CBT For Anxiety

All av oss føler oss utrygge fra tid til annen, og i visse situasjoner. Det er en normal og naturlig følelse og kan være nyttig som en stimulans til handling. Dessverre noen av oss føler overdrevent engstelig i upassende situasjoner, og dette er ikke bare ubehagelig, men kan være et alvorlig handikap i våre liv.
Angst er en del av "fight or flight" reaksjon på oppfattet fare, en fysiologisk refleks sett i et stort antall dyr. Dette svaret fysisk forbereder dyret å slåss eller løpe vekk fra fare - det er en overlevelsesmekanisme, og en svært effektiv og vellykket en på det
grunnleggende fysiske mekanismen som ligger til grunn responsen er en plutselig frigjøring av hormonet. adrenalin fra binyrene (som ligger på toppen av nyrene). Dette hormonet løper deretter gjennom blod og rundt i kroppen, som opptrer på ulike organer og muskler for å skape de altfor kjente fysiske opplevelser av angst - racing hjerte, tungpustethet, tørr munn, rød hud, svimmelhet, sommerfugler i magen, kvalme, svak ben, skjelvende lemmer etc. Disse følelsene, som de fleste (men interessant, ikke alle!) finner ubehagelig og skremmende, faktisk bivirkninger av kroppen forbereder seg for å slåss eller å rømme. Racing hjerte pumper mer blod slik at musklene til å fungere bedre, bringer rask pust inn mer oksygen etc.
Alt dette er fint og bra hvis din angst er basert på en reell fysisk trussel - hvis du ' har fått en løve å ta en nærmere interesse for deg, for eksempel. Heldigvis for de fleste mennesker, dette ville være en uvanlig hendelse! Vår "farene" er sjelden fysisk i disse dager - de er mer sannsynlig å være "fare" for ikke en eksamen, eller "fare" for pinlige selv foran andre. Faktisk er mange av våre "farene" ikke engang eksisterer i det hele tatt - de er utelukkende i hodene våre. Den "fare for kanskje, kanskje, eller hva-hvis heisen bryter ned og jeg er stuck" eller "fare for min angst forårsaker meg å ha et hjerteinfarkt eller besvime".
Kognitiv atferdsterapi (CBT) ser angst (og alle følelser) som samspillet mellom tre områder av menneskelig erfaring - kognisjon (våre tanker og mentale bilder), fysiske fornemmelser (hva vi føler i eller med våre kroppslige sanser som varmefølelse eller kortpustet) og atferd (hva vi faktisk gjør med kroppen, for eksempel flytte på bestemte måter og samhandle med andre og miljøet)
Disse tre områdene -. tanker, opplevelser, atferd - handle sammen for å gjøre opp en følelse. For eksempel når vi føler engstelig vi vil typisk ha visse engstelige tanker ( "Jeg kommer til å kollapse", "Jeg kan ikke stå det"), engstelige følelsene (kvalme, vaklende ben) og engstelig atferd (vi jag ut av rommet, vi ta videre til noen).
Disse tre områdene er knyttet til ett annet i feed-back sløyfer. Dette betyr at hvis våre fysiske opplevelser av angst øker, så vanligvis vil vi oppleve hyppigere og trykke engstelige tanker, og ønsket om (faktisk desperasjon) til å engasjere seg i engstelig atferd vil øke. Denne økningen i urolige tanker og atferd deretter "løkker" eller "feeder-back" for å øke våre ivrige fysiske fornemmelser som deretter ... vel, du får bildet. En ond sirkel er satt opp der vi bare får mer og mer engstelig før (vanligvis) vi kjører vekk fra hva som utløste angst i første omgang.
Dette høres et problem, men faktisk dette er gode nyheter! Det faktum at de tre komponentene av angst samhandler og påvirker hverandre tillate oss å "access" systemet og endre det til det bedre!
