Vektøkning for tynne: Spis mer, løft tungt, bygg muskler (ikke fett)

Grunnleggende: Kalorioskuddet

Spis mer enn du brenner. Men kalorikvalitet avgjør om du får muskler eller fett. Junk food = tomme kalorier → fettlagring. Høykvalitetsprotein (kjøtt, egg, fisk, meieri, soy) = muskelbyggeblokker.

Riktig trening: Frie vekter > Maskiner

• Sammensatte (multi-ledd) øvelser: benkpress, knebøy, markløft, chin-ups, dips, rad. Stimulerer MEST muskelfibre i MINST tid.
• Frie vekter aktiverer stabilisatorer/synergister → mer vekst, styrke, sanne styrkemål.
• Maskiner: kun til isolerte områder ETTER sammensatte øvelser.

Tung vekt = mer fibrer = mer vekst

Tung = 4–8 reps før muskelfeilet. Lett = 15+ reps. Tung vekt krever god hvile etterpå.

Ernæringsretningslinjer

• Minst 1 g protein per pund kroppsvekt daglig, protein i HVER måltid
• Mindre, hyppige måltider (hver 3. time) → bedre absorpsjon
• 55–60 % karbohydrater (poteter, havregryn, ris, bønner, pasta, brød, grønnkorn)
• Balansert fett (unngå overflødig mettet, men lavfett senker testosteron)
• Grønnkost og frukt inkludert
• Post-workout: raskt absorbert protein + høy-GI karb (insulin bussar protein inn i celler)
• Kreatin, multivitamin, L-glutamin anbefalt

Spor fremgang nøyaktig

Ikke gjettspeil. Mål vekst, juster program. Da lykkes du – uansett genetikk.