The Ultimate 30 minutt Hjem Workout

Home øvelsen er en av mine favoritt måter å komme i form, siden jeg begynte å jobbe ut hjemme (hadde ikke råd til en gym medlemskap). Working ut hjemme innebærer å velge rett hjem trimutstyr, og det er trist at kjøperen fikk utilstrekkelig informasjon om kosthold og exercise.No rart folk har en tendens til å bli frustrert. Ikke rart utstyret svinger inn i en kostbar klær hanger.There er en enkel løsning for dem som ikke kan få til et treningsstudio, bor for langt unna, eller bare ønsker ikke å gå til en klubb og ønsker en rask, effektiv trening. Her er fremgangsmåten du må ta for å sikre results.STEP 1: Invester i manualer og en benk. Hvis du har et par dollar, går til en trimutstyr forhandler og få noen manualer og en justerbar benk. For kvinner starter med 3-er, 5-er, 8-tallet, 10-tallet, 12-tallet, og 15 lb DBs. For gutta, gå til 50-tallet (i trinn på 5 pund per db) .STEP 2: Sett opp treningen plass. Kjellere synes å være et populært valg, soverom er en fjern andre. Uansett hva du velger er fine. Også, slik at du kan sørge for at du gjør øvelsen riktig, sette en full-lengde speil på veggen, eller få en. Ditt valg. (og sikkerhet) Ingen andre ser på deg, men du, så hvis du ønsker bedre resultater, sette opp en mirror.STEP 3: Sett av 30 minutter minst fire ganger i uken, for å gjøre din styrketrening. Du kan gå opp til 6 dager hvis du vil - bare være sikker på at du splitte opp kroppen din deler tilsvarende. For eksempel, en dag du gjør rygg, bryst, biceps og kalver; neste dag gjør skuldre, triceps, ben og magemuskler. Bruk en tilsvarende ordning for 4-dagers trening. Det spiller ingen rolle når du gjør det i løpet av dagen, så lenge du får den treningen in.STEP 4: dumbbell styrke trening rutine. Her er de beste dumbbell øvelser å gjøre - de som får mest muskel jobbet i minst mulig tid: - Back - Db bøyd over rad Ta et par db-tallet (bruk sunn fornuft for hvor mye vekt); holde dem på sidene mens du står rett opp. Trekk skuldrene tilbake, og staven din rumpe ut som du bøye seg fremover. Ryggen skal være fin og flat. Når overkroppen er parallell med bakken med armene rett, du er i startposisjon. Nå bilde selv ro en båt. Bruk som tiltak for å trekke db er opp og tilbake, mot hoftene. Lavere og gjenta, i control.- Chest - Db flat benkpress Grip db og legge seg ned på benken, med korsryggen presses inn i puten. Senk db er før de er rett ved siden av brystet, push-up og i en bue til de er over brystet. Føl strekning på bunnen, føler brystet muskler arbeider som du går opp. Lavere og repeat.- Legs - Db knebøy (gutter) eller Lunge (kvinner) for squat: db-er på sidene. Når du senker deg selv, late som du sitter på en stol. Sørg for å holde på hælene, og holde torso stramt for å støtte ryggraden. Når du kan føle deg bøyer for langt frem som du går ned, er at signalet til å presse opp igjen. For lunges: db er på sidene. Holde torso stiv som en 2x4, ta et stort skritt fremover med ett ben. Etter at foten har plantet, lavere hofter før du er bare om å berøre bakken med etterfølgende kneet - uten egentlig å berøre. Skyv tilbake med fremre benet. Gjør alle dine reps med ett ben før switching.- Skuldre - stående db skulder trykk stående med abs fin og stram til å støtte ryggraden, løft manualene til de er selv med dine ører. Du bør se i speilet en rett linje fra venstre albue til høyre albue. Skyv db er over hodet i en bue - sørg for å holde db er i bevegelse over hodet, ikke i front. - Kalver - stående kalv raise på kjelleren trinn Plasser begge føttene på trinn, slik at du er plassert på ballene dine føtter. Hold bena rett, abs stramt, rumpe gjemt i. Senk hæler til bakken opprettholde den stramme posisjon med resten av kroppen din. Løft opp så langt du kan, opp til tippy-tær. Lavere og repeat.- Biceps - db stående krølle Armene skal være rett, holder db er med håndflatene vendt forover. Plasser armene langs siden, og deretter heve db er, bare bøye albuene. Hold ryggen og skuldrene ut av det. Bøy albuen, rette ut arm.- Triceps - db triceps kickback ta samme posisjon som bøyd over rad jeg nevnte et øyeblikk siden. Løft armene til sidene, og deretter holde dem der. Fra den posisjonen (albuene skal være bøyd i 90 grader.), Rett ut armene til de er rett som en pil. Bøy albuene (men holde armene opp!), Og deretter rett ut armene. Det er bare det motsatt virkning av db stående curls.- Abs - Se 90 sekunder til flatere Abs Til syvende og sist vil du være i stand til å fullføre en komplett trening selv innen 30 minutter! Få til å fungere TRINN 5: Fokuser på hva du gjør, snarere enn hva du ikke har gjort. Slutte å slå deg opp hvis du bare får tre treningsøkter i uken, i stedet for 4, 5 eller 6. Hvis du ikke har jobbet ut konsekvent i det siste, det er tre flere treningsøkter som du har gjort i lang tid, isn ' t det? Vær lett på deg selv og bygge opp over tid. Det er slik jeg gikk fra å være en 280 lb tenåring til en 200 lb heltid personlig trener på mindre enn 2 år!