Seneplager (tendinopati) – smertelindring, rehab og forebygging

Tendinopati (tidligere «tendinitt») = overbelastningsskade på sener (akilles, patella, rotatormansjett, albue, håndledd). Smerte ved belastning, stivhet morgen/stillestående, ømhet ved palpasjon.

Akutt fase (0–2 uker)

1. Relativ hvile – Unngå smerteutløsende aktivitet, men *ikke* total immobilisering. Beveg i smertefritt område.
2. Kulde – Ispose 10–15 min x 3–4/dag ved akutt smerte/svullme.
3. NSAID kortvarig – Ibuprofen/naproxen 3–5 dager (peroral eller topikalt gel).
4. Støtte – Senestøtte (aircast, tape, kompresjonsstrømpe) ved daglig aktivitet.

Rehab-fase (uke 2–12+)

• Eksentrisk treningsprogram (gullstandard) – 3×15 reps, 2 ganger daglig, 12 uker. Eks: Haglunds/akilles: hældefall fra trapp trinn (to ben opp, ett ben ned). Patella: enkeltbens knnebøy på skråbrett. Progresjon: belastning, hastighet, rom.
• Isometrisk smertereduksjon – 5×45 sek maksimal kontraksjon (f.eks. isometrisk plantarfleksjon) gir analgesia i 30–45 min.
• Manuell terapi – Myofascial release, friksjonsmassasje på sene.
• Sjokkbølge / PRP / polidokanol – Ved refraktære tilfeller (≥ 6 mnd uten forbedring). Kun ved spesialist.

Forebygging & vedlikehold

• Oppvarming 10 min før trening (dynamisk).
• Progressiv belastningsøkning (10 % regel per uke).
• Teknikkfokus, rette sko/innlegg.
• Styrk antagonister og kinetisk kjede (kroppskontroll, gluteer, kjerne).
• Søvn, protein (1,6–2,2 g/kg), omega-3, vitamin D.

Når du skal til lege/fysio

Smerte i hvile/natt, kraftig svullme, rødhet/varme, mekanisk låsing, ingen forbedring etter 2 uker selvpleie.

Sener trenger *belastning* for å helbrede – men *riktig* belastning. Tålmodighet og progresjon er nøkkelen.