Hva er Farro? Helsefordeler og hvordan du bruker dette eldgamle kornet

Du har hørt om vanlige kornsorter som bygg, bokhvete og full hvete, det er jeg sikker på, men har du noen gang prøvd farro? Sjansen er stor for at du aldri har hørt om det, men det burde du!

Dette imponerende kornet begynner å få gjennomslag for sine helsemessige fordeler og evne til å tilpasse seg forskjellige oppskrifter. På samme måte som kamut eller bulgurhvete, er farro et godt alternativt korntilskudd til flere retter.

Selv om den inneholder gluten, inneholder den lavere nivåer enn dagens hvete, og hvis den tilberedes riktig, blir glutenet fordøyd og brutt ned ved spire og gjæring som en surdeigsprosess. Dette gjør det mye mer tålelig med alle som er følsomme for gluten.

Så hva er egentlig farro, hva er de største farro-fordelene og hvordan kan du bruke dette eldgamle kornet? La oss ta en titt.

Hva er Farro?

Farro, også kalt emmer i enkelte deler av verden, er en type gammelt hvetekorn som har blitt spist i tusenvis av år. I dag vil du sannsynligvis finne farro (Triticum turgidum dicoccum ) i mange middelhavsrestauranter, etiopiske eller midtøsten restauranter.

I disse dager, spesielt i deler av Italia – men også i økende grad over hele verden, inkludert i USA – er denne fiberrike maten i gang med et comeback som en gourmetspesialitet. Det er fordi det er en utmerket kilde til protein, fiber og næringsstoffer som magnesium og jern.

Gamle, skrellede hvetesorter antas av historikere å være blant de tidlige frokostblandingene som ble domestisert på opprinnelsesstedene i den fruktbare halvmånen i Midtøsten. Som "gammeldags korn" har farro tradisjonelt blitt brukt i supper, salater og til og med noen desserter, vanligvis sammen med olivenolje, friske urter, frukt og alle typer grønnsaker.

Hva ligner farro på? Det ligner på hvetebær — det er litt lysebrunt korn med synlig kli — og har en seig tekstur og mild nøtteaktig smak, som gjør den til et godt alternativ til ris, quinoa, bokhvete, bygg, spelt eller andre eldgamle korn.

Er farro glutenfri?

Nei; fordi det er en hvetetype, inneholder den proteinet gluten, som finnes i alle typer hvete, bygg og rugkorn. Derfor er det ikke egnet for de som følger glutenfrie dietter.

På plussiden antas farro å inneholde mindre gluten enn mange moderne hvetestammer. Det kan også potensielt være lettere for personer med ulike typer  intoleranser å fordøye, ifølge noen undersøkelser.

Fordi den er lett fordøyelig og så lav i gluten, hevder noen at visse typer farro ofte kan spises av personer som vanligvis opplever symptomer på glutenintoleranse,

Når det er sagt, for de som tåler gluten, er det en viktig forskjell mellom å spise former for ubearbeidede hvetekorn (som farro, einkorn og bygg) sammenlignet med populære raffinerte hvetetyper. I følge grupper som U.S. Whole Grains Council, og mange studier utført i løpet av de siste tiårene, gir det å spise 100 prosent hele korn (inkludert hvete) godt undersøkte fordeler, som:

• redusere risikoen for hjerneslag med mer enn 30 prosent
• redusere risikoen for type 2 diabetes med 20 prosent til 30 prosent
• betraktelig lavere risiko for hjertesykdomsrisikofaktorer, inkludert høyt kolesterol og høyt blodtrykk
• hjelpe med bedre vektvedlikehold
• redusere risikoen for astma
• å hjelpe folk til å innta mer kostfiber, som er viktig for fordøyelsen
• forebygge fedme
• reduserer risikoen for en rekke inflammatoriske sykdommer

Ernæringsfakta

Er farro bedre for deg enn ris, quinoa eller andre fullkorn? Som alle hele korn, gir farro en konsentrert dose av komplekse karbohydrater, spesielt kostfiber.

