Slik sover du bedre:Vitenskapsstøttede søvnhack for å våkne klar til å gå

• Amerika har et søvnproblem. Minst halvparten av alle amerikanere sier at de lider av søvnløshet, og nesten 9 millioner bruker reseptbelagte sovemedisiner.
• Men de sovepillene som ser ut til å fungere så bra kommer med en vaskeliste over bivirkninger, og de maskerer det underliggende problemet for hvorfor du ikke kan sove i utgangspunktet.
• Forskning viser at det ikke er antall timer søvn du får som betyr mest – det er kvaliteten på timene du får.
• Restituerende søvn av høy kvalitet har en rekke fordeler. Det forbedrer hjernefunksjonen, hjelper til med muskelgjenoppretting, øker levetiden, balanserer hormonene dine, beskytter hjertet ditt og bekjemper fett.
• Vitenskapsstøttede søvnhack inkluderer å finne ut søvnkronotypen din, blokkere ut søppellys, fylle på riktig fett, bruke bærbare soveenheter, endre søvnposisjon, meditere og ta visse kosttilskudd.
• Er du klar til å ta søvnen til neste nivå? Prøv den skuddsikre 30-dagers søvnutfordringen. Etter at de 30 dagene er over, vil du føle deg lykkeligere, sterkere og mer våken.

Amerika har et søvnproblem. Minst halvparten av alle amerikanere sier at de lider av søvnløshet, og nesten 9 millioner bruker reseptbelagte sovemedisiner.

En av de vanligste søvnhakkene er sovemedisiner, men de kommer med en vaskeliste over bivirkninger. Enda verre? De maskerer det underliggende problemet for hvorfor du ikke kan sove i utgangspunktet og slutter å jobbe i det andre du slutter å ta dem.

Å få god søvn er både en kunst og en vitenskap – men det overveldende flertallet av mennesker har problemer med å sove, selv de som har mestret alle andre aspekter av livet sitt. Selv om du hadde tid til å sove hele åtte timer om natten, ville det være optimal, uavbrutt søvn? Vil du våkne og føle deg 100 prosent uthvilt?

Er du klar for å begynne å sove bedre? Les videre for å finne ut hvorfor søvn er viktig, hvor mye søvn du egentlig trenger, og vitenskapsstøttede søvnhack for å forbedre søvnen din. Som Bulletproof-grunnlegger Dave Asprey skriver i sin nye bok "Game Changers:What Leaders, Innovators, and Mavericks Do to Win at Life", "søvnkvalitet driver lykke, og som vi har sett, lykke driver suksess."

Hvorfor søvn er viktig

Hvis du ønsker å bli sterkere, lykkeligere og mer produktiv, fokuser på å forbedre søvnen din. God søvn er en bærebjelke for høy ytelse.

Høykvalitets, gjenopprettende søvn har en rekke fordeler, inkludert:

• Forbedrer hjernefunksjonen
• Hjelper med muskelgjenoppretting
• Øker lang levetid
• Balanserer hormonene dine
• Beskytter hjertet ditt
• Bekjemper fett

Du kan lære mer om fordelene med god søvn her

Hvor mye søvn trenger du?

Du har sannsynligvis blitt fortalt om og om igjen at en god natts søvn tilsvarer åtte timers søvn. Men forskning viser at det ikke er antall timer du sover som betyr mest – det er kvaliteten på timene du får. Den største søvnstudien som noen gang er utført på 1,1 millioner mennesker viser at det er kvalitet, ikke kvantitet, som betyr mest. Forskerne fant at deltakere som sov bare seks og en halv time per natt levde lenger enn de som sov åtte timer. Det er lett å konkludere med at du vil leve lenger hvis du sover seks og en halv time om natten, men virkeligheten er mer komplisert. Det er mulig at de sunneste menneskene rett og slett trenger mindre søvn. Og når du får søvn av god kvalitet, trenger du sannsynligvis mindre av det.

Så hvordan sikrer du at søvnen du får er av høyeste kvalitet? Les videre for vitenskapelig støttede søvntips for å hjelpe deg med å sovne raskere og utdype søvnen du allerede får. Les deretter vår søvnløsningsside for å finne ut hvordan Bulletproof kan hjelpe deg med å få mer avslappende og effektiv søvn.

