Søvnløshet

Hva er søvnløshet?

Søvnløshet er en søvnforstyrrelse som oppstår når du har problemer med å sovne, sover, eller begge. Akutt søvnløshet er kortsiktige søvnproblemer. Det kan vare noen uker og deretter forsvinne. Kronisk søvnløshet er når søvnproblemet ditt skjer flere netter i uken og varer i mer enn noen få måneder. Mange mennesker har søvnløshet. Derimot, det er mer vanlig hos eldre voksne, og flere kvinner enn menn har det.

Er søvnløshet et alvorlig problem?

Å få nok søvn er en viktig del av en sunn livsstil. Søvnløshet kan påvirke deg mentalt og fysisk. Det kan få deg til å føle deg sliten, deprimert, og irritabel. Det kan også gjøre det vanskelig for deg å konsentrere deg eller utføre oppgaver i løpet av dagen. Hvis du har søvnløshet, du kan bekymre deg for å kunne sove. Noen ganger kan dette gjøre det vanskelig å sove.

Hvis du ikke får nok søvn regelmessig, du har økt risiko for sykdommer. Disse inkluderer høyt blodtrykk, hjertesykdom, og diabetes.

Hvor mye søvn trenger jeg?

De fleste voksne trenger mellom 7 og 9 timers søvn hver natt. Du vet at du får nok søvn hvis du ikke føler deg søvnig i løpet av dagen. Søvnmengden du trenger forblir omtrent den samme gjennom voksenlivet. Derimot, søvnmønster kan endres etter hvert som du blir eldre, og blir mindre dyp og avslappende. Det er derfor eldre mennesker kan sove mindre om natten og ta en lur i løpet av dagen.

Symptomer på søvnløshet

Symptomer på søvnløshet inkluderer:

• Ligger våken lenge før du sovner de fleste netter
• Å ikke klare å sove
• Våkner veldig tidlig
• Føler at du ikke har sovet i det hele tatt
• Sovner i løpet av dagen, inkludert mens du kjører

Hva forårsaker søvnløshet?

Primær søvnløshet er en tydelig lidelse. Det varer vanligvis minst en måned. Det er ikke godt forstått. Ting som kan forårsake denne typen søvnløshet inkluderer:

• Livet forandrer seg
• Stort eller langvarig stress eller følelsesmessig opprør
• Reise- eller arbeidsplaner som forstyrrer søvnrutinen din
• Vaner du har dannet for å håndtere søvnmangel (lur, bekymre deg for søvn, går tidlig til sengs)

Noen tilfeller av søvnløshet er et symptom eller en bivirkning av et annet problem. Dette kalles sekundær søvnløshet. Mange forskjellige lidelser kan forårsake søvnløshet. De inkluderer:

• Følelsesmessige forhold: Depresjon, angst, og posttraumatisk stresslidelse
• Nevrologiske lidelser: Alzheimers eller Parkinsons sykdom
• Smerteforhold: Leddgikt og hodepine
• Gastrointestinale lidelser: Halsbrann, GERD
• Søvnforstyrrelser: Restless legs syndrom eller søvnapné
• Pusteforstyrrelser: Astma eller hjertesvikt
• Andre forhold :For eksempel overaktiv skjoldbruskkjertel, slag, eller overgangsalder

Sekundær søvnløshet kan også skyldes noen medisiner. Disse inkluderer astmamedisiner, allergi eller forkjølelsesmedisiner, og visse hjerte- og blodtrykksmedisiner. I tillegg bruk av noen stoffer kan forårsake søvnløshet. Disse inkluderer koffein, tobakk, og alkohol.

Søvnløshet kan noen ganger kjøre i familier.

Hvordan diagnostiseres søvnløshet?

Søvnløshet diagnostiseres først og fremst basert på din medisinske historie og søvnhistorie. Legen din kan spørre deg:

• Spørsmål om søvnvaner, inkludert når du legger deg og når du står opp
• Hvilke medisiner du tar
• Ditt inntak av koffein og alkohol
• Hvis du røyker
• Om hendelser eller problemer i livet ditt som kan forstyrre deg
• Hvor lenge har du hatt søvnløshet
• Hvis du har smerter, for eksempel fra leddgikt

Hvis du har en sengepartner, legen din kan spørre ham eller henne om du snorker mens du sover.

