Er det mulig å komme i form uten treningsutstyr?
Du trenger ikke å tegne et kostbart treningsmedlemskap eller kjøpe mye treningsutstyr for å komme i form. Du kan trene hjemme og likevel høste alle fordelene.
Å være fysisk aktiv er noe av det viktigste du kan gjøre for helsen din. Trening har umiddelbare fordeler som bedre søvn, mindre angst og lavere blodtrykk. Det har også langsiktige fordeler som forbedret hjerne- og hjertehelse, sykdomsforebygging, beinstyrke og bedre balanse og koordinasjon.
Men du trenger ikke å registrere deg for et kostbart treningsmedlemskap eller kjøpe mye treningsutstyr for å komme i form. Du kan trene hjemme og likevel høste alle fordelene.
Hvor mye bør du trene for å komme i form?
Som voksen bør du bruke minst 2 timer og 30 minutter per uke til moderat til kraftig fysisk aktivitet. Du bør også gjøre styrketreningsøvelser som trener alle de store muskelgruppene dine minst 2 dager i uken. Å få inn 5 timer med moderat til kraftig fysisk aktivitet er enda bedre, og du vil få enda flere fordeler hvis du overgår det målet.
I tillegg bør du bevege deg mer og sitte mindre i løpet av dagen. Hvis du bruker mye tid på å sitte, har du økt risiko for vektøkning, diabetes type 2, høyt kolesterol, høyt blodtrykk og mange andre helseproblemer som kan senke forventet levealder. Å få 60 til 75 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet om dagen reduserer disse risikoene.
Hva slags trening kan du gjøre uten treningsutstyr?
Mens trening kan måles i mer tekniske termer, er relativ intensitet en enkel måte å gjøre det på. Relativ intensitet vurderer hvor enkelt du kan utføre en gitt øvelse. La oss si at hvis du er vant til å trene mye, vil løping kreve mindre relativ intensitet enn hvis du har vært stillesittende lenge.
Moderat intensitet
Øvelser med moderat intensitet er de som får opp pulsen og får deg til å puste hardere. Du vil imidlertid fortsatt kunne snakke.
Disse øvelsene er omtrent 5 eller 6 på skalaen for relativ intensitet og kan gjøres uten treningsutstyr. Noen av disse øvelsene inkluderer:
- Gå raskt
- Dans
- Hagearbeid
- Spille dobbelttennis
- Vann aerobic
- Sykkel saktere enn 10 miles i timen
Kraftig intensitet
Kraftig intensitetsøvelser er vanskeligere å gjøre enn moderat intensitetsøvelser. Du vil sannsynligvis ikke kunne snakke uten å bli andpusten. Et minutt med kraftig trening er verdt omtrent 2 minutter med moderat intensitet. Noen kraftige øvelser du kan gjøre uten treningsutstyr er:
- Kjører
- Svømmerunder
- Aerobic dans
- Spille single tennis
- Tungt hagearbeid
- Hoppetau
- Sykkel raskere enn 10 miles i timen
Styrketrening
Muskelbyggende øvelser gjør beinene dine sterkere og bidrar til å forhindre at du mister muskelmasse - enten fra å gå ned i vekt eller bli eldre. Styrketrening får musklene til å jobbe hardere enn de er vant til.
Du bør gjøre nok styrketreningsøvelser til at det ville være vanskelig for deg å gjøre en annen. I begynnelsen kan ett sett med 8 til 12 repetisjoner være nok, men snart kan to eller tre sett være mer effektive. Du bør trene alle de viktigste muskelgruppene dine, inkludert:
- Bein
- Hofter
- Tilbake
- Krystet
- Maken
- Skuldre
- Armer
Å bruke en pyramidetreningsplan er en god måte å adressere de store muskelgruppene dine og fortsette å utfordre deg selv. Når du enkelt kan gjøre øvelsene som er oppført, bytt dem ut med vanskeligere.
Gjør pyramidetreningen så raskt du kan. Ta en pause hvis du trenger det. Fullfør deretter ytterligere to runder for totalt tre. Hold styr på tiden din slik at du kan følge fremgangen din.
Her er et eksempel på en treningsøkt for å komme i gang:
- 50 hoppeknekter
- 40 sit-ups
- 30 knebøy
- 20 push-ups
- 10 burpees
Disse kroppsvektøvelsene er en fin måte å trene hjemme uten behov for treningsutstyr. Men de har noen utfordringer å huske på når du bruker kroppsvektøvelser for styrketrening:
Få grunnlaget for en bevegelse ned før du gjør dynamiske versjoner av den. Dynamiske bevegelser tar kroppen din gjennom et stort bevegelsesområde – noe som kan føre til skade uten riktig forberedelse.
Bruk kroppsvektøvelser som trener kroppen din i alle plan, inkludert front til bak, side til side og rotasjon.
Det er også viktig å gjøre side-til-side og roterende øvelser for å holde balansen i kroppen. Du vil ikke overutvikle én muskelgruppe.
Planlegg å gjøre flere repetisjoner med kroppsvektøvelser ettersom styrken og utholdenheten din forbedres. Du må kanskje gjøre 10 til 15 reps i stedet for 8 til 12.