En liste over sunn mat for personer med diabetes, og matvarer å begrense eller unngå

Å velge sunne, tilfredsstillende matvarer som oppfyller individuelle ernæringskrav kan hjelpe personer med type 2-diabetes med å håndtere tilstanden sin.

American Diabetes Association råder folk til å alltid lese ernæringsfakta-etiketten til et produkt. Det er den beste måten å vite hvor mye karbohydrater og hvor mange kalorier som er i maten.

Grønnsaker

Grønnsaker danner grunnlaget for et sunt kosthold. De er utmerkede kilder til vitaminer, mineraler og fiber.

Fiber og komplekse karbohydrater, som finnes i mange grønnsaker, kan hjelpe en person til å føle seg mett. Dette kan igjen avskrekke overspising, noe som kan føre til uønsket vektøkning og problemer med blodsukkeret.

Noen grønnsaker å legge til handlelisten inkluder :

• brokkoli
• gulrøtter
• grønne
• pepper
• tomater
• poteter
• mais
• grønne erter

Lær om de beste grønnsakene for diabetes type 2 her.

Bønner og belgfrukter

Bønner, linser og andre belgfrukter er en stor kilde til kostfiber og protein.

Det høye fiberinnholdet i matvarer i pulsfamilien gjør at fordøyelseskanalen absorberer færre karbohydrater enn den gjør fra mat med lite fiber og høy karbohydrat.

Dette gjør disse matvarene til et utmerket karbohydratvalg for personer med diabetes. Folk kan også bruke dem i stedet for kjøtt eller ost.

Nedenfor er noen eksempler på hvilke bønner du kan plukke opp i hermetisk eller tørr form:

• svarte bønner
• linser
• hvite bønner
• garbanzobønner
• kidneybønner
• pinto bønner

Dessuten kan trykk- eller saktekokende bønner bidra til å forbedre deres fordøyelighet.

Lær mer om de helsemessige fordelene med bønner her.

Frukt

Frukt kan ha et høyt sukkerinnhold, men sukkeret i hel frukt teller ikke mot fritt sukker. Derfor bør personer med diabetes ikke unngå frukt.

Følgende frukter utgjør et solid tillegg til kostholdet til alle som har type 2 diabetes, takket være deres lave glykemiske indeks (GI) og glykemisk belastning:

• epler
• avokado
• bjørnebær
• kirsebær
• grapefrukt
• fersken
• pærer
• plommer
• jordbær

Lær mer om frukt og diabetes her.

Fullkorn

Fullkorn kan være en effektiv måte for personer med diabetes å kontrollere blodsukkernivået, siden de ofte har lavere GI.

Folk bør unngå blekede og raffinerte karbohydrater, som hvitt brød og pasta, og i stedet velge noen av følgende når de spiser korn:

• full hvete eller belgfruktspasta
• Fullkornsbrød med minst 3 gram fiber per skive
• quinoa
• vill ris
• 100 % fullkorns- eller fullkornsmel
• maismel
• havregryn
• hirse
• amarant
• bygg

Fullkorn vil også la en person føle seg mett lenger, og de kan ha mer smak enn bearbeidede karbohydrater.

Meieri

Meieriprodukter inneholder viktige næringsstoffer, inkludert kalsium og protein. Noen undersøkelser tyder på at meieri har en positiv effekt på insulinsekresjon hos enkelte personer med type 2 diabetes.

Noen av de beste alternativene å legge til ens diett er:

• Parmesan, ricotta eller cottage cheese
• lettmelk eller skummet melk
• lav fett gresk eller vanlig yoghurt

Lær om den beste melketypen for diabetes her.

Kjøtt

Proteiner er viktige for personer med diabetes.

På samme måte som mat med mye fiber og mye fett, er proteiner trege å fordøye og forårsaker bare milde økninger i blodsukkeret.