Hvordan gjør vi dette? Ved å satse på de deler av systemet som vi ikke har (i hvert fall noen!) Bevisst kontroll - våre tanker og atferd. Vi kan, i større eller mindre grad, kontrollere eller bestemme hva de skal tenke. Og vi kan i enda større grad, kontrollere eller bestemme seg for hvordan de skal oppføre seg. Kontrast dette med å prøve å kontrollere pulsen eller blodtrykket - mye vanskeligere (selv om jeg ikke ville si umulig ...)
teorien om CBT for angst er at ved å kontrollere og redusere mine urolige tanker og atferd jeg kan gi "negative (eller hemmende) feedback" til systemet, forårsaker mine fysiske opplevelser av angst for å redusere. En reduksjon i engstelige fysiske opplevelser vil redusere mine urolige tanker og atferd, som da vil i sin tur redusere mine engstelige fysiske opplevelser, og så videre. Vi har satt opp det motsatte av en "ond sirkel" (en "god sirkel"?) Og vår angst fades bort
Så mye for teorien -. Hva om de faktiske teknikker og arbeid som er involvert? Som du kanskje har gjettet, kan vi nærme seg problemet med angst fra to vinkler - vi kan takle engstelige tanker og vi kan takle engstelig atferd. Faktisk CBT terapeuter vil vanligvis takle begge deler samtidig, selv om vektleggingen kan være mer på tanker enn atferd, eller vice vers. I min erfaring, er det nyttig å fokusere mer på engstelige tanker når angst er et resultat av å tenke på en fremtidig hendelse som for eksempel eksamen eller et intervju. På den annen side, taklinger engstelige atferd er prioritert i angst knyttet til sosiale situasjoner, lukkede rom eller høyder osv -. Situasjoner som er lett kopiert av klienten og terapeuten
Tar engstelige tanker først. Folk som opplever alvorlige og hyppige anfall av angst utviser ofte hva CBT terapeuter kaller "tenkning feil". Det vil si, deres tanker (og faktisk sine "tenkemåte") er urealistisk og lite, noe som gjør deres angst verre, og selv å være den første årsaken til angst i første omgang.
Eksempler på vanlige tenkning feil i angst er "Fortune Telling" (tenker at du vet hva som kommer til å skje i fremtiden) og "Catastrophising" (forutsatt at det verst tenkelige scenariet vil skje): "jeg vil mislykkes intervjuet og aldri få en god jobb" eller "jeg vil passere ut og mine kolleger vil le". Tanker som dette vil åpenbart øke en persons angst.
Vi takle disse tankene ved å utfordre dem, avhør dem, og ber dem om å sikkerhets seg opp med bevis. Det er en domstol for disse tankene og de er siktet for irrasjonalitet! Hvordan kan du se inn i fremtiden? Hvordan vet du at du vil mislykkes intervjuet? Har du alltid mislyktes hvert intervju du noen gang har gjort? eller Hvordan vet du at du vil passere ut? Har du gått ut annenhver gang du har vært i denne situasjonen?
Eller vi kan ta en litt annen tack og spørsmålet sine antagelser om hva som vil skje hvis ting faktisk går dårlig. Hva om du klarer å mislykkes intervjuet? Hva vil skje? Har alle som ikke klarer et intervju ende opp på skraphaugen? Er det det du vil fortelle en venn som hadde sviktet et intervju? Eller hva om du besvimer? Hva vil skje? Vil dine kolleger virkelig le? Eller vil de være bekymret for deg?
Ved avhør våre engstelige tanker vi kan stoppe bare forutsatt at de har rett og begynner å lete etter alternative måter å tenke om situasjonen. For eksempel kan du huske at faktisk du alltid har gjort det ganske bra i intervjuer i det siste, eller at en venn mislyktes et intervju for en jobb bare for å lande en enda bedre en en stund senere. Så du kanskje tror i stedet at "Egentlig har jeg fått en fair sjanse til å gjøre OK i dette intervjuet, og selv om jeg ikke får denne jobben det er ikke slutten av verden". Denne tanken er ikke bare mer balansert og realistisk, det vil også redusere din angst
Engstelige atferd er atferd som vi bevisst velger å gjøre (eller ikke å gjøre!) Som et resultat av vår angst -. De er iKKE de fysiske opplevelser av angst (disse er ikke under vår umiddelbare kontroll). Vi engasjerer oss i disse atferd i et forsøk på å redusere og lindre vår angst. Det er to overlappende klasser av angstrelaterte atferd. Det er såkalte "Sikkerhets atferd", som å sitte ned eller gripe tak i noe når du føler deg engstelig og svimmel. Og det er "Avhold atferd", som med unntak av deg selv fra sosiale sammenkomster
Disse atferd synes å fungere på kort sikt -. Du er frykt for bestått ut avtar, og du helt unngå angst av verkene gjøre. Men du lagre opp problemer på lengre sikt. Du vil begynne å tro at du må sitte ned når du føler deg engstelig eller vil du definitivt gå ut, og neste gang du er invitert til en sosial sammenkomst vil du bli enda mer engstelig.