Fordi den inneholder mer fiber enn andre populære kornsorter som ris eller til og med quinoa, kan farro ha enda flere positive fordeler når det kommer til fordøyelse og kardiovaskulær helse. Det er også eksepsjonelt proteinrikt for et korn og gir mer enn 10 forskjellige vitaminer og mineraler.

USDA gir ikke ernæringsinformasjon for farro på dette tidspunktet, men vi kan anta at den har lignende næringsstoffer som andre nært beslektede hvetearter, for eksempel spelt. Med det i tankene har 1/2 kopp porsjon ukokt farro omtrent:

• 150 kalorier
• 34 gram karbohydrater
• 7–8 gram fiber
• 7–8 gram protein
• 1 gram sukker
• 1 gram fett
• 4 milligram niacin (15 prosent DV)
• 60 milligram magnesium (15 prosent DV)
• 2 milligram jern (10 prosent DV)
• 0,2 milligram tiamin (10 prosent DV)
• 2 milligram sink (10 prosent DV)

Helsefordeler

1. Høy i fiber

Hvorfor er farro en god karbohydratkilde? Studier viser at et svært høyt nivå av fiber, pluss andre forbindelser, gjør det hjertesunt, bra for fordøyelsen og gunstig for å forhindre blodsukker-/insulintopper og fall.

En 1/2 kopp porsjon farro har omtrent syv til åtte gram kolesterolsenkende fiber, som er mer enn fire ganger mengden i hvit ris eller en skive hvitt brød! Voksne trenger minst 25 gram fiber daglig, og generelt sett, jo mer vi får i oss, jo bedre.

Farro har en intakt kli og kim, delene av kornet som gir næringsstoffer, protein og fiber, som ender opp med å hovne opp i fordøyelseskanalen din, og holder deg fornøyd lenger enn raffinert korn.

En stor mengde forskning har vist at fullkornsmat er overlegent behandlet korn fordi de leverer kli, kimen og endospermen til det originale kornet. De er derfor både det ytre klilaget (som er sammensatt av ufordøyelige, hovedsakelig uløselige fibre, dårlig fermenterbare karbohydrater) sammen med den indre kimen og stivelsesholdige endosperm (som inneholder alle vitaminer, mineraler, polyfenoler, oljer og andre fytonæringsstoffer).

Fiber er mer enn bare en regulator. Forskning viser at det er gunstig for å forhindre forstoppelse, tømme arteriene for plakkoppbygging, dempe sultplager og støtte et sunt tarmmiljø.

Farros komplekse karbohydrater brytes sakte ned, og holder energinivået ditt mer stabilt sammenlignet med å spise raffinert korn, noe som gjør det til et godt valg for hardtarbeidende idrettsutøvere.

2. Forbedrer immunitet og hjertehelse

Som andre 100 prosent fullkorn, leverer farro ikke bare fiber, men også resistent stivelse, oligosakkarider og antioksidanter, inkludert fenolforbindelser. Disse har vært knyttet til sykdomsforebygging i mange studier.

Studier viser at jo mer fullkorn noen spiser, jo mer beskyttelse ser vedkommende ut til å ha mot kroniske sykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer, i tillegg til fedme.

Blant farros forskjellige typer karbohydrater er en spesifikk forbindelse kalt cyanogene glukosider, som har vist seg å påvirke immunsystemet positivt, redusere betennelser, hjelpe til med å regulere blodsukkernivået og senke kolesterol.

3. God kilde til protein

I tillegg til fiber overrasker det mange å finne ut at fullkorn kan være en god måte å få tak i proteiner på. Faktisk regnes farro som en utmerket kilde til plantebasert protein, og gir omtrent samme mengde som de fleste belgfrukter eller bønner.

Hvis du kutter ned på mengden animalske produkter eller kjøtt du spiser, vil du gjerne vite at farro kan danne en komplett proteinkilde når den kombineres med annen plantemat som grønnsaker.

4. Høyt innhold av B-vitaminer

Farro inneholder flere B-vitaminer, spesielt vitamin B3 niacin, som er viktig for metabolsk helse og konverterer karbohydrater, fett og proteiner fra maten vi spiser til energi.

Forskning viser at B-vitaminer også er viktige for hjernens helse, opprettholde høye energinivåer, nevrotransmitterfunksjon og støtte sentralnervesystemet.

