Vegetarisk og vegansk kosthold:Plan og typer
Fakta du bør vite om vegetariske og veganske dietter
Alle slags vegetariske dietter kan være ernæringsmessig balanserte, men det vil kreve litt planlegging for å gjøre dette.
Å spise kjøtt, eller ikke spise kjøtt... Dette er spørsmålet mange tenker på. Den negative innvirkningen av animalsk mat på helsen, skadene forbundet med animalsk mat og miljøet, religiøs tro og ønsket om å beskytte og respektere dyr er noen av årsakene til økningen i antallet mennesker som spiser vegetarisk kosthold. Mange uttrykker interesse for å spise vegetarisk kosthold, men gjør det ikke fordi de er usikre på hvordan de skal gjøre det eller ikke er klare til å gi opp kjøtt. Heldigvis finnes det alternativer og mange gode ressurser tilgjengelig for å hjelpe. Nøkkelen til å få denne dietten til å fungere for deg er å forstå hvilke næringsstoffer du mangler fra maten du ikke spiser, og å lære hvordan du balanserer måltidene dine uten disse matvarene.
Hvilke typer vegetariske dietter finnes?
Type vegetarisk kosthold Mat du spiser Matvarer som ikke blir konsumert
Fjærfe
Fisk
Melk
Egg
Ost
Honning
*Unngå også:skinn, pels, silke, ull, såper og kosmetikk fra animalske produkter
Melk
Melkprodukter
- Ost
- Yoghurt
Fjærfe
Fisk
Egg
Melk
Melkprodukter
- Ost
- Yoghurt
Fjærfe
Fisk
Spiser eller konsumerer av og til i begrenset mengde noe eller alt av følgende:
- Kjøtt
- Fjærkre
- Fisk
Hva er de potensielle farene ved å spise ulike typer vegetariske og veganske dietter?
Å kutte ut kjøtt er ikke alt som skal til for å følge et vegetarisk kosthold. Du må huske at når du utelater en matvaregruppe, kan du potensielt gå glipp av noen viktige næringsstoffer. Alle typer vegetariske dietter kan balanseres ernæringsmessig, men det vil kreve litt planlegging for å gjøre dette. Tallrike studier har vist at dårlig måltidsplanlegging er årsaken til ernæringsmessige mangler i vegetariske dietter, ikke fraværet av animalsk mat. Velbalanserte vegetariske dietter har blitt godkjent for alle stadier av livet, inkludert gravide og ammende kvinner, barn, ungdom, den eldre befolkningen og konkurranseutøvere.
Næringsstoffene du risikerer å ikke få nok av vil avhenge av maten du har utelatt fra kostholdet ditt. Følgende er de vanligste næringsstoffene som kan mangle i et vegetarisk kosthold.
Omega-3-fettsyrer
American Heart Association anbefaler å "konsumere fisk (spesielt fet fisk) minst to ganger i uken." Fettet i fisk gir de essensielle omega-3-fettsyrene, eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Omega-3-tilskuddene og maten beriket med det har varierende mengde EPA og/eller DHA. Omega-3-fettsyrer har vist seg å bremse progresjonen av åreforkalkning, redusere triglyseridnivåer, fungere som et betennelsesdempende middel, muligens hjelpe mot depresjon og andre personlighetsforstyrrelser, og muligens fortynne blodet. Det pågår forskning for å finne ut om det er andre helsemessige fordeler.
I begrenset grad kan kroppen din produsere EPA fra alfa-linolensyre (ALA), en annen essensiell fettsyre. I følge studier produserer ikke ALA noe DHA, så det gir ikke sammenlignbare helsefordeler med omega-3-fettsyrer. ALA kan finnes i ikke-kjøttkilder som linfrøolje, linfrø, rapsolje, valnøtter og tofu. Forskning har vist at mikroalgeolje kan tjene som en kilde til omega-3 fettsyrer for veganere og vegetarianere. Mikroalgeolje er rik på DHA som fet fisk og gir tilstrekkelig mengde EPA.
