Trening & Meditasjon :: En Runner guide til Runners Knee

You nettopp ferdig med din vanskeligste uke med trening, som kulminerte i en perfekt 20 mil å kjøre som virket uanstrengt, som er til rundt mile 15 når du begynte å føle en gnagende smerter i ett eller begge knærne. Du slipe gjennom de siste 5 miles, og traff sofaen når du kommer hjem. Når du står opp, at smertene kommer tilbake, og blir litt verre når du går opp og ned trappene. Du pop noen Advil, traff sengen, og antar alt vil bli bra i morgen
Også kjent som runner kneet, er patellofemoral smertesyndrom de vanligste skade afflicting løpere -. Noen 20 prosent av alle kjører skader - og er noe jeg ønsker å hjelpe deg å løse. Den primære symptom på PFPS er smerte under kneskålen, som blir stadig mer intens når du kjører. Det har vært flere teorier om årsaken til smertene, spesielt og feilaktig, at kneskålen trekkes sideveis av en over-dominerende side quadriceps og svake mediale quadriceps. Faktisk vet vi nå gjennom tre-dimensjonale studier at den skyldige er faktisk et overskudd av intern rotasjon av femur, resultatet blir en kronisk stimulering av smerte nerver i kneet, men uten betydelige skader vev.

Fordi det er ingen betydelig vevsskade sett med PFPS, det primære målet med behandlingen er å eliminere de avvikende bevegelser som forårsaker kronisk irritasjon. Det første som noen løper må gjøre er å unngå smertefulle kjører. Så hvis utbruddet av smerte oppstår på rundt 10 miles, holde går til fem eller seks, og ta et par dager for utvinning eller kryss trening i mellom. Den andre ting som må skje er en klinisk kjører gangart analyse for å identifisere eventuelle biomekaniske forandringer på strak arm. Et vanlig mønster jeg ser er en mangel eller hip stabilitet, forårsaker en dipping i hofte og påfølgende overkant av intern rotasjon av femur under midstance fasen av gangart. I tillegg vil en enkel enkelt leg squat vanligvis viser en indre kollaps i kneet i løpere som lider PFPS -. Igjen på grunn av manglende dynamisk stabilitet i hofte
Så hva skal du gjøre i tillegg til å eliminere smertefull kjører når du opplever symptomer på PFPS? Ice er din venn etter en smertefull løp, og vil bidra til å både redusere smerte og redusere betennelse som kan være til stede. Dette kan gjøres umiddelbart etter din kjøre i 15-20 minutter. På lengre sikt løsning er å eliminere overdreven indre femoral rotasjon diskutert tidligere. Jeg har en litt unik tilnærming til dette med mine løpere, som inkluderer ikke bare de vanlige hip stabiliseringsøvelser (se dem i min artikkel om shin splinter), men også gjennom klinisk ganglag omskolering med tilbakemelding i sanntid.

det forundrer meg hvor ofte en løper kommer til meg om at de har jobbet sine hip stabilisatorer i hjel i treningsstudio med ingen endring i deres kjører mønster, bare for å korrigere sin gangart i noen få korte økter gjennom verbal og video tilbakemeldinger. Det er en tendens i idrettsmedisin å skylde dårlige bevegelsesmønstre på svake muskler, stramme muskler, osv, men i virkeligheten mye av det vi ser på som feil er bare noe som aldri ble lært. Lær riktig bevegelsesmønster, ikke bare målrette musklene i gym og forventer resultater.
Så hvis du lider av PFPS, ikke miste håpet. Få deg sjekket, trene gangart, og du vil bli så god som ny på et blunk.