Hvordan du kan øke din kondisjon med spesiell opplæring Techniques
Du kan bruke mange trening teknikker for å utfordre kroppen din og maksimere fitness, inkludert intervalltrening, Fartlek treningsøktene, oppoverbakke trening, og tempo treningsøkter. Du kan prøve disse treningsteknikker etter ca en måned eller to med trening på 50 til 60 prosent av maksimal hjertefrekvens. Jo mindre condition du starter med, jo mer forsiktig bør du være
Med intervalltrening, etter du alternative korte, ganske intense spruter av trening med perioder relativt enkel øvelse. For eksempel si at du er ute sykling. Etter oppvarming i 15 minutter eller så, kan du prøve å sykle all-out i 30 sekunder, og følg denne med noen få minutter med rolig syklet til hjertefrekvensen bremser ned litt, til ca 120 eller færre slag per minutt. Deretter kan du gjøre en annen tøff 30-sekunders intervall, og så videre. I hovedsak, du bytter mellom lave og høye enden av målet ditt hjerte-rate sone
Når du først prøve intervalltrening, holde høy intensitet perioder kort -. 15 til 30 sekunder. Følge disse periodene med minst tre ganger så mye aktiv hvile (dvs. at 45 til 90 sekunder). Aktiv hvile
betyr at du beveger deg mellom intervallene stedet for å stoppe døde. Så etter at du gjør at 30-sekunders sykkel sprint, pedal sakte i ca 90 sekunder. Du må kanskje enda mer utvinning enn det, spesielt hvis du er nybegynner. Etter hvert som du blir mer vant til høyere nivåer, kan du øke lengden på høy intensitet intervaller som du redusere lengden på lav intensitet intervaller. Til slutt, kan du satse på en 1: 1 vanskelig å lett ratio, som måler intervaller i form av tid eller distanse
Dette sjarmerende ordet betyr "speed play "på svensk. Fartlek
er i utgangspunktet intervalltrening uten en eksakt mål på tid eller distanse. Du bare gjør dine intervaller når du føler for det. Du kan prøve sprinting til alle andre telefonstolpe. Eller sette ditt syn på at hesten står i feltet nedover veien og plukke opp tempoet til du kommer ham
Du kan legge åser til turgåing, sykling , løping, eller skøyter treningsøkter. Du må jobbe hardere når du kommer til en bakke, men til syvende og sist er du belønnes med ekstra styrke og utholdenhet. Som en bonus kan gå oppoverbakke brenne dobbelt så mange kalorier som trener på flatt land. En morsom øvelse er å gjøre hill gjentar. . Finn en lang, ganske bratt bakke og deretter kom opp det og jogge ned det, gjenta denne sekvensen fire til åtte ganger
Her er et triks for å gjøre bakken treningsøkter synes enklere: Velg et landemerke som er halvveis opp bakken, for eksempel en tre eller postkassen. Lat som du har et tau i hendene og kastet den over landemerke. Nå trekker deg opp bakken med imaginære tau. Når du når landemerke, kastet tau på noe lenger opp bakken og fortsette å gjøre dette til du kommer til toppen
Tempo trening
hjelpe deg å lære å bevege seg raskere. Under et tempo drill, flytter du i et tempo som du anser utfordrende, men ikke brutal, holde det tempo i fire til ti minutter. Gjør det et par ganger hver trening. I mellom, trene på vanlig tempo. Hvis du er ny til tempo trening, begynne med korte tempoer og gradvis øke lengden. Alle som trener for en lokal vei rase eller en sykkel-a-thon finner tempo arbeid nyttig.