Sikkerhets atferd hindre deg fra å lære å takle dine engstelige følelser, og Avhold atferd hindre deg i å utfordre dine engstelige tanker.
Det er ikke benektes at de fysiske opplevelser av angst kan være ubehagelig, men de er midlertidige og er ikke livs -threatening. En racing hjerte, svake ben, kvalme og svimmelhet er ikke dødelig. Men de kan føle seg helt sikkert lyst til det, slik at måten å bevise for deg selv at du ikke vil dø eller besvime eller kaste opp eller hva det er du er bekymret for, er å gå ut og få deg litt angst!

bevisst sette deg selv i din angst-provoserende situasjoner (fylt butikk, høy bygning, uansett) er det første skrittet til å bli frisk. Du kan gjøre dette i en "gradert" måte (dvs. starte med mindre travle butikker eller mindre høye bygninger) før du går videre til større utfordringer. Eller du kan "gå inn på den dype enden" og utsetter deg for ditt verste mareritt. Og du bare bo der - i butikken eller observasjonsdekk - og du nekter å gjøre noe Safety atferd. Hvis du føler deg svimmel da du føler deg svimmel, men du nekter å holde på noe. Hvis du føler deg kvalm, du bare la deg kvalm. Husk: Disse følelsene er bivirkningene av adrenalin og vil ikke skade deg. Mange mennesker selv finner dem behagelige - derav berg-og-dalbaner og bungee-jumping
Og så du bare holde det litt mer. Og litt mer. Og så litt mer. Din angst vil trolig være stor til å begynne med. Du vil få mye - kvalme, følelse av å besvime, følelsen av at brystet vil eksplodere, hjernen din er sinn racing, "Jeg er nødt til å komme seg ut av her!", Bena tilsynelatende i ferd med å ta deg bort uansett etc . men hvis du bare holder deg med det - ikke bekjempe den, men bare "opplever det" - du finner ting begynner å endre seg. Det kan ta alt fra noen minutter til enda en time, men til slutt din angst vil blekne. Det er nesten som om du blir lei med å være engstelig! Her er du, alt het opp og klar til å gå, og nothings skjer. Ja, på en måte, ikke kroppen din gå lei. Tross alt er det bare så mye adrenalin at kroppen kan produsere til enhver tid, og hvis det ikke er virkelig trengte (dvs. din ikke kjører fra en løve) så det vil slutte å gjøre det. Og mindre adrenalin betyr mindre engstelige fysiske fornemmelser
Ved å bo i en angstprovoserende situasjon du gi deg selv en sjanse til å "tilvenne" til det -. Du har blitt vant til det. Dette er en utrolig mektig ting å gjøre. Ikke bare har du møtt opp til din frykt, men du har bevist for deg selv at angst er utholdelig. Ubehagelig, ja, men forbigående og ikke-dødelig. Dine engstelige tanker om å dø eller passerer ut viser seg å være feil.
Så hva gjør du nå? Vel, som du kanskje har gjettet, du gå ut og gjøre det igjen. Og igjen. Og igjen. Jo mer du skriver inn - og bo - i angst-provoserende situasjoner, jo bedre blir du på å takle din angst. Du (og kroppen) vil stoppe frykter slike situasjoner og, til slutt, vil de ikke klarer å produsere noen angst i deg.