CLA (konjugert linolsyre): Fordeler, bivirkninger og hvorfor kilden betyr alt
CLA er en trans-fett – men *ikke* den industrielle typen som skader helsen. Den oppstår naturlig i tyggedyrene (ku, sau, geit) via bakteriell fermentasjon i pansen. Suppleringsformer er syntetisert fra solsikkeolje (linolsyre) – og har *annen* isomerprofil og bivirkningsprofil.
Naturlig CLA vs. Kosttilskudd
| Egenskap | Naturlig (kjøtt/melk fra gressmat) | Kosttilskudd (safflower-olje) |
|---|
| Hovedisomerer | c9,t11 (rumensyre) ~80-90 % | c9,t11 + t10,c12 ~50/50 |
| t10,c12-isomer | Spormengder | Høy (50 %) |
| Insulinsensitivitet | Neutral / positiv | Kan *redusere* (t10,c12) |
Oksidativ stress
Leverfett (ved høye doser)
Studier på mennesker viser moderat effekt: 0,05–0,1 kg fettap / uke ved 3–6 g/dag – klinisk usignifikant alene. Muskelmasse kan økes litt. Kombinert med trening + kosthold: merkelig, men ikke magisk.
Dokumenterte effekter (naturlig inntak / kosttilskudd)
- Kroppsammensetning: Moderat reduksjon i fettmasse, økning i fettfri masse (konsistente i meta-analyser, men liten effektstørrelse).
- Immunmodulering: c9,t11 isomer reduserer inflammasjon (NF-κB), kan forbedre astma, allergi.
- Kreftforebygging (dyreforsøk, observasjonsstudier): c9,t11 hæmmer tumørvekst (bryst, tarms, prostata). Menneskeevidens begrenset.
- Hjerte-kar: Blandede resultater – kan redusere LDL, men også HDL; t10,c12 kan øke inflammasjonsmarkører.
Bivirkninger ved kosttilskudd (høy dose t10,c12)
- Insulinresistens, økt nuchtert glukose, HbA1c.
- Leverfett (steatose) – spesielt ved > 3 g/dag t10,c12.
- Oksidativ stress, inflammasjon (CRP, IL-6 stigning).
- GI: kvalme, diaré, oppstøtning, halsbrann.
- Kan redusere HDL-kolesterol.
Anbefaling
- Få CLA fra mat: Gressmatet kjøtt, smør, fløte, ost fra gressmatete dyr – gir c9,t11 *uten* t10,c12 risiko. Inntil 500–1000 mg/dag naturlig.
- Unngå høydose CLA-kosttilskudd (spesielt > 3 g/dag) med mindre under legeovervåkning for spesifikk indikasjon.
- Hvis du velger kosttilskudd: Søk etter *rumensyrik* (c9,t11) rik formulering, lavt i t10,c12. Dose 1–2 g/dag.
- Kombiner alltid med trening og sunt kosthold – CLA er *adjunct*, ikke drivstoff.
Kvalitetssjekk
- Isomerprofil angitt på etikett (c9,t11 vs t10,c12 %).
- Tredjepartstestet (NSF, Informed Choice).
- Oksidasjonsverdi (peroksidverdi, anisidinverdi) lav.
- Merke: Tonalin (basert på safflower, høy t10,c12), Clarinol (lignende), vs. rene rumensyrekilder (sjeldenere).
CLA er et fascinerende molekylet – men *kilden bestemmer om det er venn eller fiende*. Spis gressmatet kjøtt og meieri for den gode varianten. La kosttilskuddene stå på hylla – med mindre du har en veldig spesifikk, legeovervåket grunn.
