De beste kildene til vitamin D for veganere

Anslagsvis en milliard mennesker over hele verden, og om lag 42 prosent av voksne i USA, mangler vitamin D, ifølge nyere vitenskapelige forskningsstudier. Det er et stort problem, siden dette næringsstoffet er avgjørende for alt fra normal beinvekst til regulering av immunfunksjon til riktig glukosemetabolisme til å redusere betennelse. Faktisk, nesten alle kroppens vev har reseptorer for dette viktige vitaminet, så lave vitamin D -nivåer over tid kan ha en utbredt negativ effekt på en persons helse.

Å oppnå optimale vitamin D -nivåer er vanskelig, selv om. Mens mennesker har evnen til å syntetisere vitamin D når huden vår utsettes for sollys, stadig mer innendørs livsstil gjør dette til en vanskelig bragd - med mindre du bor på et solfylt sted (nær ekvator) og tilbringer mye tid utendørs. I tillegg diett vitamin D finnes bare naturlig i noen få matvarer-hvorav de fleste er dyrebaserte, som fet fisk, tran, eggeplommer, ost, og storfelever. Så det burde ikke være noen overraskelse at en persons diett er mer sannsynlig å mangle vitamin D hvis det er 100% plantebasert, eller veganer.

Så, hva skal en plantelevende gjøre? Er det mulig for en veganer å få i seg nok vitamin D uten å ty til animalske produkter? (Spoiler:Ja!). Under, vi dekker de 7 beste strategiene for å optimalisere vitamin D -nivåer på et vegansk kosthold, pluss hvordan du kan fortelle om du er lav i utgangspunktet.

Hvorfor er vitamin D så viktig?

Fordi vitamin D -reseptorer finnes på så mange celler i menneskekroppen, dette næringsstoffet spiller en avgjørende rolle i reguleringen av tusenvis av vitale biologiske veier. Her er bare en håndfull måter vitamin D påvirker helsen din.

• Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere kalsium i tarmen og bidrar til å opprettholde passende blodnivåer av kalsium og fosfat, som muliggjør normal benmineralisering, beinvekst, og ombygging av bein, og dermed forhindre tilstander som osteoporose, ifølge National Institutes of Health.
• Vitamin D støtter optimal immunfunksjon, og lave nivåer har vært assosiert med økt risiko og alvorlighetsgrad av luftveisinfeksjoner i flere studier, inkludert en forskningsanmeldelse publisert i Klinisk og eksperimentell immunologi .
• Vitamin D har vist seg å hjelpe til med å regulere blodtrykk og vaskulær cellevekst, mens vitamin D -mangel har vært assosiert med arteriell avstivning, forhøyet kolesterol, og andre kardiovaskulære problemer, ifølge forskning publisert i American Heart Association's journal Sirkulasjon .
• Sunt vitamin D -nivå har vært assosiert med lavere forekomst av type 2 diabetes, mens lavt vitamin D kan bidra til insulinresistens, betennelse, og andre faktorer som øker diabetesrisikoen, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Endokrinologi og metabolisme klinikker i Nord -Amerika .
• Opprettholdelse av sunne vitamin D -nivåer kan bidra til å redusere risiko og spredning av ulike typer kreft, ifølge National Institutes of Health, selv om det er behov for mer forskning på dette området.
• Lave nivåer av vitamin D har vært assosiert med multippel sklerose (MS), ifølge en forskningsanmeldelse publisert i Nevrologi og terapi ; og ifølge a Cochrane Review på vitamin D og MS, data viser at denne sykdommen er langt mindre vanlig nær ekvator, et område som får mye sollys.
• Lave nivåer av vitamin D har vært forbundet med økt risiko for depresjon og dårlig humør, ifølge forskning publisert i British Journal of Psychiatry . Lavt vitamin D fra mangel på solskinn er en grunn til at folk kan lide av sesongens affektive lidelser (SAD) i mørkere vintermåneder.

