7 tips for å Umiddelbart redusere Rotator Cuff Pain
1. Støtt berørte armen under daglige aktiviteter. Dette inkluderer kjøring, skriver på datamaskinen, sitter i en stol og slapper av i din lat gutt hjemme. Tyngdekraften trekker armen ned når det ikke støttes, og dette øker belastningen på rotator cuff. Det er best å bruke en myk pute eller pute når det er tilgjengelig.
2. Bruk is langs toppen av skulderen daglig. Jeg har alltid foreslå en frossen pose med grønnsaker eller mykt sjal som samsvarer med formen på skulderen. Sørg for å støtte armen som nevnt tidligere, mens ising. Hold isen på i 15-20 minutter og deretter av i en time. Du kan isen mer enn én gang per dag hvis ønskelig basert på smerte. Jeg foreslår vanligvis icing før sengetid for å bedre søvn.
3. Unngå å løfte armen over hodet i smertefulle områder i bevegelse med mindre det er absolutt nødvendig. Rotatorcuffen blir komprimert når armen er hevet over 90 grader, og dette forverrer symptomene ofte ytterligere. Dette er problematisk med å få kledd, feste setebeltet eller plassere håndbagasje i flyet. Overhead idrettsutøvere vil bare trenger å hvile for en gitt periode for å la betennelsen avtar.
4. Ikke utfør én arm eller overhead tunge løft i perioder med betennelse. Denne posisjonen kombinert med ytre belastninger vil forlenge din smerte og redusere gjenopprettingsprosessen.
5. Utfør arm pendler (med og mot klokken sirkler) med armen hengende ned i en avhengig posisjon for å redusere smerte og løsne skulderleddet opp. Denne milde bevegelse stimulerer reseptorer i skulderleddet, og bidrar til å øke felles plass og redusere smerte. Dette også en god oppvarming aktivitet før skulder øvelser. Du kan eventuelt legge en liten vekt eller suppe kan for å øke effekten.
6. Bruk en pute under armen om natten for å bedre støtte den skadde armen. Jeg anbefaler også å prøve å sove på den andre siden hvis mulig, som lå på sår side komprimerer bursa og vil typisk øke smerte og vekke deg. En annen no-no sover med armene overhead eller på magen med armen gjemt over hodet. Dette er sikker på å skape en skulder verke.
7. Utfør en rutine rotator cuff styrking program innenfor en smerte gratis utvalg av bevegelse. Lavere intensitet og høyere repetisjon øvelser designet for å arbeide rotator cuff musklene er avgjørende for å fremme helbredelse, redusere betennelse og tar deg tilbake til pre-skade aktivitetsnivå igjen. Du vil ikke være i stand til å bryte fri fra smertene syklus uten denne type trening. Enda viktigere, vil effektive rehab øvelser forhindre fremtidige skader og mer skade på skulderen din.
