Sunn vektøkning: Råd, kostholdsplan og eksempeldagbok

Sunn vektøkning – mer enn bare å spise mer

Å øke vekt sunt krever balanse mellom total kaloriinntek, næringskvalitet og individuell toleranse. Det handler om å bygge muskelmasse, ikke bare fett.

Vanlige utfordringer

Liten appetitt, genetisk mager kroppstype, fysiologiske/psykiske faktorer (stress, medisiner, sykdommer). Før start: utelukk medisinske årsaker hos lege/ernæringsfysiolog.

Prinsipper for effektiv, sunn vektøkning

• Følg kostveiledningen/næringspyramiden for alle næringsgrupper.
• Velg kalorittyng, næringsrike matvarer: olivenøtter, nøtter, frø, avokado, fullkorn, soya, ost, fullfet mei.
• Øk porsjoner gradvis, innfør mellommåltider (dessert, snacks).
• Energi-/proteintilskudd kun under faglig veiledning ved svært lav appetitt.

Eksempel på daglig meny for vektøkning

Frokost

• 1 kopp kaffe med melk og sukker
• 2 skiver fullkornbrød med skinke, ost, margarin, syltetøy
• 1 stykke frukt

Lunsj

• Brokkolisalat med appelsin, nøtter, ost (olivenolje-dressing)
• 4 spiseskjeer lapskaus (kjøtt/grønnsaker) med poteter
• 4 spiseskjeer ris
• 2 spiseskjeer bønner
• 1 bolle iskrem med druer og fiken

Middag

• Blandet salat (grønnsaker, nøtter, soya, brødstykker) stekt i olivenolje
• ½ grillet/bakt kyllingbryst, gratineret med ost
• 4 spiseskjeer ris med revet ost
• 1 kopp yoghurt med tradisjonell kornblanding

Mellommåltider

• Frukt, granolastenger, yoghurt, nøttekjeks, forsterkede frokostblandinger, nøtter

Viktig: Dette er et generelt eksempel. Kaloribehov varierer. Alltid rådgivning fra autorisert ernæringsfysiolog før start.

Forfatter: Ana Flavia Pinheiro – CRN 1004, ernæringsfysiolog. Kilde: Portal do Coração.