Vitamin B2, et annet B-vitamin som finnes i farro, er avgjørende for utvikling, reproduksjonsevne og omdannelsen av karbohydrater som finnes i fullkorn.

5. God kilde til antioksidanter

De fleste tenker på grønnsaker eller frukt som den eneste maten med høy antioksidantinnhold, men forskning viser at ubearbeidet korn med intakt kli også gir antioksidanter, spesielt typen som kalles lignaner.

Lignaner er bioaktive, ikke-næringsrike, ikke-kaloriholdige fenoliske planteforbindelser som har en beskyttende effekt når de konsumeres og metaboliseres av våre tarmbakterier.

Plantelignaner er kjent for å redusere betennelse og konsumeres i stor grad av populasjoner som er kjent for sin lang levetid og hjertehelse, for eksempel de som følger en tradisjonell middelhavskostplan.

Studier tyder på at økt inntak av lignaner – fra matvarer som fullkorn eller frø, for eksempel – er assosiert med positive reaksjoner av C-reaktivt protein, en senkende effekt på totalt og lavdensitetslipoproteinkolesterol i plasma, lavere blodtrykksnivåer og en samlet redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.

6. Gir jern, magnesium og sink

Farro er en god kilde til næringsstoffer som enkelte plantebaserte spisere, eller alle som har et hovedsakelig bearbeidet kosthold, kan gå glipp av, inkludert magnesium, sink og jern.

Jern er viktig for å forhindre anemi og bidra til å forbedre energien, mens sink er avgjørende for hjernens funksjon, hjelper til med vekst og utvikling og tilrettelegger for DNA og cellulære funksjoner.

Magnesium er en viktig elektrolytt som har mange fordeler – forebygger muskelkramper og PMS-symptomer, hjelper deg med å sove bedre, bekjemper hodepine og hjelper med fordøyelsen – men mange mennesker har faktisk magnesiummangel og er ikke klar over det.

Typer

Lurer du på hvordan farro smaker? Ifølge matskribenter for The New York Times , «farro ser ut og smaker litt som en lysere brun ris. Den har en kompleks, nøtteaktig smak med undertoner av havre og bygg, men den mangler tyngden til mange helhvetekorn ..."

Farro kommer i flere forskjellige former. Det er fordi det faktisk finnes flere arter av farro-korn og mer enn én måte å behandle frøene på. For eksempel er farro medio og farro piccolo to typer med forskjellige størrelser.

De to vanligste typene er perlato (perlefarro) og semiperlato (halvperlefarro).

• Halvperlefarro er det beste valget blant de to, siden den har mer av det fiber- og næringsrike kliet. Typer som er merket som "perle" betyr at farro-kornet er delvis bearbeidet og noen av næringsstoffene og fiber er fjernet.
• Du kan også finne farro som selges i forskjellige "klikvaliteter":lange, middels eller sprukne kvaliteter. Se etter "medium farro" hvis mulig, siden dette er arten som har den foretrukne komplekse smaken, kortere koketiden og helsefordelene du leter etter.
• Det er best å kjøpe lang eller middels, noe som betyr at den ennå ikke har blitt sprukket og bør være ferskere, og beholde flere næringsstoffer som kan gå tapt når kornet er sprukket og kli fjernet.
• Du kan knekke langkornet farro selv med en kaffekvern eller blender hvis du ønsker å øke tilberedningstiden.
• En annen type relatert hveteplante (Triticum monococcum ) kalt «lille farro» er også tilgjengelig, men er «mindre utviklet» enn farro og har en grovere kjerne, høyere pris og annerledes smak.

Hvordan kan du se forskjellen mellom farro og andre hvetekorn? Eksperter anbefaler å se etter lysebrune, spaltede korn med subtile hvite striper og litt hvitt som titter ut av noen av kjernene. Avhengig av hvor du handler, kan dette kornet også hete andre navn, for eksempel farro medio.

Farro kan lett forveksles med spelt (noen ganger kalt farro grande, dinkelhvete eller avskallet hvete), men heldigvis har spelt lignende fordeler og en sammenlignbar smak.

