Burn Fat 24 timer i døgnet øke metabolic Rate

? Fort eller sakte?

Metabolisme er et ord som de fleste Kosten er godt kjent med. Folk som kjemper med sin vekt er ofte tenkt på som å ha en langsom metabolisme ?, hvor de heldige individer som tilsynelatende kan spise noe de ønsker og ikke få vekten antas å ha en? Rask metabolisme ?.

målet så for de fleste Kosten er jakten på en strategi som vil øke metabolic rate (MR) og dermed i stor grad bistå med den tapende og vedlikehold av vekten.

Før jeg undersøker måter å justere MR, la oss først definere ' metabolisme

metabolisme -? definert

metabolisme er definert i Shorter Oxford English Dictionary som summen av de kjemiske prosesser i en celle eller organisme, der komplekse stoffer syntetisert og brutt ned, og vekst og energiproduksjon vedvarende ?.

En ofte referert til termin er BMR? Basal Metabolic Rate? dvs. minimum antall kalorier som kreves for å holde oss i live. Det finnes også andre vilkår, for eksempel RMR? Resting metabolic rate? som er utgangspunktet frekvensen av vår metabolisme i løpet av dagen mens du utfører vanlige daglige oppgaver (dvs. standard daglig aktivitet); SMR? Sleeping Metabolic Rate? frekvensen av vår metabolisme mens vi er på søvn.

Flere faktorer kan påvirke vår MR, men en viktig aspekt som kan ha vesentlig betydning er mengden av aktiv muskelmasse vi har på kroppen vår. Sammenlignet med fett, aktiv lean vev (muskel) krever mer kalorier for å opprettholde seg selv i ro, og derfor vår muskulatur eller prosentandel av muskelvev? og hvordan den utøves - kan sees som en effektiv vei til å justere MR

Som vi alder, vi vanligvis pleier å miste muskelmasse, og på samme måte, blir vår metabolisme tregere.. Som et eksempel sammenligning ville en 70 år gammel mann må gjøre en betydelig mengde daglig aktivitet til? Brenne av? Det samme beløpet kalorier som en 26 år gammel mann ville? brenne? i ro. Derfor, for å unngå å få fett vekt som vi blir eldre, må vi enten 1) Redusere vårt daglige kaloriinntak, eller 2) Øke vår daglige fysiske aktivitet - ieexercise 3) Opprettholde eller øke vår muskelmasse (dvs. gjennom styrketrening øvelse vekttrening).

Hvordan vi spise? hva vi gjør?

MR spiller en viktig rolle i å opprettholde og å miste vekt (kroppsfett) med det formål å være å vedta strategier som heve MR? og enda viktigere? holde MR forhøyet.

Det er 2 hovedalternativer til å justere MR

1) Gjennom justering av matvaner
2) Gjennom justering av aktivitetsnivåer

La oss anmeldelse av begge:

Justering av matvaner

Det er mange klassiske analogier som brukes til å forklare hvordan spiser påvirker ens stoffskifte. En analogi bruker en motorcar motor og drivstofforbruk:

Motorcar Analogi:

En motorcar bruker 3 liter bensin for å reise en distanse på 25 km. Hvis motorcar fikk 1,5 liter bensin og fortsatt behov for å reise 25 KM, vil motoren på bilen må være innstilt på en slik måte, slik som å levere den samme kjøreegenskaper på halvparten av drivstoffet.

våre metabolisms er tenkt å fungere på samme måte.

Når vi plutselig redusere vårt daglige kaloriinntak i et forsøk på å gå ned i vekt, kroppen vår reagerer ved å bremse ned sin MR slik at kalori? drivstoff? nødvendig for å utføre de samme daglige oppgavene blir utnyttet eller? brent? langsommere. Med henvisning til vår motorcar analogi igjen, hvis det samme motorcar fikk 3 liter drivstoff etter å ha blitt returnert, ville bilen reise 25km og har fortsatt 1,5 liter som gjenstår.

På samme måte, hvis noen som hadde vært på en kaloriredusert diett gjenopptok sin tidligere høy-kalori spise mønster, kroppen vil lagre de ekstra kaloriene som fett, som deres nå tregere metabolisms ikke ville bli vant til de ekstra kaloriene.

spise og fordøye mat faktisk krever kroppen å utnytte caloric energi. For å øke de metabolisme, anbefales det at vi spiser små måltider hver 3 timer for å holde stoffskiftet forhøyet. Der dette kan bidra til å heve metabolske nivåer, er det en noe begrenset tilnærming og er best anvendes i forbindelse med andre strategier. Også må man skille mellom 'totale kalorier? og? mengde mat? forbrukes. På hver gang for å spise, er vi også forbruker kalorier, så vi må sørge for at hvert måltid er relativt lavere i kalorier. Det ville ikke være lurt å spise hyppige høy-kalori måltider og håper at den inkrementelle økning i metabolismen ville være tilstrekkelig til? Brenne? den relativt høyere antall kalorier som vil bli konsumert i løpet av dagen.

