The Wonderful World Of Creatine

Bodybuilding og Kreatin er ubønnhørlig knyttet sammen. Det er fordi kreatin bro mellom narkotikabrukere og ikke-narkotikabrukere. Hell, bruker alle det i disse dager. Faktisk, i 1999, ble over $ 20 millioner dollar i kreatin produktsalg logget. Men for noe så utbredt, er det sannsynligvis den minst forståtte sammensatte på supplement hyller today.Creatine er en enkel kombinasjon av tre aminosyrer: arginin, Glysin og metionin. I motsetning til 99,9% av andre tilskudd, det humane lever faktisk har evnen til å produsere kreatin ved å sette alle disse aminosyrer sammen i kroppen. Prøv det med whey protein eller pro-hormoner! Den andre måten å pakke kreatin inn i kroppen er, selvfølgelig, for å ta det i tillegg eller mat form. Mange matvarer inneholder kreatin, men supplementation er den sikreste måten å bygge på kreatin som du selvsagt lagre i kroppen din til enhver tid. Forresten, kroppen lagrer kreatin med en hastighet på ca 75% av kroppsvekten i gram. Det betyr at en 200 lb mann vil lagre omtrent 150 gram kreatin i kroppen til enhver tid. En 125 lb kvinne ville lagre ca 80 gram. 90-95% av at kreatin er lagret direkte i musklene. Det gjenværende blir lagret i forskjellige organer. Fordelene ved CreatineFirst og fremst gir kreatin ekstra energi for musklene. Fra et funksjonelt synspunkt er det viktigste. Når supplert, er kreatinfosfat tilgjengelig som energi umiddelbart, mens fett og karbohydrater ta tid å behandle og benytte seg. Men når maten er behandlet blir det adenosin trifosfat (ATP), som også er tilgjengelig med en gang. Men forskjellen mellom ATP og Kreatin dette: Din muskel tilførsel av ATP er ikke uendelige, og det brenner ut raskt. Faktisk har du bare 15 sekunder av ATP tilgjengelig for energi når du begynner noen form for anstrengelse. Når du trykker inn ATP for energi, og du bruker den, den produserer et biprodukt som kalles adenosindifosfat (ADP) som en funksjon av dens slippe inneholdt energi. Men dette biprodukt av ADP er ubrukelig for kroppen som energi ... med mindre selvfølgelig det kommer i kontakt med kreatin! Kreatin blir ADP til ATP igjen, og det blir levedyktig energi til bruk under trening. Voila! Mer drivstoff for musklene og mer drivstoff for trening! Dernest volumizes kreatin muskler. I lekmann vilkår, betyr at kreatin trekker vann fra kroppen inn i musklene, øke sine samlede volum. Dette øker midlertidig størrelsen på musklene og intensiteten av pumper. Men ikke få håp opp over dette tidbit. Volumization av muskler er kosmetisk kortvarig. Imidlertid har økt vannmengden innenfor muskler vært assosiert med økt styrke og kan tillate deg å presse forbi tidligere barrierer under treningsøktene for å legge mer masse. Denne fordelen er mer indirekte, men likevel valuable.Third, øker kreatin proteinsyntesen. Det gjør at kroppen til å bli mer effektiv ved å syntetisere protein ved å sette kroppen i en mer Anabole staten til å begynne med. Husk at jo bedre kroppen din er i proteinsyntesen, jo bedre sjanse har det til slutt legge mer masse. Dette er en grunn til at tvisten om å ta kreatin før eller etter trening er godartet. Å ha frittflytende kreatin i systemet til enhver tid betyr bare at du har en større sjanse for å utnytte all den protein du faktisk tar i løpet av en gitt day.Lastly, kreatin bidrar til å bufre oppbygging av melkesyre under treningen. Så neste gang du får det vemmelig brennende følelse som gjør at du ønsker å kutte venstre nøtt fordi smertene er så uutholdelig, husk at kreatin hjelper forsinke oppbygging. Å sette pris på dette, trene hardt uten det og tid selv. Når kommer den første "brenne" set-in når du ikke tar kreatin? Når blir det satt inn etter supplere 4-5 gram før en trening? Forskjellen kan ofte være svimlende! Kort sagt, vil kreatin gi deg mer energi under treningsøktene for å presse gjennom terskelen som normalt stopper deg på et bestemt punkt i syklusen av anstrengelse. Det hjelper også deg å gjenopprette fra en hvilken som helst form for anstrengelse ved bufring og forsinke utviklingen av melkesyre, og ved å skru av biprodukter av Krebs Cycle (ADP) i