En annen ting å ta i betraktning når du prøver å oppnå helsefordelene fra omega-3-fettsyrer, er mengden omega-6-fettsyrer du inntar. Omega-6 fettsyrer er det andre essensielle fettet i kostholdet vårt. Disse fettsyrene finnes i overflod i kostholdet vårt. Så mye at vi faktisk må kutte ned på dem. Omega-6 fettsyrer finnes i de fleste vegetabilske oljer, soyaolje, maisolje, solsikkeolje og peanøttolje. Noen eksperter mener at vi for tiden bruker omtrent 14 ganger mer omega-6 enn omega-3 fettsyrer. Målet er å bringe dette forbruket nærmere et likt inntak eller på det meste bare 3 gram omega-6-fettsyrer for hvert 1 gram omega-3-fettsyrer. Linfrøolje og linfrø er den eneste kilden til ALA som ikke også gir omega-6-fettsyrer.
Selv om det ikke finnes noen offisielle retningslinjer for hvordan du får i deg en tilstrekkelig mengde omega-3-fettsyrer i et vegetarisk kosthold, er det noen anbefalinger du kan følge:
- Bruk mikroalgeolje som erstatning for inntak av fet fisk.
- Bruk linfrøolje eller linfrø (malt eller knust) som kilde til ALA. Ikke varm oljen når du bruker den.
- Kutt ned på inntaket av omega-6-fettsyrer ved å erstatte planteoljer med olivenolje eller rapsolje.
Vitamin B12
Vitamin B12 er knyttet til proteinet i animalsk mat. Det har vært betydelig forskning for å avgjøre om det også finnes i enkelte plantematvarer. Dessverre kan B12 som er funnet i plantemat ikke brukes av mennesker. Tilskudd som er laget med plantekildene har vist seg å inneholde B12-analoger, forbindelser som er strukturelt lik B12, men som ikke har samme funksjon. Forskning har vist at bruk av kosttilskudd med disse analogene faktisk kan konkurrere med vitamin B12, hemme stoffskiftet og øke risikoen for B12-mangel.
Vitamin B12-mangel forårsaker en rekke symptomer og problemer, inkludert svakhet, tretthet, forstoppelse, tap av appetitt, vekttap, dårlig hukommelse, demens, depresjon, problemer med balanse og megaloblastisk anemi. Du kan også oppleve nerveproblemer, som nummenhet og prikking i hender og føtter. Vitamin B12-mangel kan skade nervesystemet selv hos personer som ikke har anemi, så det er viktig å behandle en mangel så snart som mulig.
Vitamin B12 finnes i sjømat, meieriprodukter, egg og kjøtt. Vegansk kosthold har høyest risiko for mangel. Det er mange matvarer som er beriket med vitamin B12, så det er mulig for veganske dietter å inneholde tilstrekkelige mengder av dette næringsstoffet med eller uten tilskudd. Anbefalingene for å nå dine vitamin B12-behov er å
- spiser mat beriket med vitamin B12 to til tre ganger om dagen,
- ta et B12-tilskudd hvis du ikke klarer å innta en tilstrekkelig mengde i kostholdet ditt eller hvis du har økt behov for det (eldre og gravide og ammende kvinner),
- ikke ta for store mengder folattilskudd, da dette kan maskere en B12-mangel,
- få B12-nivået ditt sjekket av legen din.
Siste nyheter om kosthold og vektkontroll
- Kjendisers sosiale medier promoterer søppelmat
- Fedme skader hjernens helse gjennom hele livet
- Gå ned i vekt? Populære dietter
- Kraften til fastende dietter for vekttap
- Trendy dietter for å miste pandemiske kilo
- Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!
Daglige helsenyheter
- Mono knyttet til multippel sklerose
- 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
- Høyesterett blokkerer vaksinemandat
- Omicron:Tips om å gå trygt ut
- Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
-
Flere helsenyheter »
Trending på MedicineNet
- Trippel-negativ brystkreft
- Årsaker til avføringsfargeendringer
- God hjertefrekvens etter alder
- Gjenopprettingstid for laminektomi
- Normalt blodtrykk etter alder
Kalsium
Den mest kjente kalsiumkilden er meierimat, som ofte er utelatt eller sterkt begrenset i vegetariske dietter og er helt utelatt i veganske dietter. Meieriprodukter gir 70 % av kalsiumet til den amerikanske befolkningen. De ikke-meieriholdige matvarene som gir kalsium er kalsiumforsterket tofu, noen røtter og belgfrukter og forsterket soyamelk.