Følgende er noen gode proteinkilder å velge mellom:

• skinnfri, benfri kyllingbryst eller strimler
• laks, sardiner, tunfisk og annen fet fisk
• hvite fiskefileter
• kalkunbryst uten hud
• egg

Plantebaserte proteiner inkluderer bønner og bønneprodukter, slik som:

• svarte bønner
• kidneybønner
• pinto bønner
• bakte eller refried bønner
• hummus
• falafel
• linser
• erter
• edamame
• tempeh
• tofu

Lær mer om plantebaserte proteiner her.

Dressinger, dipper, krydder og krydder

Massevis av smakstilsetninger og dressinger kan være bra for de som prøver å kontrollere blodsukkeret.

Følgende er noen smakfulle alternativer som personer med diabetes kan velge mellom:

• eddik
• olivenolje
• sennep
• alle krydder eller urter
• enhver variasjon av ekstrakter
• varme sauser
• salsa

For å lage en vinaigrette, visp sammen like mengder olivenolje og balsamico eller annen eddik og tilsett salt, pepper, sennep og urter etter smak.

Husk å gjøre rede for karbohydratene en dressing gir.

Grillsauser, ketchup og visse salatdressinger kan også inneholde mye fett, sukker eller begge deler, så det er nødvendig å sjekke næringsfakta-etiketten før du kjøper noen av disse produktene.

Dessertmat

Personer med type 2-diabetes kan spise desserter, men de bør være forsiktige når de velger porsjonsstørrelser og hvor ofte de spiser dem.

Følgende er noen av dessertalternativene med lavt kalori- eller lavkarbohydratinnhold som har mindre innvirkning på blodsukkernivået enn vanlige desserter:

• isglass uten tilsatt sukker
• 100 % fruktispinner
• dessert som inneholder sukkerfri gelatin
• pudding eller iskrem søtet med null- eller lavkalorisøtningsmidler, som stevia og erytritol

Fruktbaserte desserter – som hjemmelaget fruktsalat uten tilsatt sukker, eller blandede sommerfrukter – kan være en velsmakende og sunn måte å avslutte et måltid på.

Det er imidlertid tilrådelig å ta hensyn til sukkeret i frukt når du teller karbohydrater.

Lær om søtsaker og desserter for personer med diabetes her.

Sukkerfrie alternativer for diabetes

En person med diabetes må styre sukkerinntaket sitt. Sukkerfri mat kan imidlertid fortsatt ha en effekt på en persons blodsukker.

"Sukkerfri" betyr at en matvare ikke inneholder tilsatt sukker, men selve produktet kan inneholde karbohydrater, som påvirker blodsukkernivået.

Et eksempel på dette er sukkeralkoholer. Produsenter bruker ofte disse lavkalorisøtningsmidlene i sukkerfri tyggegummi, godteri, iskrem og fruktpålegg. Eksempler inkluderer:

• xylitol
• erytritol
• sorbitol
• maltitol

Dette er typer karbohydrater og kan øke blodsukkernivået.

En person ønsker kanskje å velge sukkererstatninger. I de fleste tilfeller vil én porsjon av en sukkererstatning ha liten innvirkning på blodsukkernivået.

Vanlige sukkererstatninger inkluderer:

• sakkarin
• neotame
• aspartam
• sukralose
• stevia
• advantame

Lær mer om de beste søtningsmidlene for personer med diabetes her.

Snacks

For cravings mellom måltidene, kan en person prøve:

• hjemmelaget popcorn, men ikke ferdiglagde eller søte varianter
• nøtter, men ikke søte
• gulrot- eller selleristanger med hummus
• små mengder frisk frukt sammen med et protein eller fett, for eksempel et eple med mandelsmør

Lær flere snacksidéer for personer med diabetes her.

Drikke

Vann er sunt for alle, inkludert personer med diabetes.