brukbar, tilgjengelig energi igjen. Nå har vi allerede etablert at kroppsbyggere virkelig kan dra nytte av kreatintilskudd, men det er så mye usagt om hvordan du tar det ... for eksempel, som form er best? Hvilke leveringssystem mest effektivt løser størrelse og muskel gevinster? Og hvordan skal man gå om doserings det? Det er omtrent fem ulike former for kreatin. Bestemme hvilken som er best er som å prøve å løse en tvist mellom Hatfields og McCoys. Alle synes å være i en annen leir. Vi er bare her for å presentere fakta. La personlig erfaring være din guide når du skal avgjøre hva som er best i alle disse tilfellene. Uansett hvilken form eller levering av kreatin, er poenget å innta det i en eller annen form for å øke energi butikker og fremme masse gevinst. Kreatin kan komme i følgende former: Pulver, sprudlende pulver, væske, og capsules.Talk til ulike produsenter og de vil sverge på at deres form for levering system og produkt er det beste på markedet, og dermed den mest effektive. For kjennere av kreatin produkter, er det en tydelig forskjell også; spesielt i hvordan det gjør dem føler når de har inntatt den. Mange rapport som pulver, mens den mest solgte, er ofte det vanskeligste å fordøye og stri med etter å ha tatt den. Hva mer, er det ofte mørkt og vanskelig å blande hvis det ikke er "mikronisert kreatin" og kan føre til mageproblemer. Men det mest betydningsfulle faktum om pulverisert kreatin, er at den har en av de laveste absorpsjon priser på alle typer av leveringssystemer. Anslagsvis 40% er tapt før det noensinne kommer til din muskelvev. Det er betydelig, ikke så mye på grunn av prisen (pulverisert kreatin er en av de rimeligste former), men på grunn av sløse og samlet pris per porsjon. Flytende kreatin er andre generasjon forbedring på standard pulverisert kreatin. Det absorberer mer raskt, og forårsaker mindre urolig mage og blir brukbare langt raskere, fordi det ikke trenger å brytes ned i tarmen nivå. Det betyr at den tiden du ta i mellom inges flytende kreatin og treningen er mye mindre enn med pulverisert merkevarer. Arbeider ut kan være mye mer improvisert og naturlig; det krever ikke et matematisk ligning for at det skal være mulig på denne dagen, og at timen. Piller er de samme som pulver, fordi de er i det vesentlige kapsler pakket med pulver. Ulempen er selvfølgelig at hvis du tar flere gram kreatin på en gang, mengden kapsler du må ta til lik noen kuler er virkelig svimlende og svært vanskelig å svelge, bokstavelig talt og i overført betydning. Enkelte selskaper har større gram dose kapsler, men de er ikke fleksible i forhold til å kunne tweak dosering. Sprudlende kreatin levering er også et effektivt alternativ til pulverisert kreatin. Noen mener det er like effektivt som væske, men fordi sprudlende kreatin nesten alltid kommer i pre målte pakker, er det noe begrensende å skreddersy doser på en dag-til-dag basis. Typer CreatineC r e t i n e M o n o h y d r a t e Den mest brukte formen for syntetisk kreatin er monohydrat salt, kreatin monohydrat. Kreatin-monohydrat er bare et molekyl av kreatin ledsaget av et molekyl vann for stabilitet. Hvert molekyl av kreatin-monohydrat består av 88% kreatin og 12% vann. Ett gram kreatin monohydrat = 880 milligram kreatin. Kreatin Monohydrat er langt den vanligste formen for kreatin supplement, og den mest økonomiske. Betyr det at det ikke er verdt like mye som andre former? Ikke i det hele tatt. Faktisk, siden de fleste studier gjort på kreatin nesten alltid bruke kreatin monohydrat, vitenskapen ryggen dette skjemaet opp mer enn de andre. C r e t i n e F o r p h t e For kreatin av noe slag for å være effektiv og brukbar, det er behov for å binde med fosfat. Foreningen gjort når du tar kreatin phosophate er at hvis du tar en fosfat sammen med en kreatin molekylet, du har dekket alle baser og opprettet en kreatin mer levedyktig og effektivt enn kreatin monohydrat. Men kreatinfosfat har bare 62,3% kreatin og 37,7% fosfat. Det krever en høyere dose for å tilsvare det samme 88% av kreatin som finnes i monohydratform. Plus, er kreatinfosfat dyrere enn kreatin monohydrat, så