Visse faktorer vil påvirke hvor mye kalsium du faktisk absorberer fra maten, for eksempel mengden kalsium som er tilstede og tilstedeværelsen av vitamin D. Tilstedeværelsen av vitamin D vil øke absorpsjonen, mens tilstedeværelsen av oksalsyre og fytinsyre vil forstyrre med absorpsjonen. Mat rik på oksalsyre er spinat, rabarbra, søtpoteter og bønner. Mat rik på fytinsyre er usyret brød, nøtter, frø og rå bønner. Du vil absorbere noe av kalsiumet i maten du spiser når oksalsyre og fytinsyrer er tilstede, men ikke så mye som du ville gjort når de ikke er tilstede. For eksempel er kalsiumabsorpsjon fra tørkede bønner omtrent halvparten av det som absorberes fra melk, og kalsiumabsorpsjon fra spinat er omtrent en tiendedel av det fra melk.
Følgende er anbefalinger for å innta en tilstrekkelig mengde kalsium:
- Spiser to porsjoner meieriprodukter per dag, med 200 mg fra andre matkilder.
- Veganere bør innta kalsiumberiket juice eller soyamelk på daglig basis, kalsiumrik mat hele dagen, og vurdere å ta et daglig tilskudd.
- Kalsiuminntaket må spres utover dagen for optimal absorpsjon. Vi absorberer ikke effektivt mer enn 500 mg om gangen, så det er ingen grunn til å prøve å innta store mengder på en gang.
D-vitamin
Vitamin D-mangel har blitt en verdensomspennende epidemi. Folk som ekskluderer fisk og meieri fra kostholdet kan være enda mer utsatt for vitamin D-mangel. Det er mange fordeler med vitamin D, inkludert redusert forekomst og alvorlighetsgrad av hjerte- og karsykdommer, senking av blodtrykket ved hypertensjon, forebygging og behandling av depresjon, redusert risiko for type 2 diabetes, forebygging av osteoporose og osteopeni, redusert betennelse, reduserte tannhuler, redusert risiko for allergi hos barn og ungdom, redusert dødelighet av ulike former for kreft, redusert forekomst av rakitt, mulig reduksjon i erektil dysfunksjon og regulering av kolesterol i blodet.
Den eneste måten å vite sikkert om du får i deg nok vitamin D er å ta blodprøver. Det er en god idé for folk som følger et vegetarisk kosthold å gjøre dette, spesielt barn. Å utsette huden din for solen i 10 til 15 minutter, uten solkrem, et par ganger i uken er et alternativ for noen for å dekke D-vitaminbehovet. Når dette ikke er et alternativ, viser forskning at tilskudd kan være effektivt for å forhindre denne mangelen.
Strykejern
Jern er essensielt for helse og transport av oksygen. Mangel på jern forårsaker tretthet og nedsatt immunforsvar. Det er to former for diettjern:hem og nonhem. Hemjern finnes i animalsk mat, mens nonheme-jern finnes i plantemat.
Mengden jern som kroppen får og bruker fra maten kalles jernopptak. Jernabsorpsjonen fra hemjern varierer fra 15%-35%, mens absorpsjonen fra ikke-hemjern bare er 2%-20%. Bevis viser ingen større jernmangelanemi hos vegetarianere enn hos altetende, men kroppens jernlagre hos vegetarianere har en tendens til å være lavere, så det er viktig å være oppmerksom på inntaket ditt. Det er måter å øke absorpsjonen av nonheme-jern og oppfylle anbefalingene dine:
- Inntak av vitamin C (sitrusfrukter, juice, rød paprika) samtidig som du spiser mat med ikke-hemjern vil øke jernabsorpsjonen.
- Å innta kjøttprotein samtidig som du spiser mat som ikke er hemejern øker jernabsorpsjonen.
