Kreatin koffein og karbohydrater kosttilskudd som Work
Det virker som alle er ute etter å presse mest mulig ut av treningen investering og som et resultat, supplement industrien har globalt blitt en multi-milliard dollar industrien. Det er imidlertid svært få juridisk ergogenic (prestasjonsfremmende) kosttilskudd på markedet hvis fordelene er utprøvd og som negative bivirkninger er minimal. Et stort flertall av kosttilskudd på markedet er enten farlig f.eks .. efedrin eller har absolutt ingen nytte i det hele tatt på ytelse f.eks orthonine, arginin. I denne artikkelen har vi valgt å trekke frem tre produkter, som har vist seg prestasjonsfremmende egenskaper, disse inkluderer kreatin, koffein og karbohydrater.
Et produkt som har vært gjentatte ganger vist seg å forbedre ytelsen i kraft-type idrett og spesielt de som involverer intervalltrening er kreatin. Kreatin er en kombinasjon av tre ulike aminosyrer og produseres naturlig i kroppen, de aller fleste blir lagret i skjelettmuskel som kreatinfosfat. Kreatinfosfat er i stand til å opprettholde muskel ATP (en høy energi molekylet og energi? Valuta? Av kroppen) nivåer i muskelen ved å "donere? dens fosfat til ADP (en lavere energi molekyl) og dermed gir en økt reserve av momentane energi som skal brukes i løpet av meget høy intensitet. For eksempel er kreatin sannsynlig å dra høy intensitet trening som vekt /styrketrening og gjentatte spurter /intervalltrening, men ikke enkelt sprint hendelser som varer kortere enn 90 sekunder og utholdenhet konkurranse. Den amerikanske diett leverer ca 1 gram kreatin, som finnes i rødt kjøtt og noen fiskearter (makrell), men studier har vist at supplere med 20 gram kreatin monofosfat for seks dager kan øke muskelkreatinnivået med 20%. Anbefalt dosering er å ta en "lasting? dose på omtrent 20 gram (4 teskjeer) en dag i 5 dager; deretter en "vedlikehold? dose på 5-10 gram som kreves.
I tillegg anbefales det at den enkelte tar supplement oppløst i en drikk med høyt karbohydratinnhold (ca. 2 timer før trening), da dette fører til en insulin "spike" som bistår i muskel kreatin opptak i mer enn halvparten. Det foreslås imidlertid at ikke alle personer svare til bruken av kreatin like? noen reagerer godt ved å være i stand til å lagre ekstra mengder, mens andre ikke synes i stand til å gjøre det samme. Endelig er det mistanke om at bruk av kreatin er relativt trygt selv om de langsiktige helserisikoen ved høy dose supplementation er ukjent. De eneste ulempene er kjent på dette tidspunktet er at det kan føre til magesyke hvis ikke løst riktig og personer med eksisterende nyresykdom bør ikke bruke den. Konkurrerende idrettsutøvere oppfordres til å bruke bare produkter av høy kvalitet fra en etablert leverandør, som noen produsenter har bevisst tilsatt sine produkter med ulovlige prestasjonsfremmende stoffer og steroid forløpere som nandrolon, mens andre produkter kan være forurenset med giftige metaller.
Det er en stor mengde bevis som tyder på at koffein bruk selv ved nivåer under dette tillatt under OL konkurranse (> 12 mg /ml) produserer flere ergogenic effekter. Studier som involverer syklister opptrer på en fast intensitet har vist en økt tid til tretthet alt fra 20-50% ved bruk av produktet. Dessuten øker koffein ytelse under all-out innsats som varer 4-5 minutter og under gjentatte anfall av trening som intervalltrening. Koffein er også blitt vist å øke den maksimale kraft som kan opprettholdes i løpet av en maksimal frivillig kontraksjon (MVC) av en muskel, og at varigheten av å opprettholde en isometrisk kontraksjon på 50% MVC økningen av størrelsesorden 28%. Det foreslås at denne effekten skyldes økt skjelettmuskulatur rekruttering av motoren cortex i hjernen, og at koffein også kan redusere oppfattelsen av innsatsen slik at mer i forhold arbeid som skal utføres. Dermed koffein kan forbedre ytelsen i en styrke trening rutine. Andre foreslåtte metoder for sin drift er at det reduserer tretthet og øker årvåkenhet og trivsel som kan være nyttig under hendelsene i ekstrem varighet som ultramaraton der det bor våken spiller en avgjørende rolle i resultatene. Noe bevis tyder på en glykogen sparende effekten i forbindelse med anvendelse av koffein, men dens metabolske effekter ikke har blitt underbygget.