Hvor kan du kjøpe Farro

På begynnelsen av 1900-tallet ble farro for det meste erstattet av bearbeidede melprodukter laget av hvetestammer med høyere avkastning, noe som gjorde at den knapt kunne finnes andre steder enn på nettet eller noen etniske dagligvarebutikker i mange tiår.

Mens det meste av verden ga opp å bruke farro til hverdagsoppskrifter, har et av få unntak fra dette vært Etiopia, der farro fortsatt utgjør rundt 7 prosent av all hvete som dyrkes (fortsatt ikke et veldig høyt tall, alt tatt i betraktning).

Du finner farro i de fleste store supermarkeder i disse dager, helsekostbutikker og vanligvis italienske/midtøstenlige dagligvarer.

Det selges vanligvis tørket og tilberedt ved å koke kornene i vann til de er myke og seige, men fortsatt litt sprø også.

Hvordan lage mat

Siden hele korn tar lengre tid å tilberede enn bearbeidede korn, er det en god idé først å bløtlegge lange korn over natten hvis du bruker halvperlefargede farro-korn.

Ikke kjent med fordelene med spirede korn? Sammenlignet med spirede frø (i dette tilfellet spirede korn), har uspirede kornfrø et lavere proteininnhold, mangel på visse essensielle aminosyrer, lavere tilgjengelighet av protein og stivelse, og tilstedeværelsen av visse antinæringsstoffer som blokkerer absorpsjonen av vitaminer og mineraler.

Slik tilbereder du farro på komfyren (den kan også tilberedes i en langsom komfyr eller trykkoker):

• Kok 2 til 3 kopper vann til en byll. Du trenger mer vann hvis du koker hele korn. Tilsett deretter 1 kopp farro og salt.
• Dekk til gryten, og reduser deretter varmen til en sommer. Kok til kornene er møre, men ikke grøtaktige, ca. 10 til 20 minutter, avhengig av om kornene ble bløtlagt eller ikke. Hvis du har bløtlagt kornene først, tøm av vannet, bytt det ut med 3 kopper ferskvann og kok deretter i 10 minutter.
• Henne av og la enten avkjøles, eller server varm.

Oppskrifter

Hva slags oppskrifter fungerer farro godt i? Du kan holde ting enkelt og spise kokt farro på gang med noen enkle krydder (akkurat som du ville gjort med ris eller quinoa) eller bruke farro i stedet for Arborio-ris for å lage risotto. Den er også et godt tilskudd til grønnsaksupper, gryteretter og chili.

Det er også vanlig å bruke urter, nøtter og grønnsaker for å lage en farrosalat. Andre populære bruksområder for farro rundt om i verden inkluderer å spise den med melk eller fløte, toppet med honning og nøtter for en solid frokost som ligner på granola, sammenkoble den med pistasjnøtter og olivenolje for en farro pilaf-stil siderett, eller bruke den på plass bygg i soppretter.

Farro brukes til å lage semulemel, som er hjemmehørende i deler av Toscana og ofte sies å lage den beste hjemmelagde pastaen.

Siste tanker

• Hva er kornet farro (Triticum turgidum dicoccum )? Det er en type fullkorn i hvetefamilien. Den har lignende helsemessige fordeler som quinoa eller bygg, med en nøtteaktig smak og seig tekstur.
• Det er en grunn til at farro har vært et populært korn blant noen av de lengstlevende i verden:det er stappfullt av fiber, protein, jern, magnesium, sink, B-vitaminer og antioksidanter.
• Fordelene med dette fullkornet inkluderer støtte for hjertehelse, fordøyelse, blodsukkerkontroll og forebygging av anemi, magnesiummangel og lavt fiberinntak.
• Farro er et perfekt tillegg til oppskrifter som salater, gryteretter, supper og mer. Se etter semi-perlefarro i butikkene hvis mulig, siden denne har flere næringsstoffer på grunn av mindre kli fjernet.
• Husk at selv om farro kan bidra til å forbedre fordøyelsen fordi den hjelper deg med å få i deg mer fiber, inneholder den gluten. For personer som er følsomme eller allergiske mot gluten, er lignende korn som er glutenfrie (som bokhvete, amarant eller villris) et bedre valg.