Rett snakk om planker

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Den beste øvelsen jeg gjør tar bare et minutt.

Gitt, det er ofte de lengste og mest utmattende 60 sekundene i livet mitt. Jeg svetter, Jeg rister, og jeg kollapser ofte i lettelse når det er over. Men å tilbringe kvalitetstid i en plankepose lønner seg alltid.

Plankeposisjonen er hvor du holder en push-up-posisjon mens du hviler på underarmene. Dette enkle trekket er den ideelle øvelsen for å styrke viktige kjernemuskler. Når du går om dagen din, nesten hvert trekk du gjør, dreier seg om kjernen din - fra å plukke opp ting på gulvet til å vri for å se om kysten er klar når du kjører.

Hvorfor er det viktig å ha en sterk kjerne?

Kjernen din består av flere muskelgrupper og dekker magen, tilbake, hofter, bekken, og baken. En svak kjerne kan forårsake alle slags problemer. Det kan føre til dårlig holdning, og uunngåelig for smerter i nakke og skulder. Sår knær og hofter kan ofte spores til en svak kjerne.

Men det største problemet med kjernesvakhet er smerter i korsryggen. Ryggmuskler og kjerne hjelper deg med å stabilisere kroppen din før du beveger deg. Hvis kjernen din er svak, de andre musklene rundt må kompensere. Over tid, disse musklene kan lide belastning, som fører til langvarig smerte.

Slå en pose i stedet for en sit-up

Standard sit-up er ofte kjerneforsterkeren, men det har grenser. "Den retter seg bare mot en del av kjernemuskulaturen, og bevegelsen fremover kan bøye nakken og korsryggen, "Sier Eric L'Italien, fysioterapeut med Harvard-tilknyttet Spaulding rehabiliteringssenter.

Ved sammenligning, plankeposen aktiverer alle kjernemuskulaturen på en gang, og krever ikke ekstra bevegelser som kan forårsake stress eller skade. "Og fordi den har mange modifikasjoner, det kan gjøres av nesten hvem som helst, uavhengig av dagens treningsnivå, Sier L’Italien.

Hvor lenge skal du holde en planke?

Verdensrekorden for å holde en planke er mer enn fire timer, men heldigvis, du trenger ikke bruke så mye tid. De fleste eksperter foreslår at alt fra 10 til 30 sekunder er nok. "Fokuser på å gjøre flere sett med mindre tid, Sier L’Italien.

Etter hvert som du går videre, du kan forlenge planken i opptil ett eller to minutter, men ikke gå utover det. “To minutter regnes ofte som maksimum, og du får ikke mye mer utbytte etter det, Sier L’Italien.

Hvor ofte bør du gjøre planker?

Du kan utføre en planke hver dag, andre dager, eller bare som en del av dine vanlige treningsøkter. (Noen ganger liker jeg å gjøre mitt i arbeidsdagspauser.)

Slik gjør du en planke riktig

Slik gjør du en planke riktig:

• Legg deg ned med underarmene på gulvet, med beina forlenget og føttene sammen. Du kan bruke en matte eller et håndkle for å gjøre dette mer behagelig.
• Skyv inn i underarmene mens du løfter kroppen slik at den danner en rett linje fra hodet og nakken til føttene. (Ikke la hoftene stige eller synke.)
• Hold blikket nede og hold denne posisjonen mens du engasjerer magemusklene. Vær stødig, til og med pust.
• Prøv å beholde stillingen i opptil 30 sekunder og senk deretter kroppen og hvile. Dette fullfører ett sett. Arbeid mot å fullføre to til tre sett.

Når du først begynner å lage planker, det er ikke sikkert du kan holde riktig posisjon veldig lenge. Fortsett å øve, og du vil finne at det blir lettere å gjøre.

Hvis det er ubehagelig å hvile på underarmene, gjør planken fra en push-up posisjon, med armene helt utstrakte. Hvis du har ryggsmerter eller andre ryggproblemer, enten gjør planken på knærne eller stå rett og lene deg mot en teller slik at kroppen din er i 45 ° vinkel.

Hvis du trenger en større utfordring, prøv vekslende beinløft under stillingen:løft ett ben et sekund eller to, og gjenta deretter med det andre beinet.