Hvordan bygge muskler og få Lean

You jobber hardt på feltet, på treningsstudio; har begått mye av din tid til å bli bedre i din idrett. Du strever for å oppnå suksess på et høyere nivå. Konsistens i opplæring, praktisere, dyktighet arbeid og konkurrerer starter med å vite nøyaktig hva rutine for å følge for å ta deg til et nytt nivå. Disiplin gjør det riktig hele tiden. Mental seighet gjør det riktig når du er uncomfortable.It tar en kombinasjon av begge disse til å mestre din ytelse. Har en ekstra 7-10 pounds av lean muskel i bare seks uker interesserer deg? Hva om du kunne trene for optimale resultater ved å følge en no nonsense trening som gir resultater? Følgende er et eksempel på en svært effektiv ukentlig treningsøkt tidsplan som flate ut fungerer! Det har blitt testet av hundrevis av topp nivå idrettsutøvere i et bredt spekter av idretter. Teste dette ut i seks uker, og du vil bli svært fornøyd med ditt gains.Weight Room Rutine + Intervall CardioThe standard sekvens er to varme opp sett (på muskelgrupper som ennå ikke varmet opp) 5-8 reps med din varme opp i vekt, øker i vekt ca 10% med hvert sett til du er klar til å utføre arbeid settene. Først arbeidet settet inneholder 12 reps på 70% av 1 rep maks vekt etterfulgt av ett minutts hvile. Second arbeid satt med 8 reps på 75-80% av en rep maks vekt etterfulgt av ett minutt og tretti sekunder rest.Third arbeid satt med 5 reps på 85% av en rep maks fulgt av et fall sette av 50% av tredje sett vekt for 20 reps uten hvile i mellom. Gå videre til neste øvelse og begynner i løpet av to minutter og Bo på 12, 8, 5-20 sekvens i seks uker. Endre rekkefølgen, tempo, type og resten intervall trening hver week.DAY 1 - bryst og TRICEPS- Prime Mover Øvelse: Benkpress 5 X 2 varme opp 12, 8, 5, 20 rep arbeidssett, supersett to siste settene) - Incline Dumbbell Press 12, 8, 5, 20 rep arbeidssett (super to siste settene) - Bar Dips 12 + med kroppsvekt X 3 - Lukk Grip Bench Press 12, 8, 5, 20 (super to siste settene) - French Trykk 12, 8, 5-20 - hemmelig grep Cable Trykk ned 12, 8, 5-20 - Abs Benk Roll-ups 20 X 2 og Side Rolls 12 X 2DAY 2 - ben-knebøy 5 x 2 Varm opp 12, 8 , 5-20 Arbeids Sett - lunges Walking 20 meter x 2 - - stive bein Markløft 12 X 2 Leg Extension 12, 8, 5-20 - Leg Curl 12, 8, 5-20 - kalv reiser 15 X 3 - Nedgang sit- ups 20 x 2 dagers 3 - offday 4 - skuldre - Dumbbell Overhead Sittende Trykk på 5 X 2 Varm opp 12, 8, 5-20 Arbeids Sett - bøyd arm lateraler med manualer 12, 8, 5-20 - Cable Straight arm lateraler 12 X 2 - kabel Bent arm lateraler 12 X 2 - Vertikal kabel rad 10 X 2 - Rear Delt Machine Row 12, 8, 5-20 - Abs Hanging leg raises 12 x 3, Benk opp og vri setter 10 X 2DAY 5 - TILBAKE oG BICEPS- Prime Mover Øvelse: Bent Over- Barbell Rows Reps 5 X 2 Varm opp 12, 8, 5-20 Arbeids Sett - En arm kabel row 10 X 2 - Rett arm nedtrekk 10 X 2 - Close Grip Nedtrekk 12 X 2 - Barbell Curls 5 X 2 varme opp 12, 8, 5-20 Konsentrasjon Curls 10 X 2 - Hammer Curls med tau 12 X 2 - Abs Rubber Ball crunches 30 X 2DAY 6 - offday 7 - Intervall cardio SessionChoose din metode for cardio (løping, sykling, svømming , hoppe tau etc) og varme opp med to minutter i rolig tempo. Når du er varm, gjør 8 sprint intervaller på 85% av maks puls i 30 sekunder hver. Etter hvert intervall hvile for en helt minutt (langsom jogge eller treg peddling) til du kommer tilbake til en fornuftig hvilepuls rate.Do 8 intervaller i uken en, ni uke to, 10 uke tre og så videre til du kommer til 12 intervaller i en sesjon . Når du kommer til 12 du redusere intervallene ned igjen til åtte neste gang, men øke intensiteten i hver sprint og redusere resten tid til 45 sekunder etter hver sprint. Denne stilen av trening er svært effektivt, men er intens for å si det mildt. Det kan sparke deg metabolismen til en ekte fettforbrenning modus for hours.It har blitt grundig undersøkt og studier viser at sammenlignet med lineær cardio (går på 60% makspuls for 20+ minutter om gangen) du brenner en betydelig større mengde fett. Jeg anbefaler at du bare gjøre dette en gang per uke for første seks ukers cycle.Finishing ThoughtsStay med denne syklusen i 6 uker. Trening bør være mellom 45-60 minutter i lengde. Flytt raskt mellom øvelser. Skriv ned i en loggbok hvert sett og vekt løftet. (Ranger intensitetsnivået av hver øvelse for hver muskelgruppe på en skala fra 1 laveste til 10 høyest). Hold intensiteten på en 8 eller høyere, i gjennomsnitt. Spill inn samlet poengsum og intensitet gjennomsnitt ved slutten av hver trening. En lett stretch, et par push-ups eller et par minutter på sykkel kan også være nyttig i å "komme løs" før du går inn i oppvarmingssett. Lykke til og holde begått! Copyright (c) 2007 Scott Magers