Det finnes andre alternativer, men drikker som melk og juice kan inneholde høye nivåer av karbohydrater og vil påvirke en persons blodsukker. Det er derfor viktig å redegjøre for disse som man ville gjort for mat.

Her er noen alternativer en person med diabetes kan ønske å vurdere:

• usøtet is eller varm te
• usøtet kaffe
• lettmelk eller skummet melk
• usøtet plantebasert melk
• sprudlende vann

Finn ut hvorfor leger kanskje ikke anbefaler diettbrus for personer med diabetes her.

Mat å begrense eller unngå

Personer med type 2 diabetes bør begrense eller unngå de samme matvarene som er usunne for personer uten tilstanden. De bør også unngå maten som forårsaker betydelige blodsukkersvingninger.

En person bør unngå matvarer med høye nivåer av:

• enkle karbohydrater
• mettet fett og transfett
• sukker i form av godteri, is og kaker

Mer spesifikt bør folk begrense inntaket av:

• emballert og hurtigmat, for eksempel bakevarer, søtsaker, chips og desserter
• hvitt brød
• hvit pasta
• hvit ris
• sukkerholdige frokostblandinger
• sukkerholdige drikker
• bearbeidet kjøtt
• rødt kjøtt

Det er også lurt å unngå lavfettprodukter som har erstattet fett med sukker. Fettfri yoghurt er et godt eksempel.

Personer som lever med prediabetes eller type 2-diabetes kan prøve å bytte noen matvarer for sunnere versjoner. Dette kan inkludere å velge fullkornsris, pasta eller brød eller erstatte hvite poteter med søtpoteter eller yams.

Hjemmelaget mat er vanligvis det beste alternativet, siden det er lettere å unngå tilsatt sukker som finnes i mange ferdigmatvarer.

Lær mer om matvarer du bør unngå med diabetes her.

Forstå matemballasje

Matemballasje kan være forvirrende. De fleste matvarer trenger en ernæringsinformasjonsetikett, men mange mennesker har problemer med å lese den eller vite hva de skal se etter.

Her er noen nyttige tips for en bedre forståelse av emballasjeetiketter og meldinger:

• Les etiketten for ernæringsfakta: At en mat hevder å ha lavere fettinnhold eller redusert sukker betyr ikke at den faktisk er det. Det er viktig å se etter og lese gjennom næringsfaktaetiketten på emballasjen for å forstå hva maten inneholder.
• Se etter spesifikke ernæringsfakta: Informasjonen kan være forvirrende for mange mennesker. Den viktigste informasjonen for personer med diabetes å se etter er summen av karbohydrater per porsjon og hvor stor en porsjon er.
• Tell karbohydrater: Kostfiber er en form for karbohydrater, og det kan dukke opp under listen for totale karbohydrater. Kroppen fordøyer ikke kostfiber, så en person kan trekke det fra de totale karbohydratene i maten. Dette er en mer nøyaktig måte telling av karbohydrater .
• Les ingredienslisten: Listen over ingrediensene går fra det høyeste totale innholdet til det laveste. Hvis sukker er på toppen, er det hovedingrediensen.
• Se etter skjulte sukkerkilder: Sukker kan skjule seg i matvarer under mange forskjellige navn, inkludert maissirup, fruktose og dekstrose. Å være klar over sukkerets mange identiteter kan hjelpe en shopper med å ta tryggere valg.
• Begrens eller unngå kunstige søtningsmidler: Eldre forskning antyder at kunstige søtningsmidler kan ha en negativ innvirkning på helsen og kan oppmuntre til søtsug. Derimot, ikke alle forskere bli enige. Noen populære kunstige søtningsmidler inkluderer aspartam, sukralose, neotame, sakkarin og acesulfamkalium.

