Bruk tempo i trening for bedre resultater

Hva er løftetempo?

Tempo = hastigheten du beveger motstanden. Et løft har 4 faser: eksentrisk (senking), pause i strukket stilling, konsentrisk (løfting), pause i fullt kontraherte stilling.

Eksempel: 4210-tempo på stang-knebøy

• 4 sekunder ned
• 2 sekunder pause i bunn
• 1 sekund eksplosivt opp
• 0 sekunder pause i toppen – umiddelbar senking

Dette gir helt annen treningseffekt enn 1010-tempo (1 sek ned, 0 pause, 1 sek opp, 0 pause).

Systemet bak tempokontroll

Opprinnelig utviklet av australisk styrketrener Ian King, videreutviklet av Charles Poliquin. Gir presise parametre for optimale programmer.

Fordeler med tempotrening

• Sakte tempo = mer metabolisk tilpasning: Bra for fettap og sarkoplasmatisk hypertrofi.
• Målrettet energisystem: Viktig for idrettsutøvere.
• Raskere styrkeøkning: Variert tempo over 12 uker (endring hvert 3. uke) gir best resultat.
• Eksentrisk fokus → sene/vevstyrke: Verdifull i rehabilitering.
• Mindre momentum = mer muskelarbeid = større hypertrofi.

Konklusjon

Tempo er ofte den glemte variabelen. Å styre det bevisst kan være forskjellen på middelmådige og gode resultater.