Femten måter å bekjempe hæl Pain

Det er mange forskjellige årsaker til hæl smerter, men den vanligste årsaken er plantar fasciitis (plan * tjære mote * ee * I * tis). Hvis du opplever en skarp smerte i hælen når du først går ned i morgen, er det mest sannsynlig på grunn av plantar fasciitis. Dette problemet er et resultat av overskytende spenning gjennom en lang ligament type struktur (plantar fascia) i undersiden av foten. Det overskytende stress fører rive og resulterer i betennelser og smerter. De klassiske symptomene er smerter i hælen på det første trinnet i morgen, eller på stigende etter lange perioder med hvile. Mange vil klage over en skarp smerte i hælen når de går ut av bilen sin eller etter endt lunsjpause. Andre personer bare erfaring hæl smerter på slutten av dagen eller i løpet av visse typer aktivitet som løping, fotball eller tennis. Smerten kan strekke seg inn i buen og føler verkende på slutten av dagen.

Individer utvikler plantar fasciitis for en rekke årsaker. En av de vanligste årsakene til utvikling av plantar fasciitis er iført dårlig kvalitet eller utslitte sko. En annen vanlig årsak er å starte en ny aktivitet, som å gå eller løpe, etter en periode med inaktivitet. Mange aktive individer utvikler plantar fasciitis etter innlemmer bakker, trapper eller ujevnt terreng i sin trening rutine. En ny jobb som krever stående hele dagen eller bytte til en jobb med en hardere overflate, som sement gulv, kan bidra til den utvikling. Personer med flatfeet eller overflødig pronasjon (rullende inn i føttene) kan ha en naturlig predisposisjon for plantar fasciitis. Uansett hvordan problemet startet, er behandlingen rettet mot å redusere stress på buen og redusere betennelser.

1. Identifiser årsak: Det er som regel en grunn for utvikling av plantar fasciitis, men siden tilstanden ikke er vanligvis forbundet med en akutt skade kan det være vanskelig å huske. Smerten kan ha gradvis utviklet etter å starte en ny trening rutine, endre rutine, løpe eller gå på en ny overflate, bytte sko, iført utslitte sko eller starter en ny jobb. Når årsaken er identifisert, stanse virksomheten eller endre det.

2. Unngå skjerpende aktiviteter: Går opp og ned trapper, gå eller løpe i bakker, squating, løfte tunge gjenstander og vandre på ujevnt terreng alt forverre denne tilstanden. Prøv å redusere disse ved å begrense antall ganger du går opp og ned trappene og unngå åser. Hvis du må sitte på huk ned, holde berørte foten foran og flat på bakken. Ikke løft eller bær tunge elementer, inkludert barna. Bruk en barnevogn eller har din ektefelle, betydelige andre eller venn bære dem.

3. Stopp kjører eller går: Aerobic aktivitet er viktig for å opprettholde og kryss trening kan hjelpe. Prøv sykling eller svømming. De fleste turgåere hater stasjonær sykkel på treningsstudio, men husk dette er ikke alltid. Ikke slipp hælen når du sykkelen og prøve å unngå stående og åsene Hvis du sykle utendørs. Hvis du deltar i spin klasser, kan det hende du må endre klassen for å unngå ytterligere skade på foten. Den tilbakelent stasjonær sykkel kan plassere overflødig stress gjennom buen på grunn av plasseringen. Den klassiske stasjonær sykkel er mer hensiktsmessig.

4. Bruk en is massasje: Frys en sportsbil vannflaske eller en juice kan og plassere den på gulvet. Rull foten over vannflaske i minst 20 minutter to ganger om dagen. Dette bidrar til å redusere betennelse i foten mens du strekker ut buen.

5. Bruk en kontrast badekaret: Ising hjelper redusere betennelser oppstår innen en 48-72 timers periode. For å bidra til å redusere kronisk betennelse, prøv kontrast mellom is og varme. Start med en ispose på hælen og /eller bue i 5 minutter. Bytt til en varmepakke eller et varmt vannbad i 5 minutter. Veksle mellom de to for 20- 30 minutter 3-4 ganger i uken. Dette kan være mer tidkrevende enn pakkisen alene, men kan gi betydelig lettelse.

6. Rull en ball under foten din: Ta en tennis ball, myk ball eller en kjevle og rull foten over den for å hjelpe strekke ut plantar fascia. Dette kan gjøres mens du ser på TV eller leser avisen. Rullende foten over tennis ball kan også gjøres på jobb hvis du har en kontorjobb eller under en lunsjpause. (Dette bør ikke forårsake smerte. Ikke fortsett hvis du har smerter).

