Hill Training Hvorfor Alle løpere bør gjøre It

Jeg pleide å hate kjører åser. De bare rotet opp tempoet statistikk, og kan være en reell kilde til smerte når dukke opp uventet i et løp. Men gjennom erfaring jeg snart lært at riktig hill trening kan gjøre åsene mye enklere å forholde seg til på løpsdagen. Hill trening har mange andre fordeler også. Selv om du bor i et helt flatt område, gir jeg noen alternativer også.

HVORFOR BØR JEG GJØRE HILL TRENINGS?

* Det er en veldig god kardiovaskulær trening. Bare sjekk pulsen din rett etter å ha kjørt opp en bakke.

* Hill trening er en svært effektiv form for styrketrening for løpere, fordi det gir løperne en styrke trening mens de er faktisk i bevegelse for å kjøre.

* Hill trening styrker quadriceps, hamstrings og kalver, noe som gjør at du kan kjøre bedre på alle overflater.

* økningen styrke og fleksibilitet i kalver muskler er svært gunstig for fart trening. Faktisk bør bakke trening en del av basisperioden opplæring som går forut for alle hastigheter treningsprogram.

hvordan skal jeg gjøre en høyde trening?

* Hvor bratt bør bakken være? Moderat, ikke mer enn 15% stigning.

* Hvor vanskelig skal jeg kjøre min repetisjoner? Kjør den på ca din 10km race tempo, kanskje litt raskere når du begynner å bli sterkere.

* Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre? Hvis du starter ut, starter med 4 repetisjoner. Legg en mer hver uke, og jobbe deg opp til 8. Du kan også presse den opp til mellom 10-12 hvis du virkelig komme inn i det.

* Hvor langt bør hver repetisjon være? Ca 100m bør være nok.

* Bør jeg gå eller jogge i nedoverbakke? Lett jogging er best, fordi det er spesifikke muskler og sener som fungerer når du kjører i nedoverbakke, og de må utøves også. Ta noen sekunder til resten på bunnen før du starter din neste oppoverbakke, bør du føler at du trenger det.

* Bør jeg lene seg fremover på oppoverbakke kjører for mer effektiv drift? Nei, linje kroppen din opp vinkelrett på en tenkt horisontal. Det er den mest effektive kjører form, og holder brystet og magen rett for raskere pust som kommer med hill kjører.

ALTERNATIVE treningsmetoder hvis det finnes ingen åsene rundt

Hvis du bor eller tog i en svært flatt område, og kan ikke komme til en bakke, kan du prøve en av disse:

* Trede? ikke min personlige favoritt, men noen ganger er de bare nødt til å gjøre. Fordelen her er at tredemøller har innebygde hill simulere programmer, men dessverre er det ikke kan simulere nedoverbakke kjører.

* Stadium trinn? en god treningsøkt, bare være forsiktig for ikke å falle så bena blir mer sliten senere i treningen

* Kjøre opp en trapp? kanskje du bor i en bygård eller arbeide i et stort kontorbygg (dette kan føre til noen forvirrede blikk fra dine kolleger)

* Beach kjører? kjører på stranden sand vil arbeide ut de samme musklene som hill kjører, men alltid kjøre med joggesko, ikke barbent. Plukk en strekning der sanden er ikke vanskelig, men heller ikke helt løs.

* Aqua jogging? Som trår vannet i et basseng, men simulere kjører bevegelse. Vanligvis anbefales for skadde løpere (fordi det ikke er noen effekt), kan dette gjøres med eller uten bruk av en flytevest.

KONKLUSJON

Hvis du hater åsene i et løp, den eneste måten å slå dem er å forberede dem. I tillegg til det, er bakke trening en utmerket form for styrketrening, og gir viktig forberedelse for fart trening, noe som reduserer sjansene for skader.