Den bitre sannheten om tilsatt sukker

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Ekstra sukker kan forårsake store helseproblemer. Slik kan du redusere inntaket.

Det er en god sjanse for at du spiser altfor mye sukker hver dag - og ikke engang vet det.

Amerikanske voksne bruker i gjennomsnitt 77 gram (nesten 20 ts) sukker per dag, som gir opptil 60 kilo tilsatt sukker per år, ifølge American Heart Association (AHA).

Tilsatt sukker refererer til sukker og sirup som er inkludert i matvarer og drikkevarer for å øke sødme og tekstur og forlenge holdbarheten. (Dette er forskjellig fra naturlig sukker som finnes i frukt, grønnsaker, og meieri.)

Litt ekstra sukker kan virke ufarlig, men inntas ofte, det kan bidra til en rekke helseproblemer, som fedme, diabetes, og hjertesykdom. "Det er konsekvente bevis på at alt det overdrevne inntaket av sukker er en betydelig trussel mot ens helse, "sier Dr. Qi Sun, lektor i ernæring ved Harvard-tilknyttede T.H. Chan School of Public Health.

Hvor sukkeret er

Sukker-søte drikker er den største kilden til tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet. De inkluderer ett av følgende:

• vanlig brus
• juice drikker, som fruktpunch og juicecocktailer
• energidrikker
• sportsdrikker
• søt te
• søte kaffedrikker

Hele (100%) juicer, som bare inneholder sukker fra den ekstraherte frukten eller grønnsaken er sunnere, men du får ikke fordelene med fiber og andre naturlige ingredienser som du gjør i hel frukt. Mange matvarer inneholder også store mengder tilsatt sukker, selv om de ikke alltid er søtsmakende. Den vanligste er fruktsmakende yoghurt, frokostblandinger, bearbeidede umiddelbare måltider, supper, tomatsauser, snacks, og spekemat. En annen kilde til tilsatt sukker er krydder, som ketchup, nyte, grillsaus, og salatdressinger.

Se nærmere på matetiketter

Tilsatt sukker er identifisert på et produkts etikett. De kalles ofte med andre navn enn "sukker". Her er de du bør se etter, ifølge føderalen Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2015-2020 :

agave nektar

brunt sukker

stokk krystaller

rørsukker

mais søtningsmiddel

mais sirup

krystallinsk fruktose

dekstrose

fordampet rørsaft

fruktose

fruktjuicekonsentrater

glukose

honning

snu sukker

laktose

malt sukker

malt sirup

maltose

lønnesirup

melasse

råsukker

sukrose

For mye er for mye

Forskning har funnet ut at for mye tilsatt sukker kan påvirke helsen din på mange måter.

For eksempel, en studie publisert på nettet 3. september, 2019, av JAMA Indremedisin så på mer enn 450, 000 mennesker over en 16-års periode og fant ut at de som drakk to eller flere 8 unse glass sukkersøtet brus om dagen hadde en høyere risiko for å dø av en eller annen grunn enn folk som drakk mindre enn et glass hver måned. Å drikke store mengder kunstig søtet brus var også forbundet med tidligere død.

For mye sukker kan også øke kronisk betennelse. Og et høyere sukkerforbruk har også blitt knyttet til en høyere risiko for skrøpelighet når vi blir eldre. En studie i mai 2018 American Journal of Clinical Nutrition fant at eldre voksne som spiste mer enn 36 gram tilsatt sukker om dagen var mer sannsynlig å bli skrøpelige sammenlignet med de som spiste mindre enn 15 gram daglig.

En av de største truslene fra tilsatt sukker er vektøkning. Kroppen din kjenner ikke forskjellen mellom naturlig sukker og tilsatt sukker. De blir begge behandlet på samme måte. Den viktige forskjellen er hvor raskt kroppen fordøyer dem. "Matvarer med naturlig sukker - frukt og grønnsaker - inneholder også løselig fiber, noe som betyr at kroppen din fordøyer de medfølgende sukkerene saktere, "sier Dr. Sun. Til sammenligning, tilsatt sukker mangler fiber, så det absorberes mye raskere. "Dette kan føre til at blodsukkernivået stiger, som fører til insulinbølge som kan øke sult, "sier Dr. Sun.

Erstatter sukker

En annen måte å unngå tilsatt sukker er å bytte det ut for andre søtningsmidler. Tilsett hel eller frossen frukt til frokostblandinger eller havregryn, te, og yoghurt. Også, prøv krydderrike antioksidanter som ingefær, kanel, og muskatnøtt.

Administrer inntaket

AHA antyder at menn ikke bruker mer enn 36 gram (ca. 9 ts) tilsatt sukker per dag. Dette er omtrent det samme som i en 12-unse brus. De beste måtene å kontrollere inntaket av tilsatt sukker er å lese matetiketter og kutte ut sukkerholdige drikker, foreslår Dr. Sun.

"For etiketter, Legg merke til antall gram sukker per porsjon og totalt antall porsjoner, "sier han." På etiketten kan det stå 5 gram sukker per porsjon, men du kan spise tre eller fire porsjoner, så du ender opp med å spise mye mer tilsatt sukker. "En god regel er å velge produkter som har mindre enn 10 gram per porsjon og overvåke hvor mange porsjoner du spiser.

I stedet for å kjøpe sukkerholdige drikker, lag dine egne sunnere versjoner. Begynn med rent eller musserende vann, og tilsett deretter skiver med frisk frukt eller en unse eller to med 100% fruktjuice for smak.

Bilde:OcusFocus/Getty Images