I tillegg har det blitt demonstrert at koffein ikke øker urinproduksjon under trening, men ikke så i ro. Populære kilder til koffein er kaffe (50-100 mg /cup), cola (50 mg /375 ml kan) og over mot medisiner (100-200 mg /tablett). Det er mulig at tabletten kilden kan produsere mer ergogenic virkninger på mosjon som det er mistanke om at andre kjemikalier som finnes i kaffe kan interferere med koffein drift. Koffein bør ikke brukes i forbindelse med kreatin som det er noen bevis som tyder på at den tidligere hindrer sistnevntes absorpsjon.
Selv om man ikke kan tenke på det som et supplement i sann forstand av ordet, som nevnt tidligere i andre artikler og tips på dette nettstedet, har bruken av karbohydrater under og rett etter trening demonstrert ulike ergogenic effekter. Forskning har indikert at hypoglykemi (lavt blodsukker) kan være en viktig årsak til tretthet og tidlig avslutning under langvarig trening hendelser. Forbruker karbohydrater under et løp vil ikke nødvendigvis gi en person til å prestere bedre, men det vil øke tid til utmattelse bør de ikke ha nok lever glykogen (lagret glukose) for å opprettholde blodsukkernivået for varigheten. I en tidligere artikkel på terskel /turnpoint diskuterte vi det faktum at muskel glykogen er forpliktet til å bli brukt i sin celle lagringsplass. Leveren er imidlertid i stand til å frigi sine glykogenlagre som glukose i blodstrømmen for å opprettholde blodsukkernivået. De lever glykogen reserver er imidlertid begrenset? bare rundt 100 gram, mens skjelettmuskulatur er i stand til å lagre omtrent 500 gram. Det er anslått at under langvarig trening arrangementer som maraton, er frekvensen av blodsukker bruk 1,0 gram per minutt eller 60 gram per time. Så forutsatt en ikke-karbohydrat lastet deltaker entrer en slik konkurranse, selv med full leverglykogenlagrene, de ville bare være i stand til å opprettholde blodsukkernivået i omtrent en time og et tre fjerdedeler før hypoglykemi skulle begynne å stille i.
Regelmessig karbohydrat inntak under løpet vil hjelpe deltakeren til å opprettholde normale blodsukkernivået og unngå tretthet og tidlig avslutning forbundet med hypoglykemi. En annen tilhørende fordel av karbohydrat inntak under trening er det protein sparsom effekt. Under aerobic eller utholdenhet typen trening, muskel og lever glykogen nivåer begynner å falle, protein (kilde av aminosyrer) fra muskelen butikker blir stadig brutt ned for å hjelpe fylle opp blodsukkernivået gjennom glukoneogenesen (produksjon av glukose). Med vedlikehold av blodsukkeret inntatt karbohydrater, mindre protein og fettvevsmasse er ofret. I tillegg er det mistanke om, men fortsatt tvilsom på dette punktet at karbohydrat forbruk kan forhindre sentrale eller neural utmattelse ved å begrense mengden av fritt tryptofan i blodet. Tryptofan er en aminosyre fra hvilken stoffet serotonin (en substans som induserer søvnighet og tretthet i hjernen) er laget. Karbohydrat inntak i kombinasjon med protein umiddelbart etter intens trening har vist seg å øke protein /muskel syntese og øke muskelglykogenlagrene (glykogenesen). Det er sannsynlig at den økte proteinsyntesen er mediert av økede mengder av et hormon kjent som IGF-1 (insulin-lignende vekstfaktor-1). Til slutt, som nevnt tidligere karbohydrat assists indirekte i transport av kreatin monofosfat i skjelettmuskulatur, og dermed øke reservene av kreatin phoshphate.
I konklusjonen, er det noen kosttilskudd som har vist seg ergogenic egenskaper og er i dag anses som trygge. Det er ikke tilrådelig imidlertid å konsumere alle disse kosttilskudd sammen siden ett produkt kan ha negating effekter på den andre. Dessverre, markedsføring av kosttilskudd ofte langt overstiger de potensielle gevinster å hente. Forbrukeren bør nøye vurdere energi og metabolske kravene til sin idrett /hendelse eller alternativt oppsøke tjenestene til en erfaren øvelse profesjonell. Dette vil tillate den enkelte å velge supplement som best passer deres behov og unngå å bruke penger på potensielt ubrukelige produkter eller risikere sin helse eller konkurranse status.