- Kalsium, tanniner og fytater forstyrrer absorpsjonen av jern. Tanniner finnes i te og kaffe. Fytater finnes i hele korn og belgfrukter. Ta kosttilskudd som inneholder kalsium og mat som inneholder kalsium, tanniner eller fytater separat fra den tiden du inntar jernrik mat eller et jerntilskudd.
- Når du trenger et tilskudd, vil du ha et med jernholdige jernsalter (jernholdig fumarat, jernsulfat og jernholdig glukonat). Mengden jern du absorberer avtar med økende doser, så det er best å spre kosttilskuddene dine utover dagen. Jern kan være giftig ved høye nivåer, så ikke tilskudd hvis du ikke trenger det, og rådfør deg med legen din før du tar et tilskudd.
- Få jernnivået sjekket av legen din.
- Bløtdyr, muslinger
- Bifflever
- Ørret
- Laks
- Biff
- Yoghurt
- Hyse
- Tuna
- Melk
- Egg
- Frokostblandinger
- Grønnsakslager
- Grønnsaks- og solsikkemargariner
- Veggieburgere
- Teksturert vegetabilsk protein
- Gjærekstrakter
- Soyamelk
- Melk
- Ost
- Hytteost
- Laks m/bein
- Sardiner med bein
- Yoghurt
- Forsterket soyamelk
- Forsterket juice
- Tofulaget m/kalsiumsulfat
- Soyabønner
- Soyanøtter
- Bok choy
- Grønnkål
- Sennepsgrønt
- Blackstrap melasse
- Kyllinglever
- Østers
- Biff
- Smuslinger
- Tyrkia
- Kylling
- Tuna
- Kikerter
- Linser
- Bønner
- Forsterket frokostblanding
- Forsterket havregryn
- Tofu
- Hvete
- Sollys
- Tran
- Laks
- Sardiner
- Makrell
- Tuna
- Eggeplomme
- Forsterket melk
- Sollys
- Shiitake-sopp
- Forsterket appelsinjuice
- Tillegg
- Ansjos
- Blåfisk
- Karpe
- Store
- Kveite
- Sild
- Sjøørret
- Makrell
- Pompano
- Laks
- Stripete havabbor
- Hvitfisk
- Hvit tunfisk (Albacore)
Mikroalgeolje
Kilde EPA:
- Linfrøolje
- Linfrø
- Raps
Abonner på MedicineNets nyhetsbrev for vekttap/healthy living
Ved å klikke på «Send» godtar jeg MedicineNets vilkår og betingelser og personvernregler. Jeg godtar også å motta e-poster fra MedicineNet, og jeg forstår at jeg kan velge bort MedicineNet-abonnementer når som helst.
Hva er fordelene med de ulike typene vegetariske og veganske dietter?
Helsefordelene ved et vegetarisk kosthold er den viktigste grunnen til at folk velger å følge denne måten å spise på. Kostholdsretningslinjene for amerikanere støtter fordelen med et vegetarisk kosthold:"De fleste amerikanere i alle aldre spiser færre enn det anbefalte antallet porsjoner med kornprodukter, grønnsaker og frukt, selv om inntak av disse matvarene er forbundet med en betydelig lavere risiko for mange kroniske sykdommer, inkludert visse typer kreft." Storskalastudier inkludert Adventist Health Study, Oxford Vegetarian Study, Health Food Shoppers-studien og Heidelberg-studien har vist at generelt sett har vegetarianere en tendens til å være slankere, ser ut til å ha bedre helse og har en redusert risiko for kroniske sykdommer og lengre levetid sammenlignet med altetende dyr.
Noen av de andre helsefordelene som tilskrives å følge et vegetarisk kosthold har lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, hypertensjon, diabetes type 2, divertikulose, nyresykdom, enkelte kreftformer (inkludert lunge og bryst) og gallestein. Årsaken til disse helsegevinstene kommer fra maten som er redusert eller utelatt, samt fra maten som konsumeres. En sunn livsstil som inkluderer fysisk aktivitet og et lavt forbruk av alkohol og tobakk kan også spille en rolle for å oppnå disse fordelene.