7 vitenskapelig støttede søvnhack for å forbedre søvnen din

1. Beskytt deg mot søppellys

Hvis du prøver bare ett søvnhack, gjør det til dette. Søppellys – det blå lyset som sendes ut fra skjermene på smarttelefonen, den bærbare datamaskinen og nettbrettet – ødelegger søvnen din. For mye blått lys forstyrrer hjernens produksjon av melatonin - hormonet som forteller kroppen din når det er på tide å slumre. Blått lys vekker deg og forteller hjernen din at det er dagtid. Skjermer er ikke den eneste kilden til søppellys - gatelamper og LED-lyspærer har også skylden.

De beste måtene å beskytte deg mot for mye eksponering for blått lys:

• Bruk blendingsgardiner
• Koble fra unødvendig elektronikk på soverommet ditt
• Bruk briller som blokkerer blått lys
• Slå av elektroniske enheter to timer før sengetid
• Øk innstillingen for varmt lys på telefonen (finn ut hvordan her)

Lær om risikoen ved for mye eksponering for blått lys og flere måter å beskytte deg mot det

2. Mediter hver dag

Du slår av lyset på et rimelig tidspunkt, legger deg inn i puten din, og … tankene dine begynner å gå en mil i minuttet. Svarte du på den e-posten fra sjefen din? Hva skal du pakke barna til lunsj i morgen? Lever du opp til potensialet ditt? Og hvorfor har du ikke begynt å skrive den romanen/tatt den turen/kjøpt det huset ennå? Hvis dette høres kjent ut, er stresset og angsten din i veien for deg og et blunk av høy kvalitet. Det er her meditasjon kommer inn.

Vitenskapen viser at meditasjon reduserer stress betydelig og reduserer angst. Meditasjon gjør deg oppmerksom på dine automatiske tanker og impulser, og med den bevisstheten kommer mer kontroll. Du lærer å skille mellom en nyttig tanke og en destruktiv. Meditasjon omkobler også hjernen din, og styrker nevrale veier som beroliger nervesystemet.

Begynn å meditere i bare fem minutter hver dag, og jobb deg sakte opp til 20 minutter. Kom i gang med Bulletproof 30-Day Meditation Challenge (inkluderer guidede meditasjoner).

Og på de dagene du opererer med lite søvn, prøv denne guidede yoga nidra-meditasjonen. Det vil få deg til å føle at du har fått en hel natts søvn.

3. Prøv en høyteknologisk soveenhet

Du vet nå at det ikke handler om mengden søvn du får, men kvaliteten på disse zzz-ene . Du kan utdype søvnen du allerede får ved hjelp av høyteknologiske søvnenheter på markedet. For et budsjettkjøp tilbyr en gratis søvnapp for smarttelefoner som Headspace "sleepcasts" som kan hjelpe deg med å dra til drømmeland. På den høyere enden måler bærbare søvnenheter som pannebånd og ringer søvnen din, og når det gjelder pannebånd, øker antallet langsomme hjernebølger. Resultatet? Dypere, mer gjenopprettende søvn. Lær mer om søvnhodebånd her, og les Bulletproof-anmeldelsen av OURA Ring søvnsporer.

For et ikke-elektronisk alternativ er vekttepper søvnhjelpen du jour . Fans av disse tunge teppene - de kan veie alt fra to til 24 pund - hevder at de forbedrer søvnen og lindrer angst. Lær om fordelene med vekttepper, og sjekk ut denne anmeldelsen av de beste vektteppene på markedet.

4. Finn ut søvnkronotypen din

På tide å avlive noen langvarige myter:Å våkne tidlig gjør deg ikke til et bedre menneske. Den tidlige fuglen fanger ikke alltid ormen. Døgnrytmen din er din indre kroppsklokke, og den kommer til å se annerledes ut enn naboens. Når du legger deg og våkner i samsvar med kroppens naturlige døgnrytme, vil du sove bedre og være mer våken og produktiv i løpet av dagen. Dr. Michael Breus, en klinisk psykolog og søvnekspert, identifiserte fire søvnkronotyper (aka din døgnrytmepersonlighet). Disse er:

• Bjørn:De fleste faller inn i denne kategorien. Bjørnenes døgnrytme følger solen, og de sover lett. Hvis du er en bjørn, lad opp igjen midt på ettermiddagen, når bjørnene føler et energidykk.

