Utvikle, analysere og vurdere ditt fysiske treningprogram: 10 retningslinjer

Med uendelig mye råd om styrke, kondisjon, fitness – hvordan lage et program som fungerer for deg? Først: definer ditt sanne mål (muskelvekst, fettbrenning, styrke, generell fitness?). Mitt menings: et program bør forbedre alle fysiske evner: utholdenhet, styrke, kraft, hastighet, fleksibilitet, balanse, koordinasjon, smidighet, nøyaktighet, seighet – for å møte utfordringer i idrett, arbeid, liv.

10 retningslinjer for et effektivt program

1. Funksjonell styrke + overlegen kondisjon + fitness-fortreffelighet – IKKE maks muskelstørrelse/aerob kondisjon. Forbedre ALLE evner, ikke én på bekostning av andre. Livet krever balanse/fleksibilitet – ikke bare styrke. Sann form = kompromiss + sømløs overgang mellom evner.
2. Bevisst variasjon i metoder, intensitet, stress – IKKE ensformige, langsiktige rutiner. Ingen "one size fits all". Variasjon holder kroppen tilpassingsdyktig. Rutiner gir begrensete resultater.
3. Kvalitet og teknikk FØR kvantitet – legg egoen. Programmet er for å jobbe med svakheter, ikke vise frem. Riktig utførelse før økt belastning.
4. Kjerne-styrke + kropp som helhet – si NEI til maskiner. Isolasjonsøvelser på maskiner lærer isolerte bevegelser (liten verdi i virkeligheten). Inkluder kjerne i alle øvelser, bruk kroppen som enhet – som i livet.
5. Tren bevegelser (sammensatte, enkel-/vekselledd) – IKKE muskler i isolasjon. Størrelse betyr ingenting hvis du ikke kan bruke det til en oppgave. Tren bevegelser som oversetter til virkelig ytelse.
6. Muskelstyrke, -kraft, -utholdenhet for funksjonell styrke – IKKE størrelse for utseende. Styrke = alle sider, ikke sekundær effekt av hypertrofi. Bedre å være sterkere enn du ser.
7. Tren ALLE energibaner (anaerob alaktat, laktat, aerob) – IKKE én "spesialisert" bane. Ekstrem aerob kondisjon ≠ treningseksellens. Livet = intense intervaller + pause, ikke ensarted langvarig aktivitet.
8. Tren alle 10 fysiske evner for fitness-fortreffelighet – IKKE 1–2 som skaper ubalanse. Sann fitness = optimalisering av ALLE i flytende interaksjon. Fitness ER kompromiss.
9. Styrk dine sterke, FOKUSER på å forbedre svakheter. Sløsing å bruke all energi på styrker mens svakheter går utrent. Størst forbedring = gjøre svakheter til nye styrker.
10. Personlig, kort, intensivt, hyppig. Korte, intense økter = best resultat. Men: variere med middels intensitet/varighet og lav intensitet/lang varighet for variasjon. Tillater oftere trening uten overtrening/skade – forbereder på flere fysiske krav.

Et program MÅ være personlig til mål, behov, evner, begrensninger. Disse retningslinjene holder mitt program på sporet – hvordan står ditt?