Den beste måltidsplanen hvis du er over 50 år,

Sier diettist

Visste du at muskelmassen din faktisk vil redusere 3 til 8% per tiår etter 30 års alder? Og at raten er enda høyere etter 60? Dette er en veldig naturlig del av aldringsprosessen som kalles sarkopeni, som forårsaker tap av muskelvev over tid. Selv om denne prosessen er naturlig, det er avgjørende for mennesker når de blir eldre å fortsette å spise en diett som vil oppmuntre muskelvev til å redusere risikoen for fall og skader. Plus, muskelmassen din er også knyttet til din metabolske funksjon, derfor er det viktig å spise en diett som styrker musklene dine.

"Når vi er over 50, stoffskiftet vårt kan bremse litt, "sier Rachel Paul, PhD, RD fra CollegeNutritionist.com. "Hva er viktig å fokusere på, er å fokus på styrketrening, å holde på muskelmassen, og å spise nok mat med høyere proteiner. "

Selv om det er mange matvarer som diettister anbefaler å spise etter 50, Det kan være vanskelig å tyde noen enkle måltider som er proteinrike og deilige å spise. Det er derfor Paul laget en måltidsplan du kan henvende deg til hvis du trenger noen proteinrike måltider som får deg til å føle deg mett og fornøyd-samtidig som du oppmuntrer til vekst av muskelvev. Her er noen enkle måltider hun anbefaler for hver del av dagen din, og for enda flere måltidsideer, sørg for å sjekke ut vår liste over de 100 enkleste oppskriftene du kan lage.

Frokost

En av de enkleste matvarene å lage mat for å få et boost av proteiner om morgenen? Egg! Paul sier at en enkel frokost å vende seg til bare er å lage mat eggerøre med ost . Du kan gjøre det ved å krype sammen to store egg i en panne (ikke glem å prøve dette trikset!) Og dryss i 1/4 kopp favorittstrimlet ost.

En annen enkel frokost Paul anbefaler er a yoghurt parfait . Bland en liten beholder med 2% fett, vanlig yoghurt med 1/4 kopp bær. Paul sier også at for å beholde bærene lenger, Du kan kjøpe dem frosne og bare varme dem opp i noen minutter over komfyren eller mikrobølgeovnen for å slippe ut saften. "Din yoghurt vil smake søtt uten å bruke tilsatt sukker, "sier Paul.

Eller du kan gå til en av disse 19 høyproteinfrokostene som holder deg mett.

Lunsj

Hold det enkelt til lunsj med tunfisk salat og grønnsaker ! Paul sier å blande sammen en boks tunfisk med en spiseskje majones, server den deretter med en side av selleri og gulrøtter for å dyppe i en 1/4 kopp ranch.

Paul anbefaler også å lage paprika kalkun smelter hvis du er mer en toasty sandwich person ved lunsjtid. Du kan lage disse ved å kutte 1 paprika i kvartaler, fyll deretter hvert kvartal med kalkunskiver (ca. 6 oz. totalt) og 1 skive pepperjackost, kuttes i kvartaler. Stekes i ovnen på 350 grader i ca 8 minutter (tilsett osten de siste 2 minuttene), server deretter med gulrøtter og guacamole på siden. Lag det selv med vår enkleste Guacamole -oppskrift!

Middag

For middag alternativer, Paul sier at du kan kaste sammen en lett chili med 1 kilo malt kalkun eller storfekjøtt, en 32 oz. boks med knuste tomater, og 1 kopp terninger mirepoix (gulrøtter, løk, og selleri). Å lage, stek mirepoix og biff i ca 10 minutter til de er gjennomstekte, tilsett deretter tomatene og la det småkoke på laveste varme i 10+ minutter. Gjør 3 porsjoner.

Et annet alternativ er en enkel stek stek som du kan lage med 6 oz. kylling i terninger, 1 terninger rød og grønn paprika (hver), kokt i en teskje avokadoolje i ca 8 minutter - eller til kyllingen er gjennomstekt. Topp med 1/4 kopp knuste peanøtter for ekstra protein og knase, en spiseskje peanøttsaus, og rød pepperflak hvis du ønsker å gjøre det litt krydret. Eller prøv en av disse 20 fantastiske rørefrysteoppskriftene!

Dessert

Hvis du leter etter en godbit på et tidspunkt i løpet av uken, Vi anbefaler å finne måter å inkludere protein i fiber selv i desserten din. En enkel måte å gjøre dette på er å finne måter å tilsette frukt (for fiber) eller yoghurt (for protein) i desserten. Noen av våre favoritter inkluderer disse grillede fruktkebabene med yoghurt og honning, denne grillede jordbærkaken med balsamico, disse grillede aprikosene, og denne Apple Cranberry Crisp. Hvis du er mer av en sjokoladeperson, Vi anbefaler også disse posjerte pærene med krydret sjokoladesaus eller disse mørke sjokolade dyppede bananene.

Få enda flere sunne tips rett i innboksen din ved å melde deg på vårt nyhetsbrev! Etter, les disse neste:

• Over 50? Her er den beste maten å spise hver dag, Si dietister
• Populære matvarer som sakte eldes etter 50, si:Diettister
• Beste kosttilskudd for folk over 50 år, Si ernæringseksperter