‍

7 veganske kilder til vitamin D

Ifølge National Institutes of Health, vitamin D anbefalt daglig inntak (RDA) for voksne er 600-800 IE per dag, “Men for veganere, Jeg ville gå for maks anbefalt dose på 800 IE, ”Sier EP Diamandis, MD, Ph.D, medisinsk biokjemiprofessor og kreftforsker. Noen mennesker trenger kanskje mer, men unngå å innta mer enn 4, 000 IE per dag - det tolerable øvre inntaksnivået - med mindre legen din anbefaler det.

Selv om det i utgangspunktet er umulig å få nok vitamin D fra naturlige kilder på et vegansk kosthold, følgende veganske matvarer (inkludert forsterket mat), vegansk kosttilskudd, og livsstilsvaner kan hjelpe deg med å nå din daglige kvote.

1. Vitamin D -tilskudd

Hvis du er veganer, anbefales det å tilsette vitamin D i ditt daglige kosttilskudd. Du vil legge merke til to typer kosttilskudd på markedet:vitamin D2 (ergocalciferol) og vitamin D3 (cholecalciferol). Noen undersøkelser tyder på at vitamin D3 er litt mer effektivt for å øke nivåene av vitamin D i blodet, men annen forskning har funnet ut at de er omtrent like.

Profftips:Selv om noen vitamin D3 -kosttilskudd stammer fra animalske biprodukter, du kan finne plantebaserte alternativer-sørg for å lete spesielt etter vegansk vitamin D3, som ofte stammer fra lav. Vitamin D2 er ofte produsert av sopp utsatt for UV -lys.

2. Sopp

Sopp er den eneste lett tilgjengelige, naturlige plantebaserte matkilder til vitamin D. De inneholder en forbindelse som kalles ergosterol som ved eksponering for UV-lys omdannes til vitamin D2 (ergocalciferol). Faktisk, UV-behandlede sopp er godkjent som tilsetningsstoff av Food &Drug Administration som en kilde til vitamin D2.

Når det gjelder hele sopp, mange inneholder ikke mye vitamin D fordi de vokser under mørke forhold. Derimot, du kan øke vitamin D -innholdet selv! Vitamin D-forskere anbefaler å spre dem på et bakeplate (gjellsiden opp), dekker dem i plastfolie, og deretter plassere bakeplaten ute fra kl. 10 til 16. så soppen blir utsatt for solens sterkeste UV -stråler. Studier tyder på at dette kan gi hundrevis til tusenvis av IE vitamin D2, avhengig av sopptype og eksponeringstid. Ifølge National Institutes of Health, en halv kopp UV-eksponert hvit sopp kan inneholde rundt 366 IE vitamin D.

I tillegg vitamin D2 som finnes i sopp er like effektivt for å øke blodnivået av vitamin D som et supplement, ifølge en studie publisert i Dermato endokrinologi - og matlaging nedbryter heller ikke vitamin D i sopp.

3. Forsterket plantebasert melk

Mange, men ikke alt, merker av plantebaserte melker (tenk:mandelmelk, soyamelk, ris melk, cashewmelk) har blitt forsterket med vitamin D2. Typisk, en kopp melk inneholder rundt 5 mcg (eller 200 IE), som utgjør 25% av den daglige verdien. Bare husk å skanne etiketten, som noen tilsetningsfrie merker ikke er forsterket med noen ekstra vitaminer.

4. Beriket frokostblanding

Nesten alle vanlige frokostblandinger er forsterket med vitaminer og mineraler, inkludert vitamin D. Cheerios, for eksempel, inneholder 2 mcg (eller 80 IE) vitamin D2, som er 10% av den daglige verdien. Husk, noen frokostblandinger som markedsføres som mer naturlige alternativer, sammen med de fleste granolaer og vanlig havregryn, er ikke befestet.

