Slutt å røyke: beviste strategier for å overvinne nikotinavhengighet

Røykeslutt er en prosess – ikke et enkelt valg

Nikotin er både fysisk og psykisk avhengighetsskapende. En kombinasjon av medisiner, atferdsterapi og sosial støtte gir best resultat.

1. Forberedelse

• Set en slutt-dato innen 2 uker.
• Identifiser utløsere (kaffe, alkohol, stress, pause, sosiale settinger).
• Fjern sigaretter, lighter, askebakker fra hjem/bil/jobb.
• Fortell familie/venner/kolleger – bed om støtte.

2. Medikamentell hjelp (øker suksess 2–3 ganger)

• NRT (nikotinersättning): Pleister, tyggegummi, losenges, inhalator, nesespray. Kombiner langvarig (pleister) + akutt (gummi).
• Vareniclin (Champix): Delvis agonist på nikotinreseptorer. Start 1–2 uker før sluttdato. Krever resept.
• Bupropion (Zyban): Antidepressivum som reduserer trang. Resept.

3. Atferdsmessige teknikker

• 4 D-er: Delay (utsett 5 min), Deep breathing, Drink water, Do something else.
• Unngå alkohol de første ukene – senker inhibisjonen.
• Endre rutiner: Gå annen rute til jobb, drikk te istedenfor kaffe, ta dusj straks om morgenen.
• Belønn deg: Spar penger fra sigaretter → ønsket gave/opplevelse.

4. Håndtering av relaps

Relaps er vanlig (gjennomsnitt 5–7 forsøk før permanent slutt). Analyser hva som skjedde, juster planen, sett ny dato. Ikke gi opp.

5. Professionell støtte

Røyketelefon (800 40 080), lege, helsesykepleier, kognitiv atferdsterapi (KBT), apper (f.eks. SluttRøyke).