Bodybuilding: Bygg en sterk, vakker kropp – steg for steg

Enten du er for tykk eller for tynn – bodybuilding gir kontroll over utseende og helse. Her er full oversikt for nybegynner.

Før du starter

• Legeundersøkelse (blodtrykk, hjerte).
• Sett konkret mål (vekt, muskelmasse, utseende).
• Velg gym nær hjem/arbeid – lett å møte.

På gymmet

• Få veiledning i utstyr og teknikk – riktig form forhindrer skade.
• Start med mye lett vekt. 10–12 reps per sett. Bygg teknikk før belastning.
• Øk vekt gradvis (max 10 % per gang).
• 3 sett: 15, 13, 11 reps. Strev etter muskelsvikt.
• Hvile minimum 1 hel dag mellom økter – muskler vokser i hvile.

Ernæring

• Ikke trønn mage – protein shake før/under/etter (blåbær/jordbær smaker godt).
• 6 små måltider/dag, 2–3 t intermellom – aldri sulten, konstant brensel.
• Dagen før trening: karbohydrater (ris, quinoa) + protein.

Hjemmetrening?

Mulig og praktisk. Start med frie vekter + justerbar benk (ben/curl). Kjøp mer utstyr etterhvert som du bekrefter disiplin.

Program: 3 dager/uke

F.eks. mandag/onsdag/fredag. Hvile dagene mellom. Sov 8 timer/natt. Vær tålmodig – kroppen tilpasser seg over tid.

Gordon Zwillenberg har trent maraton. Gratis nyhetsbrev med kosthold/mosjon.