Hvis årsaken til søvnløsheten din ikke er klar, legen din kan bestille en blodprøve. Han eller hun kan også be deg om å bære en liten skjerm mens du sover. Informasjonen kan hjelpe legen din med å finne årsaken til søvnløshet.

Legen din kan foreslå at du fører en søvndagbok. For en søvndagbok, du spiller inn:

• Når gikk du til sengs
• Hvor lenge du lå i sengen før du sovnet
• Hvor ofte våknet du om natten
• Når du sto opp om morgenen
• Hvor godt du sov
• Tid og lengde på eventuelle lur.
• Hvordan du følte deg i løpet av dagen (trøtt eller våken)
• Hva du drakk (koffein eller alkohol og når)
• Når du trente

Ta søvndagboken til neste legetime. En søvndagbok kan hjelpe deg og legen din med å identifisere mønstre og tilstander som påvirker søvnen din. Legen din kan også gjøre en fysisk undersøkelse. Dette vil hjelpe ham eller henne til å utelukke andre medisinske problemer som kan forårsake søvnløshet.

Hvis legen din tror at en annen søvnforstyrrelse forårsaker søvnløshet, han eller hun kan bestille søvnstudie. Dette er når du sover i et laboratorium over natten. Laboratorieteknikere overvåker hjerneaktiviteten din, øyebevegelser, oksygennivåer, puls, og blodtrykk mens du sover.

Kan søvnløshet forebygges eller unngås?

Den beste måten å forhindre søvnløshet er å utvikle en god søvnrutine. I noen tilfeller, det kan ikke forhindres eller unngås.

Søvnløshet behandling

Det er flere måter å behandle søvnløshet på. Behandlingen avhenger vanligvis av din helse og søvnhistorie. Det kan også avhenge av hva slags søvnløshet du har.

Livsstilsendringer

• Unngå stoffer som gjør det vanskeligere å sove. Disse inkluderer koffein, noen medisiner, og alkohol.
• Vedta bedre søvnvaner. Følg en rutine for sengetid, hold rommet ditt mørkt og kjølig, og unngå å se på TV eller bruke telefonen på soverommet. Gå til sengs på samme tid og våkne opp omtrent på samme tid hver dag.
• Ikke spis, drikke, eller trene nær sengetid.

Atferdsterapi

Atferdsterapi for søvnløshet kan lære deg gode søvnvaner. Det inkluderer vanligvis å lære måter å slappe av og ikke bekymre seg så mye om søvn. Du kan også lære muskelavslapping og dype pusteøvelser for å hjelpe deg med å slappe av. Det er ofte like effektivt som reseptbelagte sovemedisiner.

Medisiner

Du trenger ikke resept fra en lege for å få søvnhjelp uten resept. Men det er en god idé å sjekke med legen din før du prøver en. OTC søvnhjelpemidler er ikke ment å bli brukt på lenge. Sørg for å følge instruksjonene på etiketten nøye. Ikke drikk alkohol mens du tar et OTC søvnhjelpemiddel.

Enkelte kosttilskudd er annonsert som behandlinger for søvnløshet. Noen eksempler er melatonin og valerian. Det er ikke mye bevis på hvor godt disse produktene fungerer. Forskere vet ikke hva de langsiktige effektene av å bruke dem er. Snakk med legen din før du prøver et av disse produktene.

I noen tilfeller, legen din kan foreskrive medisin for å hjelpe deg med å sovne og sove. Reseptbelagte sovepiller kan hjelpe deg med å sove bedre. Vanlige er eszopiclone (merkenavn:Lunesta), zolpidem (merkenavn:Ambien), og zaleplon (merkenavn:Sonata).

