Liste over matvarer med lavt glykemisk nivå

Hva er en glykemisk indeks?

Det er bedre å spise mat som har lav gynemisk indeks for å støtte helsen.

Glykemisk indeks (GI) er en numerisk verdi som tildeles matvarer basert på hvor sakte eller raskt de kan øke blodsukkernivået. Det er et rangeringssystem for matvarer som inneholder karbohydrater. Matvarer med lav GI er de som har en tendens til å frigjøre glukose sakte og jevnt. Derimot frigjør matvarer som faller høyt på GI-skalaen glukose raskt.

Matvarer med lav GI bidrar til å lette vekttap og fremme metthetsfølelse. Personer som har eller har en risiko for diabetes bør spise mat med lav GI. Dette er fordi de har en tendens til å ha lave mengder insulin (type 1 diabetes) eller høy grad av resistens mot insulin (type 2 diabetes). Insulin er hormonet som holder blodsukkernivået under kontroll. I fravær kan blodsukkeret øke når en person spiser høyglykemisk mat. Lavglykemisk mat frigjør sukker gradvis og vil dermed forhindre en brå økning i blodsukkeret.

Høyglykemisk mat hjelper med energigjenvinning etter trening. Høyglykemisk mat hjelper også til med restitusjon fra lave blodsukkernivåer (hypoglykemi).

GI er tilordnet med referanse til ren glukose som er vilkårlig gitt en GI på 100. Hvis en matvare har en GI på 30, betyr det at den vil øke blodsukkeret med bare 30 % sammenlignet med ren glukose.

Hvilken verdi utgjør en lav glykemisk indeks?

Lav glykemisk indeks (GI) refererer til en GI-verdi på 55 eller mindre. Mat med lav GI inkluderer de fleste frukter og grønnsaker, hele eller minimalt bearbeidede korn, bønner, pasta, magre meieriprodukter og nøtter.

Matvarer med en GI på 56 til 69 faller inn under kategorien matvarer med moderat GI. De inkluderer poteter, hvit ris, mais, couscous og frokostblandinger som Mini-Wheats og Cream of Wheat.

Høy GI betyr en GI på 70 eller mer. Matvarer med høy GI inkluderer hvitt brød, kaker, smultringer, kjeks, riskaker, de fleste kjeks, bagels, croissanter og de fleste pakkede frokostblandinger.

Hvilke er lavglykemiske matvarer?

Noen av de vanlige lavglykemiske matvarene er som følger

De fleste grønnsaker

• Grønne erter
• Løk
• Salat
• Kål
• Bløvgrønnsaker som spinat, collard, grønnkål og rødbeter
• Grønne bønner
• Tomater
• Agurker
• Bok choy
• Artisjokker
• Brysselkål
• Brokkoli
• Blomkål
• Selleri
• Aubergine
• Pepper inkludert paprika og jalapeno
• Courgette
• Crookneck squash
• Snøerter
• Sopp

Noen frukt

• Eple
• Pærer
• Plum
• Avocado
• oliven
• Tørkede aprikoser
• Umoden banan
• Fersken
• Jordbær
• Appelsiner
• Kirsebær
• Kokosnøtt
• Grapefrukt
• Tranebær
• Blåbær

Hele eller minimalt bearbeidede korn

• Byg
• Hvete
• Havrekli og risklikorn
• Fullkornspasta
• Pumpernikkelbrød med fullkorn
• Surdeigsbrød
• Hvetetortilla

Meieri og meieri-erstatningsprodukter

• Vanlig yoghurt
• Ost
• Hytteost
• Melk
• Soyamelk og yoghurt

Diverse

• Nøtter og nøttesmør
• Frø som gresskar, chia, solsikke og linfrø
• Fjærkre som kylling og kalkun
• Egg og eggehviter
• Fisk og skalldyr
• Kjøtt som biff og svin
• Oljer som ekstra virgin olivenolje og rapsolje
• Fett som smult, fett og smør
• Majones