Slik lever du sunt uten kjøtt – ekspertråd for vegetarer og veganere

Å velge et liv uten kjøtt og fisk er mer enn en kostholdsendring – det er en livsstil som krever kunnskap for å unngå mangelsykdommer. Ernæringsfysiolog Preben Vestergaard Hansen gir sine beste råd for en balansert, plantebasert hverdag.

Vegetar eller vegan? Skillet er viktig

Vegetarer spiser dyrkeprodukter som melk, ost, smør og egg. Veganer utelukker alle animalske produkter. Innefor veganisme finnes også varianter som lakto-vegetar (inkluderer melk) og ovo-vegetar (inkluderer egg), samt mer ekstreme former som råkost.

Variert kost er nøkkelen

«Når du lever som vegan, må du være veldig flink til å variere kostholdet,» understreker Vestergaard Hansen. Offisielle anbefalinger om variert kost inkluderer animalske produkter, så ved utelukkelse må man aktivt erstatte nøkkelnæringsstoffer – spesielt vitamin B12 og D, jern, zink og kalcium.

Gode planteproteinkilder

• Hummus – pai av kikerter, til brød, grønnsaker eller dip
• Tofu – soyaprodukt som kan brukes til «omeletter» og stekretter
• Seitan – hvetegluten med kjøttlignende konsistens
• Falafel – kikerteboller, godt erstatning for kjøttboller
• Linser, bønner, kikerter – rike på protein og fiber
• Kokosmelk – gir krema smak i supper og dessert
• Hørfrø – kan erstatte egg i baking for binding

Råd for trygg vegankost

• Bruk soyamelk, havremelk eller rismelk (helst berikede)
• Spis daglig nøtter, frø (solsikke, sesam, hamp) og tørket frukt
• Velg grove grønnsaker (gulrøtter, spinat, kål) og varierte frukter
• Basér måltider på fullkorn (havregryn, brun ris, grovt brød, pasta)
• Bruk god matolje (olivenolje, rapsolje), avocado og nøttsmør for energi
• La brød heve lenge – øker jernopptaket
• Drikk C-vitaminrik juice eller spis kiwi/pepper til jernrike måltider
• Ta daglig multivitamin med B12 og D (essensielt for veganere)

Viktig: Ren vegankost anbefales ikke til barn, unge i vekst, gravide, ammende, eldre med nedsatt appetitt eller toppidrettsutøvere uten faglig oppfølging.