Likhetene i de ulike typene vegetariske dietter er det høye forbruket av frukt, grønnsaker, soya, nøtter og belgfrukter. Totalt sett har de en tendens til å ha et lavere inntak av mettet fett og kolesterol og høyere inntak av komplekse karbohydrater, kostfiber, visse mineraler og fytokjemikalier. Kolesterol finnes bare i animalsk mat, så veganske dietter er helt kolesterolfrie.
Det er bevis som forbinder rødt kjøtt, spesielt bearbeidet kjøtt, med økt risiko for kreft, koronar hjertesykdom og type 2 diabetes. Å kutte ned på mengden og hyppigheten av inntak av rødt kjøtt kan føre til helsegevinster. Mange mener at dette er den største bidragsyteren til helsefordelene som finnes med vegetarkost.
Hvordan utvikler jeg en vegetarisk eller vegansk diettplan for meg selv?
Det første du må bestemme er om du skal spise noen kilde til animalsk mat. Det er virkelig ingen "riktig" måte å gjøre dette på. Du kan ha ost, men ingen melk; eller du kan velge fjærfe, men ikke biff. Du ønsker å få kostholdet ditt til å passe til livsstilen din og inkludere maten du liker å spise. Du vil få noen av de helsemessige fordelene ved et vegetarisk kosthold selv om du bare inntar ett eller to vegetariske måltider per uke. Faktisk kan det å begynne med sakte legge til vegetariske måltider gjøre overgangen lettere hvis du ikke er vant til denne måten å spise på.
Her er noen nøkler for å balansere måltidene dine.
Protein
Protein er et essensielt næringsstoff som er nødvendig for vekst, immunfunksjon og muskelmasse. Protein består av aminosyrer. Det er noen aminosyrer som kroppen vår kan lage og andre som må tilføres fra kostholdet vårt. Protein er det eneste næringsstoffet som vil øke mettheten din; betyr at du vil holde deg mett mellom måltidene. Dette gjør protein til en integrert del av enhver vekttapsplan.
Institutt for medisin anbefaler at voksne får i seg minimum 0,8 gram protein per kg kroppsvekt hver dag. For å bestemme behovet ditt, bruk denne beregningen:
- Kroppsvekten din i pounds delt på 2,2 =________ kroppsvekten din i kg
- Kroppsvekten din i kg ganger 0,8 =________ gram protein per dag
Animalsk mat har en tendens til å være den høyeste proteinkilden i kostholdet vårt og kan gi alle aminosyrene vi trenger, noe som gjør det til et komplett protein. Hver unse av en animalsk mat gir 7 gram protein og varierende mengder fett. Sjømat og fjærfe gir den laveste mengden fett per porsjon og derfor det laveste antallet kalorier per porsjon. Hvis du spiser kjøtt, fjærfe eller sjømat, kan du bruke en kortstokk som en retningslinje for mengden du spiser. Et kjøttstykke som er på størrelse med en kortstokk er omtrent 3 oz med 21 gram protein. Mengden du spiser vil avhenge av mengden kalorier du har lov til å konsumere og andre kilder til kalorier du inntar. Du trenger bare å bruke kortstokken som en retningslinje for å finne ut hvordan en 3 oz servering ser ut. Ett egg og 1 unse ost (vanligvis én skive) regnes som én porsjon.
Plantemat gir også protein, sammen med fiber og noen vitaminer og mineraler som du ikke finner i animalsk mat. Den ene begrensningen for disse er at de ikke anses som komplette proteiner fordi de ikke gir alle de nødvendige aminosyrene. Unntakene fra dette er soyabønner og quinoa, som regnes som komplette proteiner. Bønner, frø, nøtter og korn er utmerkede proteinkilder. Måten å gjøre dem komplette proteiner på er å kombinere dem. En veldig populær rett som tar to ufullstendige proteiner og gjør en komplett, er ris og bønner.
