Bekkenbunnstrening (Kegel): Effektiv trening for styrke og vektreduksjon

Bekkenbunnmuskulaturen støtter blære, livmor og tarm. Svakhet kan gi urinlekkasje, smerter og redusert livskvalitet – ofte etter graviditet, fødsel eller ved overvekt. Regelmessig trening (Kegel) styrker musklene og kan hjelpe med å redusere omfanget rundt bekkenet.

Slik finner du riktige muskler

1. Ligg rolig på rygg, hender på buk og skulder.
2. Pust normalt. Legg merke til at henda på buken beveger seg mer enn henda på skulderen.
3. Prøv å holde skuldrene stille – bevegelsen skal komme fra bekkenbunnen.
4. Kontraher (trekk opp og inn) bekkenbunnmuskulaturen som om du holder tilbake urin eller bløt. Ikke spanne magemuskulaturen hardt, ikke hold pusten.

Treningsprogram (bygge opp gradvis)

• Uke 1–2: 3–4 ganger daglig: Kontraher i 3–5 sek, slapp av 5–10 sek. 8–10 rep.
• Uke 3–4: Øk hold til 8–10 sek. 10–12 rep.
• Vedlikehold: 3 ganger daglig, 10 rep med 10 sek hold.

Gjør øvelsene liggende → sittende → stående → i hverdagen (vente på buss, stå i kø).

Viktige tips

• Pust normalt gjennom hele øvelsen.
• Unngå å spanne gjesemuskler, baller eller gluteer overflødisk.
• Ikke overtren – smerte/ubehag = for mye.
• Kombiner med generell styrke (squats, lunges, dodekker) og kosthold for total vektreduksjon.

Ved urinlekkasje, smerter eller usikkerhet: kontakt fysioterapeut med spesialisering på bekkenbunn (kvinnehelse).