det er ikke nødvendigvis så rosenrød et bilde når du ser på alle sider. C r e t i n e C i t r a t e Kreatin citrate er mye mer vannløselig enn andre former for kreatin, som er grunnen til at det ble mer populært. Den volumization potensiale ble sett på som mye større, men egentlig er alt den gjør oppløse bedre når det blandes med vann eller juice. Problemet er at kreatin citrat er svakeste av alle. Faktisk er det litt mindre enn halvparten av styrken av kreatin monohydrat, med bare 400 milligram kreatin per gram kreatin citrate. Kicker? Det er dyrere enn kreatin monohydrat! Dosering CreatineThis er noe som, her igjen, er veldig individuelt. Likevel, det er ikke fordi det er en logisk cap til mengden av kreatin bør du ta daglig. Det er ikke som whey protein, hvor om du tar i 3 kuler eller 13 i en 12 timers periode, er det ingen grunn til helsemessige bekymringer. Kreatin er noe som definitivt bør være begrenset i mengden og metoder for å ta den. For den gjennomsnittlige 200 lb menneske, er mengden av pulverisert kreatin som er effektivt og sikkert er omtrent 5 gram per dag. For væske /serum, er mengden omtrent halvparten av det. Forresten, når vi snakker om effektiv, hva vi mener er at det er minimum antall gram som har en positiv effekt på det tidspunktet. Tar 5 gram, for eksempel, og får resultater, betyr ikke at det å ta 10 gram vil resultere i dobbel effektivitet og avkastning. Effektivitet er også avhengig av mønsteret av doserings at man drive når kreatin. Mange vil sykle sitt kreatin, akkurat som en proff bodybuilder makt syklusen sin anabole steroider, fordi de grunn at kroppen vil tilpasse seg over tid, og vil kreve enten mer av det samme, eller en pause fra å ta det helt. Andre vil fortsatt laste deres kreatin i faser, som er noe som en syklus, men annerledes ved at det er basert på en jevn og oppover økning i kreatin dosering for maksimal effekt innenfor en kortere periode enn en syklus. Vanligvis er det dosert i delt doser av et bestemt beløp gjennom en hel dag. Så hva skal du gjøre? Enten du sykler, laste eller bare ta kreatin religiøst før trening, det er avhengig av din erfaring prøver disse tingene, og hvordan kroppen din reagerer på dem. Det er det samme dilemma når vi snakker om hvorvidt å dosere kreatin før en trening eller etter. Akseptert praksis er at pulver er svært effektivt hvis tatt en time før en trening, men kapslene må tas enda lenger ut. Væske kan selvsagt doseres mye nærmere workout tid, vanligvis ca 10-15 minutter, inkludert effervescent CREATINE pakker blandet med vann eller juice.Based på kravene til treningen, har du et valg om du ønsker å ta kreatin rett eller delta i loading.Loading fase: I samsvar med denne dosering protokollen de fleste idrettsutøvere begynne å supplere kreatin med en startfase. Formålet med lasting fase er å raskt fylle CREATINE butikker i løpet av et par dager for maksimal masse bygningen. En typisk lasting fase kan være å ta 15-20 gram kreatin monohydrat daglig, i fem dager. Lasting fase bør ikke overstige den tiden det tar muskel CREATINE butikker å mette, cirka fem days.-huske-forskning anbefaler at idrettsutøvere ta kreatin med et karbohydrat (for eksempel med drue eller appelsinjuice) eller svelges kommersielt tilgjengelige kreatintilskudd som kombinerer kreatin med glucose.Maintenance fase: Følg lasting fase med en vedlikeholdsfase for å opprettholde CREATINE butikker. Enhver vedlikeholdsdose bør bare dekke mengden av kreatin degradert på en daglig basis. Det er ca 2 gram totalt for en 180 lb mann. De fleste eksperter foreslår ikke går utover 6-8 uker i vedlikehold phase.From poenget med treningen, kan du finne at du har ca 90 minutter til å bruke det, eller kaste bort det. Ved å sløse med det menes at en del går automatisk i lagring og en annen del er bortkastet og utskilles. Den aktive beløpet du kan få tilgang til, derimot, er beløpet som sirkulerer i ca 90 minutter &bull.; Men husk, kroppen din har også et vindu av tid der det kan fylle opp sine egne kreatin forsyninger (gjennom konvertering av ADP til ATP) til bruk under og etter trening, samt å kunne holde