I Amerika er veganske dietter vanligvis lavere i protein sammenlignet med standard amerikansk diett. Men det er mulig å innta et vegansk kosthold og nå den anbefalte mengden protein. To til tre porsjoner proteinrik mat hver dag er vanligvis nok til å dekke de daglige behovene til de fleste voksne. En porsjon anses å være ½ kopp kokte tørkede bønner, 2 ss peanøttsmør eller 1 unse nøtter.
Proteininnholdet i noen vanlige veganske matvarer er som følger:
Du er kanskje ikke kjent med alle disse matvarene hvis du nettopp har startet. Ta deg tid til å gjøre litt research og eksperimentere med oppskrifter. Her er litt informasjon om tre av de mest populære proteinkildene.
Tofu :Tofu lages ved å behandle soyabønnemelk med koagulanter. Det er også kjent som soyabønnemasse og ligner ost. Den har et høyt proteininnhold, så den kan brukes som "kjøtt"-kilde for et måltid. Tofu i seg selv er kjedelig, men den absorberer smaker veldig godt, så den tilberedes best med smakfulle krydder eller marinader. Det er myke, faste og ekstra faste varianter. Den myke tofuen er jevnere og har lavere fettinnhold og brukes best i sauser, salatdressinger og desserter. Den faste og ekstra faste tofuen brukes best til grilling, baking og steking.
Tempeh :Tempeh (uttales TEM-pay eller tem-pā) lages ved å fermentere soyabønner med en rhizopus. Den kan være laget av all soya eller kombinert med korn, frø og belgfrukter. Den har en nøtteaktig smak og en fast, mør og seig tekstur. Tempehs høye proteininnhold gjør den til en utmerket erstatning for kjøtt. Tempeh-skiver eller -terninger av høy kvalitet enkelt uten å smuldre. Se etter tempeh som er dekket med en tynn hvitaktig blomst. Selv om den kan ha noen få svarte eller gråaktige flekker, bør den ikke ha noen tegn på rosa, gul eller blå farge, da dette indikerer at den har blitt altfor gjæret. Som tofu absorberer den smaken av krydder og marinader.
Quinoa :Quinoa (uttales KEEN-wah) er et frø som er relatert til grønne grønne grønnsaker. Det brukes ofte som korn, men i motsetning til korn regnes det som en komplett proteinkilde. Dette betyr at det også kan erstatte kjøtt som proteinkilde i måltidet. Den gir også fiber, jern, magnesium, fosfor og er glutenfri. Det må skylles før matlaging for å fjerne det bitre belegget som beskytter det mot fugler og insekter. Du kan kjøpe produkter som allerede har fått dette fjernet. Mange anbefaler at du bløtlegger quinoa i 15 til 30 minutter for å få frem den nøtteaktige smaken og fjerne den bitre smaken. For å gjøre dette, tar du 1 ½ kopper kaldt vann og legger til 1 kopp quinoa til det og lar det trekke og tømmer deretter vannet. Når du ikke har tid til å bløtlegge det, kan du bruke varmt vann og bløtlegge det i fem minutter og deretter skylle et par ganger. Du koker den i vann som enten kan være to eller tre deler vann til en del quinoa. Frøene svulmer til omtrent to til fire ganger sin opprinnelige størrelse. Kok opp, dekk til og skru ned varmen for å småkoke og kok i 20 minutter. Når du tar den av varmen, la den sitte med lokket på i fem minutter og luft deretter med en gaffel. Du vil se at frøene er litt gjennomsiktige og viser en liten hvit tråd som krøller seg rundt dem. Det er mange gode oppskrifter du kan bruke dette med, så eksperimenter og nyt!
Saldo
Målet for enhver diett er å innta en balanse av matvarer som gir kroppen din alle de næringsstoffene den trenger for å fungere optimalt. Food Guide Pyramid ble utviklet for å vise mengden og typen mat som skal spises. En porsjon er et standardmål, ikke mengden du faktisk spiser, som kalles en porsjon. For eksempel er én porsjon brød én skive, og porsjonen din kan være to skiver, noe som betyr at du hadde to porsjoner. Hvis du vil ha de helsemessige fordelene ved et vegetarisk kosthold, må du konsumere maten som vil gi disse fordelene. Dette betyr mye grønnsaker, frukt, fullkorn, magre proteinkilder og sunt fett. Du kan bruke matguidepyramiden som en retningslinje for å balansere kostholdet ditt.