• Ulv: Hvis du er et nattmenneske (også kjent som ulv), brenn midnattsoljen og legg deg senere, så det blir mindre kasting og vending. Få gjort mesteparten av arbeidet ditt mellom 12.00 og 14.00 og rundt 17.00 – det er ulvenes mest produktive tider på døgnet.

• Løve: Løver våkner tidlig og makter gjennom morgenen. Hvis du er en løve, legg deg tidlig i stedet for å tulle på Netflix.
• Delfin: Hvis du sliter med å sovne og våkner ofte om natten, er du en delfin. Planlegg ditt mest krevende arbeid mellom midt på formiddagen og tidlig ettermiddag.

Lær mer om søvnkronotyper her, og ta denne kronotype-quizen for å oppdage søvnåndsdyret ditt.

5. Hvordan du sover betyr noe

Du mister sannsynligvis ikke søvnen ved å tenke på den beste sovestillingen. Men hvordan du sover kan ha en overraskende stor innvirkning på ytelsen din. Lær mer om fordeler og ulemper med rygg-, side- og magesøvn, og hvordan du best kan optimalisere din foretrukne søvnposisjon.

Eller prøv dette revolusjonerende søvnhakket – hev toppen av sengerammen noen få tommer. Å sove i en skråning hjelper hjernen din med å skylle ut rusk som har bygget seg opp i løpet av dagen, i en prosess kjent som glymphatisk drenering. Lær mer her om hvordan skråstilt sengeterapi hjelper søvnen, og hvordan du gjør det.

6. Fyll tallerkenen med riktig fett

Hva du spiser påvirker søvnen din (hvordan er det et fengende mantra?). Hjernen din er det feteste organet i kroppen. Høykvalitetsfett som gressmatet smør og villfanget fisk gir næring til hjernen din slik at den kan gjøre jobben sin – reparere seg selv mens du sover.

Riktig fett holder også blodsukkeret ditt jevnt og sultplager i sjakk. Å fylle på fett til middag betyr at du er mindre sannsynlig å finne deg selv å rote rundt i kjøleskapet ved midnatt. For en ekstra fettøkning bør du vurdere å tilsette opptil 1 ss av en høykvalitets MCT-olje som Brain Octane før sengetid, blandet inn i urtete.

Lær mer her om de 6 beste søvnhakkene ved bruk av mat

7. Ta disse kosttilskuddene

Søvnmedisin kan være nyttig for mange mennesker, men andre har virkelig nytte av akkurat den rette typen støtte fra kosttilskudd. Den gode nyheten er at mange ikke-vanedannende kosttilskudd kan hjelpe deg med å slappe av, sovne og få hvile av bedre kvalitet. Få hele listen over de beste søvntilskuddene her.

Her er et sammendrag av de beste:

D-vitamin: Lave nivåer av vitamin D er forbundet med dårlig søvnkvalitet. Det er en stor sjanse for at du har mangel på det - mer enn halvparten av verdens befolkning får ikke nok av dette viktige næringsstoffet. Lær mer her om vitamin D og søvn, og hvordan du kan supplere med det.

Krillolje: Fet fisk som sardiner, krill og laks er fulle av hjerneforsterkende omega-3-fettsyrer, som forskning viser forbedrer søvnen og hjelper deg å sovne raskere. Spis minst tre porsjoner fet fisk i uken, eller ta to krilloljetilskudd (1560 mg omega-3), to ganger om dagen, med måltider.

Magnesium: Tilskudd med magnesium kan hjelpe deg med å nikke og sove dypere. Den gjør dette ved å senke stress og regulere melatonin. Suppler med 600 til 800 milligram magnesium om dagen, eller ta et Epsom saltbad før du slår inn for natten. Lær mer om tilskudd med magnesium for bedre søvn.

Er du klar for å ta søvnen til neste nivå? Prøv den skuddsikre 30-dagers søvnutfordringen. Etter at de 30 dagene er over, vil du føle deg lykkeligere, sterkere og mer våken.