Eksempel på handleliste

En dagligvareliste vil vanligvis variere fra uke til uke, basert på en persons behov og ønsker. Imidlertid kan enkeltpersoner vurdere følgende eksempelliste for å komme i gang med:

Kostholdets innvirkning på diabetes

Flere faktorer kan påvirke diabetesbehandlingen. En person kan administrere mange av disse, inkludert:

• hva de spiser, hvor mye av det og hvor ofte
• karbohydratinntaket deres
• hvor ofte de overvåker blodsukkeret
• mengden fysisk aktivitet de deltar i
• nøyaktigheten og konsistensen til all medisindosering de bruker
• søvnvarighet og kvalitet

Selv små endringer i ett av disse områdene kan påvirke blodsukkerhåndteringen.

Når en person spiser bevisst, måler matporsjoner hver dag, inkorporerer daglig fysisk aktivitet, har rolig søvn og tar medisiner som anvist, kan de forbedre blodsukkernivået betydelig.

Med god glukosebehandling kommer en lavere risiko for komplikasjoner som hjertesykdom, koronarsykdom, nyresykdom og nerveskader.

Det er også viktig for folk å administrere hva de spiser og øke fysisk aktivitet der det er hensiktsmessig. Dette kan hjelpe en person med å nå eller opprettholde en moderat kroppsvekt.

Mat for andre forhold

Diabetes kan forekomme med andre tilstander, som nyre- og hjerte- og karsykdommer.

I noen tilfeller endres kostholdsbehovene for disse ulike tilstandene svært lite. I andre tilfeller kan en person trenge å følge dietten mye mer nøye. Å gjøre dette kan bidra til å løse noen av symptomene deres.

En enkeltperson kan kontakte en lege eller ernæringsfysiolog for matveiledning.

Nedenfor viser vi eksempler på matvarer du kan spise eller unngå med noen sameksisterende forhold:

Diabetes og hypertensjon

Personer med høyt blodtrykk, eller hypertensjon, og diabetes kan følge en lignende diettplan som de med bare diabetes.

Imidlertid bør personer med hypertensjon også redusere natrium- og koffeininntaket.

En person med både diabetes og hypertensjon bør:

• velg matvarer med lavt natriumtall
• unngå eller begrense kaffe og koffeinholdige drikker
• unngå eller begrense mat som inneholder mye mettet fett og transfett

Diabetes og cøliaki

Personer med cøliaki må unngå produkter som inneholder hvete, bygg og rug, siden kroppen deres ikke er i stand til å behandle glutenet som finnes i disse produktene.

En person med både cøliaki og diabetes type 2 bør sjekke matvareetikettene for å sikre at maten de kjøper er fri for gluten.

Lær om alternativer til gluten her.

Diabetes og fedme

Personer med fedme og diabetes bør følge de samme matreglene som personer med kun diabetes.

For eksempel er det en god idé å:

• unngå eller begrense mat med mye karbohydrater og mettet fett og transfett
• overvåk porsjonsstørrelser, spesielt når det gjelder matvarer som inneholder karbohydrater, fett eller begge deler
• begrens saltinntaket for å unngå komplikasjoner fra høyt blodtrykk

Det beste alternativet er å følge et balansert kosthold bestående av frukt, grønnsaker, magre proteiner og høye fiberkarbohydrater.

En kostholdsekspert eller lege kan hjelpe til med å lage en matplan som er tilpasset hver enkelts behov og livsstil.

Sammendrag

Det er ingen spesiell diett for personer som lever med prediabetes eller type 2 diabetes. Nøkkelen er å følge et sunt, balansert kosthold. Folk kan prøve å øke mengden grønnsaker, bønner, belgfrukter, frukt og hele korn de spiser. Magert protein er også veldig viktig.

Eksperter anbefaler folk å unngå pakket og hurtigmat, sukkerholdig snacks og hvitt brød, pasta og ris. Fullkornsversjoner er ofte et godt alternativ.

Noen synes det er nyttig å lage en handleliste før de går til matbutikken. Dette kan hjelpe dem å unngå å kjøpe usunne produkter.