Observere totale kaloriforbruket på en dag, er da fortsatt en kritisk faktor i å håndtere en vekt, og selv dele vår individuelle daglige kalori kvote i regulær små måltider kan kanskje være bedre for å sikre en høyere metabolsk rate, av seg selv, er denne metoden begrenset for å sikre et optimalt nivå av vedvarende, forhøyet MR.

i tillegg til frekvensen av våre spise, er det også annen spising strategier som antas å hjelpe til med å øke en stoffskifte, slik som blant annet av visse matvarer som antas å ha en positiv virkning på stoffskiftet. Grønn te; Chilli (og andre? Hot? Mat) er 2 eksempler på matvarer som antas å "fyre i ovnen? så å si, og bistå i å forbedre våre metabolske priser.

Men selv om strukturering av våre matvaner kan ha en positiv effekt på MR, som nevnt, denne tilnærmingen i seg selv kan være begrenset og må gjøres sammen med andre strategier? som for eksempel justering av aktivitetsnivået.

Justere aktivitetsnivå

De fleste mener at å ta opp noen form for trening er alt som er nødvendig for å tilpasse sine metabolisms og administrere sin vekt.
< p> Endurance aktiviteter som løping eller jogging, gå eller sykle er generelt foretrukne alternativer. Men disse aktivitetene, utført i en steady-state, utholdenhet stil mote gjøre lite for å heve metabolic rate for en lengre periode. Selv om disse aktivitetene kan være sunn og hyggelig, bedrer blodsirkulasjonen og brenne kalorier, de gjør lite for å opprettholde en forhøyet stoffskifte. Faktisk er det nå antatt at utholdenhet stil utøve aktiviteter kan faktisk føre til et fall i forhøyede stoffskifte!

Dette er en mest avgjørende og kontroversielle punkt som må avklares nærmere.
< p> Selv om vår MR er mest genetisk forhåndsbestemt, når vi ser på å øke MR, vi bør være ute etter å gjøre det i lengre perioder. En vedvarende MR vil da hjelpe til? Brenne? mer kalorier i hvile for lengre perioder av gangen. Dette er effektivt oppnåelig om en kombinasjon av 2 viktige faktorer? 1) å øke vår funksjonell muskelmasse 2) bruk av muskelmasse i høyere intensitet former for trening. Hvis vi har høyere nivåer av muskel på kroppen vår, vil våre MR øke. Vi vil i realiteten være? Brenner? mer kalorier mens i ro. Også når engasjerende i trening, kontrahering av ekstra muskelmasse vil? Brenne? relativt mer kalorier i løpet av denne aktiviteten

. Eksempel:

Noen utfører en øvelse aktivitet i 15 minutter og forbrenner 150 kalorier. Hvis denne personen legger 3 kg muskler til sin ramme og utfører samme aktivitet for samme periode, vil de brenne flere kalorier å gjøre det.

? Gjør mindre? Brenne mer?

høyere intensitet former for trening steder høyere krav til våre metabolske systemer, og holder våre metabolisms forhøyet for langt lengre perioder.

Når folk snakker om effektive former for calorie-brenning øvelse, de vanligvis bare tenke på hvor mange kalorier benyttes mens faktisk utfører aktiviteten.

Vanligvis kjører blir sett på som en ideell kaloriforbrenning aktivitet fordi kjører er sett til å brenne et relativt høyt antall kalorier.

Men hvor utholdenhet løping kan brenne betydelige kalorier under aktivitet, den har 2 negativer:.

1) din metabolic rate synker relativt raskt når du slutter en utholdenhet aktivitet, med stoffskiftet tilbake til normal nesten en time etter avsluttet

2) utholdenhetsaktiviteter er generelt? katabole? ? dvs. det skaper en reduksjon i muskelmasse. Som vi har diskutert, er RMR påvirkes av mengden av muskelmasse? følgelig et fall i muskelmasse, vil føre til et tilsvarende fall i MR.

Derfor, hvis man undersøker mest maratonløpere, selv om de vanligvis har lavere nivåer av kroppsfett, de er også vanligvis forholdsvis tynne, med forholdsvis lavt nivåer av muskelmasse.

? Muscle? og intensitet?