Hva er ressurser for vegetariske og veganske oppskrifter?
Vegansk
http://www.veganrecipes.com/
http://www.vegfamily.com/vegan-recipes/
Vegetar
http://www.vegweb.com/
http://www.vrg.org/recipes/
http://vegkitchen.com/
http://www.vegetariantimes.com/recipes/
http://www.recipezaar.com/recipes/egetarian
Hva er inkludert i den vegetariske matpyramiden?
Vegetarisk matpyramide
Hva er inkludert i den veganske matpyramiden?
Pyramid for vegansk mat
Det er viktig å huske at du kan innta for mange kalorier etter et vegetarisk eller vegansk kosthold. For mye mat kan føre til vektøkning og helseproblemer forbundet med overvekt. En del av å innta et balansert kosthold betyr moderasjon. Du ønsker også å inkludere vann og fysisk aktivitet i planen din. Dette handler om å gjøre en sunn livsstilsendring og ta valg som "mater" kroppen og sinnet på riktig måte.
Hvor kan jeg få mer informasjon om vegetariske og veganske dietter under graviditet?
Vegetariske dietter for graviditet:http://www.pcrm.org/search/?cid=262
Graviditet og vegansk diett:http://www.vrg.org/nutrition/veganpregnancy.php
Hvor kan jeg få mer informasjon om vegetariske og veganske dietter?
Bøker og blader
125 glutenfrie vegetaroppskrifter:Raske og deilige appetittvekkende retter for den sunne kokken av Carol Fenster, Ph.D. Penguin Publishing, 2011.
Å bli veganer:Den komplette guiden til å ta i bruk et sunt plantebasert kosthold av Brenda Davis, RD, og Vesanto Melina., MS, RD. Summertown, TN:Book Publishing Company, 2000.
Å være vegetarianer for dummies av Suzanne Havala, MS, RD. Cleveland, OH:IDG Books Worldwide, 2001.
Ny å bli vegetarianer:Den essensielle guiden til et sunt vegetarisk kosthold av Vesanto Melina., MS, RD og Brenda Davis, RD. Summertown, TN:Book Publishing Company, 2003.
Praktisk sett rå:Fleksible råoppskrifter som alle kan lage av Amber Shea Crawley. Vegan Heritage Press, 2012.
Simply Vegan:Quick Vegetarian Meals, 4. utgave . av Debra Wasserman; Ernæringsseksjonen av Reed Mangels, Ph.D., RD. Baltimore, MD:The Vegetarian Resource Group, 2006.
The Happy Herbivore Cookbook:Over 175 deilige, fettfrie og fettfattige veganske oppskrifter av Lindsay S. Nixon. BenBella Books, 2011.
Fleksitarisk kosthold:Den mest vegetariske måten å gå ned i vekt, bli sunnere, forebygge sykdommer og legge til flere år i livet ditt av Dawn Jackson Blatner, RD, LDN. McGraw-Hill, 2008.
Vanlige spørsmål om veganer og vegetarianere:Svar på ofte stilte spørsmål av Davida Gypsy Breier; Ernæringsseksjonen av Reed Mangels, Ph.D., RD. Baltimore, MD:The Vegetarian Resource Group, 2001.
Vegetarian Times:http://www.vegetariantimes.com/
Vegnyheter:http://www.vegnews.com/web/home.do
Nettsteder
American Vegan Society:http://www.americanvegan.org/
North American Vegetarian Society:http://www.navs-online.org/
Vegansk handling:http://www.vegan.org/
Vegan Outreach:https://www.mosaicfoods.com/pages/vegan-diet-beginners-guide
I et vegetarisk kjøkken:http://vegkitchen.com/
The Vegetarian Resource Group:http://www.vrg.org/
Informasjonssenter for mat og ernæring:http://www.choosemyplate.gov/food-groups/downloads/VegetarianNutritionResourceList.pdf