en butikk av det. Dosering etter trening gjør ikke mye fornuftig på grunn av dette, selv om noen vil fortelle deg at de sverger til det. Her er den viktigste grunnen: Du må være i stand til å få tilgang til kreatin under trening for ekstra energi at det vil gi, og den eneste måten å gjøre det på er å ta det før trening, for å gjøre den tilgjengelig i hele vinduet av tid til å maksimere bruken. I tillegg må du ha evnen til kroppen din til å fylle opp bare etter en treningsøkt. Det hjelper også hvis du tar i et protein som serverer bare følgende treningsøktene, slik at du kan maksimere proteinsyntesen. (Husk? Kreatin forenkler dette!). Kreatin som en Recovery Tool? Noen mennesker vil ta kreatin på deres av dager (dager de ikke arbeider ut) fordi de tror det vil lagre seg bedre og hjelpe reparere musklene revet ned av treningsøktene. Ingen kan endelig si dette fordi det er fortsatt mye om kreatin som vi ikke vet. Men hvis du har praktisert dette og finner ut at det faktisk hjelper deg å gjenopprette raskere, så gjør det som er mest fornuftig. Hvis du er i leiren som mener at å ta kreatin på off-dager betyr at du vil holde jevn nivåer av kreatin er lagret og tilgjengelig, deretter en trygg måte å praktisere dette på er å ta en halv doser på off-dager, slik at du vant kast bort supply.Not alle merker er laget EqualWhen shopping for kreatin, ting kan bli ganske vanskelig. Ikke alle merker er skapt like, fordi mange produsenter formulere sine produkt med permer og fyllstoff som, selv om de er inerte ingredienser, i stor grad skew renheten av kreatin. Det er for mange produkter der ute som er ren 100% kreatin å rote rundt med merker som fornærmelse kjøpere ved å legge fyllstoff. Poenget er å legge turen for de merkene som er villige til å sikkerhetskopiere sine krav for renhet og ingredienser. Går for den billigste kreatin er ikke alltid den beste route.Try å finne et selskap som står bak sine produkter og tilbyr noen form for pengene-tilbake-garanti. Det er den eneste måten du kan være sikker på at de mener hva pakken hevder! Du vil finne svært varierende priser på kreatin også. Faktisk er det akkurat som mat i verden, hvor du kan få den samme generiske suppe for mindre enn halvparten av hva du må betale for den store nasjonale merkevarer. Mange av de nasjonale merkevarer gjør privat merking, og det er nøyaktig samme produktet som deres. Uten store penger på markedsføring bak den, vil den private label koster halvparten så mye som nasjonalt anerkjent merke. Det lønner seg å grave opp noen av disse tingene og vet brands.A Siste beskjed: Er Kreatin Safe Liker noe, er det mulig å misbruke kreatin?. Legge noe til kroppen din som ikke er produsert i samme mengder som du supplere, og du kan smi en ubalanse i kroppen din som et resultat. Når det gjelder kreatin, er noe du ikke bruker omgjort til kreatinin og utskilles. Anbringer kroppen din på banen av konstant utskillelse av overflødig /bortkastet kreatin kan være vanskelig på leveren og kidneys.No studier publisert på kreatin kan sannsynliggjøre at kreatin har langsiktige negative effekter. Når kreatin er stoppet, eller dosen sterkt redusert til et terapeutisk /realistisk dose, fortsetter legemet normalitet. Men alltid sjekke ut ulike legemiddelinteraksjoner med din lege eller apotek for å sørge for at en tilstand eller narkotika du tar ikke vil bli negativt påvirket av inges kreatin. Men alt dette unnlater å ta hensyn til at kreatin kan gi uønsket side effects.Side EffectsNaturally, med noe, er det alltid en nedside. I dette tilfellet er det en liste som, mens løse, inneholder noen få bivirkninger flere utøvere har opplevd langs way.- Mottakelighet for muskel stammer. Økning i vekt brukt på grunn av volumization kan føre til en overbelastning og møtende ligaments kanskje ikke fare well.- Muskelkramper kan resultere når kreatin brukes sammen med en hard trening i varme eller fuktige forhold. Dette er sannsynligvis på grunn av endringen i vannvolumet og salter i muskelen. Dehydrering er svært possible.- excreting biprodukt kreatinin kan forårsake nyrer noe stress og belastning i behandlingen.