Men dette betyr ikke at målet er å plutselig strebe etter å bli en bodybuilder? selv, bodybuilding eller spesifikt, musclebuiliding - absolutt ikke øke MR og RMR. Men hvis vi er ute etter å heve og opprettholde vår MR, så langt det er mulig vi bør se til intensitet når du trener:

Intensitet Vs Endurance

Intensitet er en nøkkelfaktor for å øke vår MR gjennom trening . Å trene med intensitet, vanligvis betyr å arbeide? Hardere? ? å hele tiden? presse? eller over ens muskuløs og kardiovaskulære systemet

Nå naturligvis denne tilnærmingen må gjøres veldig nøye, med intensitetsnivåer økes gradvis -. særlig hvis man ikke er vant til hardere former for trening. Også, hvis du er i dag betydelig overvektig, kan det være lettere på kroppen din å først miste noe av vekten gjennom korrigerende spise før du prøver å overbelaste kroppen din med en høyere intensitet treningsprogram (Det er derfor kanskje en bedre rute til å bruke en korrigerende spising å miste fikk vekt og høyere intensitet for å hjelpe til å hindre vektøkning).

trening med høyere intensitet krever vanligvis et høyere nivå av muskulær rekruttering (dvs. musklene som arbeider med en høyere kapasitet, så vel som mer muskler arbeider sammen) og energi, og tilsvarende krever cardio systemet (hjerte og lunger) til å jobbe hardere. Ikke bare trening med høyere intensitet forbrenner relativt mer kalorier enn utholdenhet eller lavere intensitet, men av større betydning, det fører til MR for å være forhøyet relativt lengre perioder etter trening.

En effektiv form for intensitet trening er ? intervalltrening? ? alternerende korte perioder med intensitet, med perioder med rekreasjon

Eksempel:. Kjører intervaller (nybegynner)

Gå i 2 minutter
Jog i 10-20 sekunder
gå i 2 minutter
Jog i 10-20 sekunder

Gjenta inntil 15 minutter er nådd

Eksempel: Løp intervaller (Avansert)

Walk for ca 30 sek
Jog for ca 45 sek - 1 minutt
Sprint eller løpe fort i 30-45 sekunder

Gjenta 10-12 ganger (eller før 20 minutter er nådd)

Denne tilnærmingen kan selvsagt brukes til noen form for utholdenhet aktivitet, og kan varieres basert på nåværende nivå av fitness.

den viktigste aspektet er å gradvis øke intensiteten ved å forkorte hvileperioder og /øke perioder med intensitet. Man kan også øke intensiteten ved å øke belastningen plassert på musklene? dvs. Hills; Vektet belter.

For svært avansert trening, kan man kombinere to? dvs. intervalltrening med ekstra motstand - men stiller dette store krav til kroppen og bør bare vurderes når et høyt nivå av form er oppnådd

Nå naturlig, trenger høyere intensitet trening for å være kortere i varighet,. og på grunn av det faktum at det plasserer en høyere etterspørsel på kroppen, krever også relativt lengre hvileperioder mellom øktene. Dette gjør ikke bare for en tilstrekkelig restitusjonsperiode, men også lar musklene som er involvert for å reparere og vokse sterkere, slik som å være i stand til å håndtere høyere intensitet belastninger.

Resistance eller vekt trening bør også danne en del av seg treningsprogram? selv om igjen, dette trenger ikke nødvendigvis bety tung vekttrening og kan omfatte et bredt spekter av aktiviteter. Kroppsvekt øvelser, samt en rekke forskjellige motstand øvelser som kan gjøres med høyere nivåer av intensitet, slik som å plassere høyere krav til kroppen som vil resultere i en vedvarende forhøyet MR. Høyere intensitet strategier som? Supersetting? (Gjør 2 øvelser på rad med minimal hvile i mellom); ? Giant innstilling? (Gjør mer enn 2 øvelser etter hverandre med minimal hvile i mellom) og? Progressiv motstand laster? (Legge mer motstand) er 3 metoder som kan brukes for å øke intensiteten.

Den viktigste å huske er mer intens aktivitet gjøres for kortere perioder er en langt bedre tilnærming til å øke og opprettholde en metabolic rate, enn enklere øvelse gjort i lengre perioder.

? Skader? Overforbruk? .Enjoyment?

Bare fordi høyere intensitet antas å øke MR mer effektivt, det betyr ikke nødvendigvis at vi skal forlate alle andre former for trening aktivitet

Mange folk engasjere seg i aktiviteter som sykling, turgåing, idrett, yoga, pilates etc for fritids grunner.; for glede, ikke bare for å gå ned i vekt, og dette bør alltid være en viktig faktor. Men mange mennesker dessverre forfølge utholdenhet-type øvelser med det eneste målet for å miste eller administrere sin vekt. Som nevnt tidligere, er utholdenhet-type øvelse kanskje ikke den ideelle øvelsen strategi for å håndtere vekt. Også mange utholdenhet utøvere falle i fellen med å øke sine mosjonsvarigheter /distanser som et middel for å kompensere for økt spise? f.eks ? Jeg skal kjøre en ekstra 5 km er i morgen til? Brenne? av at ekstra stykke kake ?. Dette blir noen ganger en vane, og i tillegg til de negative psykologiske aspektene ved en slik tilnærming, kan det også føre til ulike former for belastningsskader samt tilhørende forankrings svakheter.

Så hvis øvelsen er å være brukes effektivt som et middel for å opprettholde en forhøyet MR, vil en foretrukket rute være å bruke høyere intensitet trening strategier, og å også sikre at tilstrekkelige (helst optimale) nivåer av muskelmasse opprettholdes.