5. Forsterket appelsinjuice

Ikke all appelsinjuice er forsterket, men du kan nesten alltid finne et alternativ som er forsterket med vitamin D og kalsium. Tropicana Calcium + Vitamin D inneholder 2,5 mcg (eller 100 IE) vitamin D3. Men ikke gjør juice til din kilde til vitamin D-det er en betydelig kilde til sukker uten fiber for å buffre potensielle blodsukkernivåer, så du vil ikke drikke for mye. Hvis du drikker OJ, Vurder å innlemme den i en proteinrik smoothie.

6. Forsterket tofu

Ikke all tofu er forsterket, men noen merker inneholder rundt 20% av ditt daglige vitamin D, sammen med vitamin B12 og omega 3 fett - tre av de vanligste mangel på næringsstoffer i et vegansk kosthold. Tofu kan være flott fordi det er som en blank skifer, tar på smakene du legger til. Kombiner tofu med krydder og urter for å lage en deilig tofu -kryptering om morgenen, eller marinér og legg til en stekepanne til middag.

7. Solskinn

Mens du bruker for mye tid i solen, er det ikke SPF ikke en god idé for helsen din, heller ikke ekstremt begrenset sollys. Det viser seg, fange noen minutter med middagsstråler kan gå langt for å øke vitamin D -nivået. Ifølge National Institutes of Health, noen forskere tror at 5-30 minutter med sollys (i ansiktet, våpen, hender, og ben) minst to ganger i uken kan føre til tilstrekkelig vitamin D -syntese. Bare husk:Eldre voksne og mennesker med mørkere hudtoner er mindre i stand til å produsere vitamin D fra sollys, så det er viktig å bruke de andre ressursene på denne listen.

Symptomer på vitamin D -mangel

Hvis du har lite vitamin D, du kan ikke merke noen symptomer først, eller de kan være subtile. I følge Cleveland Clinic, symptomer på vitamin D -mangel kan omfatte:

• Utmattelse
• Beinsmerter
• Muskelsmerte, svakhet, vondt, eller kramper
• Humørsvingninger, som depresjon
• Langsom sårheling
• Blir ofte syk
  

Ved å ta trinnene ovenfor, og med jevne mellomrom å sjekke D-vitaminstatusen din-med rutinemessig blodarbeid fra legen din eller testkit hjemme-er en god måte å sikre at nivåene dine forblir i et sunt søtt sted. Ikke for lavt og ikke for høyt.

Hvor mye vitamin D trenger jeg?

Selv om det er usannsynlig at du kommer til å overdrive det på vitamin D fra solen eller matkilder, den er mulig hvis du supplerer med svært høye doser. Aldri overstige 4, 000 IE per dag med mindre det er instruert av legen din, sier Dr. Diamandis. Mer enn dette gir ingen ekstra fordel, og det kan være giftig.

Ifølge National Institutes of Health, overdreven vitamin D -inntak kan føre til hyperkalsemi (høye nivåer av kalsium i blodet), hvilken, i sin tur, kan forårsake kvalme, oppkast, muskel svakhet, smerte, liten appetitt, dehydrering, overdreven tørst, nyrestein, og, i ekstreme tilfeller, nyresvikt. Så følg med på inntaket og pass på disse symptomene.

Husk også, vitamin D er et fettløselig vitamin, betyr at den absorberes bedre av kroppen din når du tar den med et fettholdig måltid.

Bunnlinjen

Vitamin D er viktig for mye mer enn å holde beinene friske - men det er veldig vanskelig å skaffe tilstrekkelig vitamin D på et strengt vegansk kosthold. Heldigvis, det er mulig å treffe din daglige kvote ved å prioritere trygg sollys, tar et daglig vitamin D -tilskudd, og bruker riktig mat. Ved å ta disse trinnene, og regelmessig overvåking av vitamin D -nivåene, er et viktig skritt for å sikre beinhelsen, kardiovaskulær helse, optimal immunfunksjon, mental Helse, og mer.