben eller annet endre å gå fremover med venstre fot til å jobbe motsatt side. Den berømte bodybuilder Ronnie Coleman sa at å gå over en parkeringsplass gjør barbell lunges var en av hans favoritt øvelser. 4) Omvendt Lunges: Å gjøre reverse lunges, de utførte det samme som termin lunges, men du går bakover med den ikke-vektet venstre fot med venstre kne på gulvet og deretter en gang i knelende posisjon, dytte bort med et veid forsiden høyre fot. Markløft Variasjon: SumoCertain typer kroppen ser ut til å være kompatibel med visse øvelser. Dette er absolutt til stede med deadlfit. Hvis du har korte bein, men en lang overkropp, da den konvensjonelle markløft er for deg. Men hvis du har lange ben, kan det være lurt å prøve å gjøre en sumo markløft. For å utføre denne heisen, ta deg en holdning så bredt som mulig og komme ned å gripe bar med begge hender håndflatene ned. Hendene skal være inne i bena. Hold en nøytral tilbake når du trekker og ordne kroppen mekanikk som sådan at du bruker hoftene, skinker og glutes å løfte bar mer enn ryggen. Som med den konvensjonelle markløft, må du huske å ta i en mage full av luft før du løfter. Mange løftere med ryggproblemer bruke sumo markløft i stedet for den konvensjonelle og merkelig nok, selv om mer vekt kan vanligvis løftes med sumo markløft, er de fleste postene brutt ved hjelp av konvensjonelle. Roing VariationsIt anbefales at den beste roing trening er det som kalles Pendlay Row. Bevegelsen her er å, etter å finne en komfortabel stilling, holde overkroppen parallelt med bakken mens du trekker vektstang, albuene ut, til nedre del av brystet. Baren er la ned og slippes etter hver rep og plukket opp igjen i en rask resten-pauset mote. Noen løftere nesten slippe vekten, men den beste måten er å la vekten ned. En roing variasjon (neste) kalles Bodybuilder Rows.Bodybuilder rader: Ved hjelp av en nøytral (buet) tilbake, plukke opp en vektstang med samme grep som om du gjorde shrugs og stå oppreist med armene utvidet og hengende ned. Bøye seg fremover, ikke så langt, og med albuer i, trekk (rad) oppover til rett over beltet nivå. Du vil kunne flytte enorme mengder vekt roing denne måten, og faktisk noen ganger vektene som er involvert er så tunge at barbell bør løftes av et rack i stedet opp fra gulvet. Denne øvelsen er noen ganger også kalt Yates Row oppkalt etter kroppsbygger Dorian Yates.FinallyAnd der har du noen løfte varianter av The Big Five. Igjen, grunnen til at disse variasjonene er utført er å ha en mer komplett rutine, for å bistå med å få sterkere på å gjøre de store fem eller bare for å gjøre noe annerledes for en change.if du likte denne artikkelen, kan du også ved interessert i seks Beste Skulder øvelser. Sjekk ut denne siden for mer vekt øvelse information.If du likte denne artikkelen, kan du også ved interessert i http://weighttrainingforever.com/six-best-shoulder-exercises/. Sjekk ut http://weighttrainingforever.com/for mer vekt øvelse informasjon.