Disse medisinene kan ha bivirkninger. Noen kan være alvorlige. Bivirkninger av reseptbelagte sovepiller kan omfatte:

• Overdreven døsighet
• Problemer med å tenke klart
• Problemer med balanse

Sjeldne, men alvorlige bivirkninger inkluderer:

• Ansikts hevelse
• Alvorlige allergiske reaksjoner
• Uvanlig oppførsel mens du sover (for eksempel å kjøre bil eller spise mat)

Leger anbefaler generelt ikke å bruke reseptbelagte søvnmedisiner over lengre tid. De er ikke en kur mot søvnløshet. Selv om de i noen tilfeller kan hjelpe, de er bare en midlertidig form for lettelse. Regelmessig bruk kan føre til rebound søvnløshet. Dette skjer når du slutter å ta sovepiller, og søvnløshet kommer enda verre tilbake enn før.

Sovepiller kan være usikre å bruke hvis du har visse helseproblemer. Spør legen din om sovepiller er riktig for deg.

Å leve med søvnløshet

Husk at du kan trenge mindre søvn når du blir eldre. Noen mennesker trenger bare 5 til 6 timers søvn om natten, men de fleste gjør det bedre med mellom 7 og 9 timer. Søvn skjer vanligvis i 3-timers sykluser, så det er viktig å få minst 3 uavbrutte timers søvn.

Disse tipsene kan hjelpe deg med å utvikle bedre søvnvaner:

• Sov bare når du føler deg sliten.
• Unngå å lese, ser på TV, eller bekymre deg i sengen. Disse kan føre til at kroppen og hjernen din forbinder sengen din med disse aktivitetene, heller enn med søvn.
• Utvikle en rutine for sengetid. Gjør det samme hver kveld før du skal sove. For eksempel, ta et varmt bad og les deretter i 10 minutter hver kveld før sengetid. Snart vil du koble disse aktivitetene med å sove, og å gjøre dem vil gjøre deg trøtt.
• Bruk soverommet kun for søvn og seksuell aktivitet.
• Hvis du ikke kan sovne etter 15 minutter, gå til et annet rom. Gå tilbake til sengen din bare når du føler deg sliten. Du kan gjenta dette så ofte som nødvendig i løpet av natten.
• Sove og våkne til samme tid hver dag, selv i helgene. Dette hjelper kroppen din med å utvikle en søvnplan.
• Unngå eller begrens lur. Det kan forstyrre din normale søvnrytme. Hvis du må ta en lur, bare hvile i 30 minutter. Ikke sov etter 15:00
• Unngå koffein og tobakk, spesielt sent på dagen.
• Unngå å spise store måltider eller drikke mye vann om kvelden.
• Hold soverommet ditt på en behagelig temperatur.
• Sørg for at soverommet ditt er stille og mørkt. Hvis støy er et problem, bruk en vifte for å maskere støyen eller bruk ørepropper. Hvis du må sove i løpet av dagen, henge mørke persienner over vinduene eller ha en øyemaske.
• Prøv å spise en lett matbit før du legger deg, men ikke spis for mye rett før sengetid. Et glass varm melk eller litt ost og kjeks kan være alt du trenger.
• Trene regelmessig, men ikke trene i løpet av noen timer før du legger deg.
• Sett av litt tid til å slappe av før du legger deg. For eksempel, bruk 30 minutter etter middagen på å skrive ned hva som bekymrer deg og hva du kan gjøre med det.

En annen god måte å slappe av på er å fokusere på pusten din ved å ta sakte, dype åndedrag mens du teller til 5. Lytt deretter til lyden av pusten mens du puster ut. Du kan også prøve å stramme og slappe av muskelgruppene i kroppen din. Begynn på føttene og arbeid deg opp til ansiktet og hodet. En utdannet terapeut kan lære deg andre måter å slappe av på. Å lytte til avslapningsmusikk kan også hjelpe.

Spørsmål til legen din

• Kan min søvnløshet være et tegn på en annen tilstand?
• Hvordan kan jeg få meg til å sove igjen hvis jeg våkner i løpet av natten?
• Hvordan kan trening hjelpe mot søvnløshet?
• Er det urtetilskudd som hjelper mot søvnløshet? Er det noen bivirkninger av dem?
• Hvilke typer reseptfrie medisiner kan hjelpe meg med å sove?
• Er det reseptbelagte legemidler som behandler søvnløshet?
• Hva er bivirkningene av disse medisinene?
• Kjører søvnløshet i familier?