Gjenopprette Muskler: Hvordan Approach Forsinket Muscle Soreness
Som en konkurransedyktig martial artist, har jeg ofte våknet opp veldig sår og stiv. Ikke bare gjorde flytte vondt, men "gni det ut" med massasje var dobbelt smertefullt. Hvordan kommer dette skjedde?
Beskrivelsen ovenfor er diagnostisert som forsinket muskelømhet (DOMS) og resultater fra mikro-tårer i muskel og kroppens sviktende forsøk på å reparere det raskt. Årsaken er fra overdreven vekter og repetisjoner innenfor den eksentriske sammentrekning under trening. Eksempler vil være å sette ned en vekt eller stanse en kropp som allerede er i bevegelse med momentum.
Når øvelsen har opphørt, immunsystem problemer phagocytes å "spise opp" og kast de skadede celler. Andre kjemikalier sendes til instruere vev for å bygge nye celler og reparere infrastruktur. Som en krigssone, må de døde tas bort og sårede forsterket. Ergo, kan DOMS skyldes dårlig dissasembly, utilstrekkelige ressurser for reparasjon, eller litt av begge deler
Når det er sagt, her er min sjekkliste hvis du står overfor DOMS på en gjentatt basis.
1. Snakker med treneren /trener er viktig angående endring av programmet. Det ville være klokt å redusere hyppighet, intensitet og varighet midlertidig. Etter DOMS reduserer i hyppighet og varighet, disse elementene kan bli gjeninnført.
2. Pass på at du drikker nok vann før, etter, og om nødvendig, under arbeidet ut.
3. Svensk massasje med fokus på lymfedrenasje (ikke dype vev) vil hjelpe skylle ut rusk og smertefulle metabolitter. Dette bør være øm, men ikke pinefull.
4. Lys stretching og cardio arbeid i riktig pulssone (180 - alder = makspuls, subtrahere 10 mer for minimum hjertefrekvens) bør bli grunnlaget for din diett. Opprettholde denne puls i 30-45 minutter, 2-3 ganger per uke, vil forsiktig skylle ut vonde metabolitter og cellerester.
5. Prosesser som tar ut rusk trenger støtte. Dette kan oppnås ved hjelp av proteolytiske enzymer som bromelain og papain. Ta disse på tom mage.
6. Protein forbruket er svært viktig. Spis 1-2 gram per pund av kroppsvekt.
7. Support avgiftning ved å ta vitaminene A, C, E og sink.
8. Overdreven ødem eller kjører en høy temperatur krever en leges vurdering.
Aktuelt bruk av arnica montana vil avlaste den isolerte muskelkraft. For noen tilfeller vil aspirin lindre smerten. Kalsium, magnesium, og vendelrot vil redusere muskelspenninger. Hvis problemet vedvarer lengre enn tre dager, bør du oppsøke lege.
Vil du vite mer om kiropraktikk eller anvendt kinesiologi?