7. Strekk kalv i morgen: Hvis du har smerter om morgenen etter våkner, legg et håndkle eller et belte på dresser. Før du får ut av sengen, vikle håndkle eller beltet rundt ballen av foten din. Ved å trekke foten mot deg og holde beinet rett, bør du føler en strekk på baksiden av leggen. Dette vil også strekke bunnen av foten. Dette er ikke tidkrevende eller vanskelig å gjøre, men det krever tilpasning til en ny rutine.

8. Strekk kalv i løpet av dagen: Tilbring ca 5-10 minutter hver kveld strekke kalven som beskrevet over eller med løperen strekningen. For virkelig å holde kalven og bunnen av foten strukket ut, prøver og strekke i 30 sekunder, 10 ganger om dagen.

9. Ta anti-inflammatoriske medisiner: Anti-inflammatoriske medikamenter, for eksempel naproxen eller ibuprofen, vil bidra til å redusere betennelse som oppstår i fascia som følge av sprekker. Du ønsker ikke å maskere smerte med disse medikamentene. Hvis du reduserer smerte med de anti-inflammatoriske medisiner, men fortsetter å delta i en aktivitet som forårsaker rennende og betennelse i plantarfascien, er du ikke healing. Fortsett hvile, ising og strekke mens du tar medisiner. Ta medisinen med mat og slutte å ta medisiner hvis du opplever ubehag i magen.

10. Miste Vekt: Dette er trolig det siste du ønsket å høre. Faktisk er det en god sjanse for at du har fått noen vekt siden utbruddet av hælen smerter på grunn av en nedgang i aktiviteten. Men, det er ingen måte rundt det faktum at øket vekt på kroppen overfører til føttene. Økt belastning på plantarfascien kan forverre plantar fasciitis, noe som gjør det vanskeligere å behandle. Spis smart og prøve å innlemme aerobic aktivitet som reduserer belastningen på føttene.

11. Bruk støttende sko: Dette trinnet kan virke logisk, men de fleste individer innser ikke hvor mange sko mangler støtte. En støttende sko vil bare bøye på tærne. Test alle dine sko, og ikke anta at løpesko er en støttende sko. Ta dine sko og snu det. Ta tak i tå-området og hælen og prøver å kaste skoen. Hvis skoen bøyer i to, så skoen er ikke støttende. Ikke gå barbent. Stå opp om morgenen, gjør din strekk og deretter skli føttene i et støttende tøffel eller tette. Se den amerikanske podiatric Medical Association 's (APMA) liste over godkjente sko til www.apma.org/segl /sealaccategory.html.

12. Prøv anti-fatigue matter: Disse mattene bidra til å redusere stress gjennom hælen og legg til litt støtdemping i gulvet. Mattene kan være en stor ressurs for ansatte som arbeider på en hard overflate. Det kan være lurt å vurdere dem for hjem hvis du tilbringer mange timer stående i et verksted eller på kjøkkenet. Se APMA liste over godkjente anti-fatigue matter på www.apma.org/segl /sealaccategory.html.

13. Styrke musklene i føttene: Plasser en tynn håndkle på kjøkkengulvet. Plasser foten over bunnen av håndkle nærmest deg. Ta med håndkle mot deg med å krølle tærne og gripende håndkle som det glir under foten din. Plasser kulene på gulvet og plukke dem opp en etter en med tærne og legg dem i en bolle.

14. Bruk orthotics: Prefabrikkerte orthotics er semi-rigid innsatser som passer inn i skoen for å kontrollere bevegelse i føttene. Kontrollere unormal bevegelse i beina kan redusere stress i plantarfascien. Myke inserts tilgjengelig på stoffet butikken kan være behagelig, men de vil ikke bidra til å kontrollere unormal bevegelse.

15. Prøv en natt splint: En natt splint holder foten på 90 grader mens du sover. Dette holder foten og leggen strukket ut hele natten lang. Night splinter er en effektiv behandling, men kan være ganske ubehagelig. Noen individer har mer hell med sokk natt splinter enn med de stive splinter. Disse enhetene er tilgjengelig på nettet, men kan være dekket av forsikringen din når utlevert av legen din.

Hvis symptomene vedvarer, se en podiatrist.