Sleep Program
I år har jeg aldri ga sove en annen tanke. Jeg gikk til sengs om kvelden, lese en stund, slått av lyset og sov gjennom hele natten. Det endret seg 7 år siden med fødselen av min første sønn. Som en del av min post-partum depresjon, jeg utviklet forferdelig søvnløshet. Jeg hadde problemer med å sovne, bor sover, å sovne igjen etter oppvåkning, you name it. Det var først etter mange år med lidelse og stole på resept sovne lærte jeg at i min desperasjon for å få litt søvn for å være i stand til å ta vare på familien min ble jeg neglisjere noen av de mest grunnleggende prinsippene for skikkelig søvn hygiene.
så ofte foreldre er så fokusert på en sove rutine for sine barn (ren) at de forsømmer seg selv. Følgende er noen av World Health Organization grunn søvn hygiene prinsipper. Dette er viktige regler å følge, uavhengig av en persons alder.
Opprettholde en vanlig seng tid og våkne tid. Med mindre du kan gjøre naps en vanlig del av dagen, prøv å unngå dem. Unntaket er når du blir søvnig mens du kjører. I denne situasjonen er du svekket og det er viktig at du trekke over hvor det er trygt å gjøre det og har en lur.
Sett av noen "bekymring tid "i kveld å tenke på alle de tingene som må tenke på. Deretter skrive det ned, lage en liste eller sette en lapp på en kalender. Gjør alt for å gi deg selv tillatelse til å være "off duty" for resten av natten.
En til to timer før sengetid, tregere og frigjøre fra dagens aktiviteter. Start med et varmt bad til litt heve deg kroppstemperatur. Så gjør noe avslappende før sengetid.
En time før sengetid, har en lys proteinrik snack, som ost eller yoghurt.
Ved sengetid, gjøre en avspenningsteknikk i sengen, lys ut, øynene lukket, med tillatelse til å sovne mens du gjør det. Hvis du våkner i løpet av natten, husk du er av plikt. Din eneste jobb er å gjenta avspenningsteknikk og gå tilbake til hvilemodus.
Soverommet bør være mørkt, stille og behagelig kjølig. Bruk bare for søvn eller seksuell aktivitet. Ikke se på klokken i løpet av natten. Still inn alarmen slik at du vet når du skal stå opp, og skru klokken unna så du ikke kan se det.
Hvis du ikke har sovnet, eller våkne og kan ikke gå tilbake til å sove i løpet av 20-30 minutter (bare anslå), stå opp, gå til et annet rom, og gjøre noe avslappende, ikke utsette deg selv for sterkt lys. Gå tilbake til sengen når du begynner å føle seg trøtt og gjenta avslapping teknikk.
For de som har for vane å holde seg sent og sove i, må du kanskje for å tilbakestille din biologiske klokke med morgen sterkt lys. Starter innen en time etter oppvåkning om morgenen, prøve å få 30-45 minutter med direkte sollys (helst utenfor, ingen solbriller.)
Spis regelmessige måltider og et godt kosthold. Unngå tunge måltider 4 timer før sengetid.
Øvelse hver dag. For å hjelpe din søvn, er det best å trene i sen ettermiddag eller tidlig kveld, men ingenting anstrengende innen 4 timer etter sengetid.
Nikotin er et sentralstimulerende. Hvis du røyker, ideelt du slutte å røyke, eller i det minste ikke røyke etter 07:00 eller i løpet av natten. Unngå koffein eller i det minste ikke drikke mer enn to kopper kaffe per dag, ingen senere enn kl. Har ikke mer enn to drinker av alkohol på én dag og ikke i tre timer sengetid.
Prøv å gjenta avspenningsteknikk minst én gang i løpet av dag for å bidra til å redusere unødvendig spenning og øke generell bevissthet om hva som skjer i kroppen din fysisk, mentalt og følelsesmessig. Å være klar over disse følelsene er nøkkelen til å få dine behov oppfylt. Ignorerer dine følelser og presser deg selv kan forverre søvnproblemer
Lys stimulerer hjernen, og forsinkelser /avbryter søvn -. Så ingen ser på TV eller bruker datamaskinen til en minimum 1 time før sengetid
Dyr kan være forstyrrende om natten.; de (spesielt katter) har ingen plass i soverommet av pasienter med søvnproblemer.
