Bygg dine ben og overkropp på samme Time
This plan vil tillate deg å kaste ned en 45kg beger knebøy på bare seks uker. For alle øvelser, sørg for at overkroppen forblir stiv slik at setemuskler, quadriceps og hamstrings gjøre det meste av den tunge lifting.Forty fem kilo høres kanskje ikke så mye, men vent til du prøver det. Når du er i stand til å banke opp et par sett med 10 med denne vekten, vil du innse at hele kroppen fordelene med squats.Weeks One og TwoHone din teknikk. Fem dager i uken, gjøre to til tre sett med fem til 20 reps av goblet knebøy. Bruk en lett dumbbell, eller til og med en tung book.Week ThreeDo følgende knebøy rutiner tre dager i uken, hvile i minst en dag mellom øktene. Du vil forbedre teknikken og øke styrke og muskel endurance.Day One: Har en "rack walk-up": ta den letteste dumbbell du kan finne og gjøre et sett med 5 beger knebøy. Gå tilbake vekten til stativet og ta tak i neste tyngste dumbbell. Utvekslingen skal ta mindre enn 20 sekunder. Gjør et annet sett, og deretter holde går videre til tyngre vekter til du finner en manual som er utfordrende å løfte, men likevel gir perfekt technique.Day to: Gjør den første dagen i omvendt: en "rack walk-down". Start med den andre tyngste dumbbell du klarte på dag én, gjør et sett av fem reps. Flytt ned stativet, løfte en lettere vekt for hvert sett av fem. Mål for totalt 10 til 12 sett, hvile for ikke mer enn 20 sekunder mellom sets.Day tre: Kombiner dine treningsøkter fra dager en og to. Du starter ved å gå opp i vekt, gjør et sett med fem repetisjoner. Når du når tyngste vekt, jobbe ned igjen stativet. Hvile i to dager før din neste knebøy workout.Week FourBy nå bør du føle deg komfortabel med å gjøre det beger knebøy. Du vil fokusere på å bygge muskler og styrke med rutinene below.Day One: Har to sett med 20 repetisjoner ved hjelp av en manual som utfordrer deg i løpet av de siste fem reps. Hvil i to minutter mellom sets.Day to: Velg en vekt som gjør det vanskelig å fullføre 10 reps. Har tre sett med 8 reps, hvile 60 sekunder mellom sets.Day Tre: Har en rack walk-up. Målet for tre representanter med hver vekt, stopper når du føler at teknikken begynner å falter.Week SixThis ukes tema er enkel: hvis du kan plukke den opp, kan du sitte på huk it.Day One: Gjør en vanlig stativ gå ned, gjør tre reps per sett med en tung vekt. Deretter må du gjøre en annen racket walk-ned, denne gangen starter med en litt tyngre manual. Hvil for ikke mer enn 20 sekunder mellom settene og i 30 sekunder mellom walk-downs. Dag to: Har et par lys varme opp sett av beger knebøy, så gjør stativet walk-up to ganger. Har tre reps per sett og hvile i opptil 30 sekunder mellom settene. Dag tre: Gjør noen enkle sett for å varme opp. Så finner de tyngste dumbbell du kan løfte - satse på 45 kg eller mer - og gjør beger knebøy.
