Cardio-boksing: Den totale treningen for hjerte, styrke og koordinasjon

Forskere er enige: cardio-boksing er en av de mest komplette treningene. Den kombinerer høypuls cardio med teknisk boksing – og gir økt utholdenhet, styrke, hastighet, koordinasjon og selvdisiplin.

Oppbygning av en økt

• Del 1: Pulsjobben (10–20 min) – aldersjusterte hjertefrekvenssoner (50–70 % av max, bygg til 80 %). Varier: tredemølle, roing, sykkel, klatring.
• Del 2: Boksningsteknikk (20 min) – skrittverk, slag, kombinasjoner, sekkjobbing.

Pulsberegning (eksempel 40 år)

Max = 220–40 = 180. 50 % = 90, 60 % = 108, 70 % = 126, 80 % = 144. Start på 50 %, bygg sakte opp. Mål pulsen umiddelbart etter jobbintervall (15 sek × 4).

Grunnleggende boksingsteknikk (høyrehendt)

Stilling

Føtter skulderbredde, venstre foran. Høyrehæl løftet litt, tær fremover. Knær bøyd, vekt jevnt fordelt. Albuer inn, never i ansiktshøyde – venstre foran, høyre vokter hake.

Bevegelse

Fremover: venstre fot først. Bakover: høyre fot først. Sideveis: ytre fot starter. Hold vakt opp, albuer inn.

Slag

• Jab (venstre): Rask, rett frem, vekt på forfot. Neve tilbake til vakt.
• Cross (høyre): Kraftfull, roter hofte/skulder, ballen på bakfot trykker gulv. Neve rett, peker opp ved treff.
• Hook (venstre hode/kropp): Albuen 90°, sirkelbevegelse, rotér hofte/kropp.
• Uppercut (høyre): Albue 90°, stakk oppover, skift vekt til forfot, rotér hofte.

Sekkjobbing for utholdenhet

Intervall: 10 sek jobb / 10 sek hvile → 20/20 → 30/30. Bygg opp. Kombiner jab-cross, hook-cross, osv.

Legg cardio-boksing i ukerutinen – hjertet og kroppen vil takke deg.