Bakketrening: Hvorfor alle løpere bør elske åsene (og hvordan gjøre det riktig)

Mange hater åser – de ødelegger tempoet og gjør ondt. Men riktig bakketrening er den mest tidseffektive styrke- og kondisjonstreningen en løper kan gjøre. Selv i panflat terrain finnes alternativer.

Fordeler

• Eksellent kardiovaskulært trøkk (sjekk pulsen på toppen).
• Styrketrening mens du løper – spesifikk for løpemuskulatur.
• Styrker quadriceps, hamstrings, kalver → bedre løpøkonomi på alle overflater.
• Øker kalvfleksibilitet → kritisk for fartutvikling. Bør være del av baseperiode før farttrening.

Slik utfører du bakkerepetisjoner

• Hellning: Moderat, max 15 %.
• Intensitet: Ca. 10 km-racepace (litt raskere etterhvert).
• Repetisjoner: Start 4, legg til 1 per uke → mål 8–12.
• Lengde: ~100 m per repp.
• Nedstigning: Lett jogging (trener eksentriskt kontroll). Paus 10–20 sek på bunnen.
• Kroppsholdning: Ikke lene for mye fremover. Hold rygg rett, bryst åpent – effektivere pust.

Alternativer uten åser

• Tredemølle: Innebygde hill-program (simulerer ikke nedstigning).
• Stadiontrinn: Effektivt, men vær forsiktig sent i økten (leddslitasje).
• Trapp i boligblokk/kontor: Gir rare blikk, men fungerer.
• Strandløping: Sand = motstand. Bruk sko, velg fast sand.
• Vannløping (aqua jogging): Null belastning, god for skadde/aldre. Med/uten flytevest.

Hvis du hater åser i løp: den eneste måten å vinne er å trene dem. Pluss: færre skader, bedre fart, sterkere bein. Start i dag.