Er pærer bra for deg? Typer, ernæring, kalorier, fordeler og mer

En pære er en mild, søt frukt med et fibrøst senter. De er rike på essensielle antioksidanter, planteforbindelser og kostfiber. Pærer pakker alle disse næringsstoffene i en fettfri, kolesterolfri frukt som er rundt 100 kalorier.

Som en del av et balansert, næringsrikt kosthold, kan inntak av pærer støtte vekttap og redusere en persons risiko for kreft, diabetes og hjertesykdom.

Denne artikkelen gir en ernæringsmessig nedbrytning av pæren og en grundig titt på dens mulige fordeler. Den gir også tips om hvordan du kan inkorporere flere pærer i kostholdet og lister opp noen potensielle helserisikoer ved å konsumere dem.

Typer

Det finnes over 3000 typer pærer over hele verden. De varierer i størrelse, form, sødme og sprøhet.

Noen av de mer vanlige typene av denne frukten i USA inkluderer:

• Grønn Anjou
• Rød Anjou
• Bartlett
• Røde Bartlett
• Bosc
• Tegneserie
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Folk som ønsker å legge til pærer i kostholdet bør spørre en lokal kjøpmann om den beste typen for deres smak.

Ernæring

En middels pære som veier rundt 178 gram (g) inneholder:

• 101 kalorier
• 0,285 g fett
• 26,9 g karbohydrat, inkludert 17,2 g sukker og 5,52 g fiber
• 0,676 g protein

Pærer gir også viktige vitaminer og mineraler, inkludert:

• vitamin C
• vitamin K
• kalium

De gir også mindre mengder:

• kalsium
• jern
• magnesium
• riboflavin
• vitamin B6
• folat

Pærer, spesielt de med rød hud, inneholder også karotenoider, flavonoider og antocyaniner. Dette er planteforbindelser som tilbyr flere helsemessige fordeler og fungerer som antioksidanter.

Pærer kontra epler

Ernæringseksperter sier at 100 g av en skin-on gallaeple inneholder:

• 55 kalorier
• 0,15 g fett
• 14,8 g karbohydrater, inkludert 11,8 g sukker og 2,1 g fiber
• 0,13 g protein

Epler inneholder hovedsakelig kalium. De inneholder også quercetin, katekin, klorogensyre og antocyanin, planteforbindelser som gir ytterligere helsefordeler.

Fordeler

Inntak av alle typer frukt og grønnsaker kan redusere risikoen for flere helsetilstander, og pærer er intet unntak.

De gir en betydelig mengde fiber og andre viktige næringsstoffer og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og visse tarmsykdommer.

I avsnittene nedenfor ser vi på de spesifikke helsemessige fordelene med pærer.

Leverer fiber

Department of Health and Human Services og United States Department of Agriculture (USDA) har utviklet kostholdsretningslinjer som inkluderer anbefalinger for daglige ernæringsmål.

De anbefaler at menn mellom 14 og 50 år spiser 30,8 til 33,6 g av kostfiber per dag, avhengig av alder. For kvinner mellom 14 og 50 år er det anbefalte inntaket 25,2 til 28 g per dag, avhengig av alder.

For voksne over 50 år er anbefalingen 28 g per dag for menn og 22,4 g per dag for kvinner.

Å øke frukt- og grønnsaksinntaket er en ganske enkel måte å øke fiberinntaket på. For eksempel gir bare én mellomstor pære 5,5 g fiber, som er omtrent 22 % av det daglige anbefalte inntaket for kvinner under 50 år.

Pærer inneholder også en løselig fiber kalt pektin, som gir næring til tarmbakterier og forbedrer tarmhelsen.

Faktisk antyder USDA at tilstrekkelig fiberinntak fremmer sunn tarmfunksjon og kan øke metthetsfølelsen etter et måltid. Det kan også redusere en persons risiko for hjertesykdom og redusere det totale kolesterolnivået.

Forbedret fylde etter måltider kan støtte vekttap, da en person vil føle mindre trang til å spise mellom måltidene. EN 2015-studie funnet en sammenheng mellom økt fiberinntak og forbedret vekttap for personer med fedme.

Også, en 2020-anmeldelse av studier på mennesker fant at kostfiber kan spille en rolle i å regulere immunsystemet og betennelser. Det kan også redusere risikoen for betennelsesrelaterte tilstander som hjerte- og karsykdommer, diabetes, kreft og fedme.

Behandling av divertikulose

Divertikulitt oppstår når svulmende sekker i slimhinnen i tykktarmen, kalt divertikulose, utvikler infeksjon og betennelse.

EN 2020-gjennomgang antydet at et høyt fiberinntak på minst 30 g per dag kan redusere risikoen for divertikkelsykdom. Det er imidlertid nødvendig med ytterligere forskning på effekten av forskjellige kilder til fiber og risiko for divertikulose.

Det er heller ikke klart hvordan fiber reduserer risikoen for divertikulose, så flere studier på dette området er nødvendig.

Redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer

EN 2019-studie på pærer antydet at personer med metabolsk syndrom som spiste to pærer per dag i 12 uker så en beskjeden nedgang i systolisk blodtrykk og pulstrykk. Høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer.

Oppmuntring til avgiftning

Regelmessig, tilstrekkelig avføring er avgjørende for daglig fjerning av giftstoffer gjennom galle og avføring.

Pærer har høyt vanninnhold – dette bidrar til å holde avføringen myk og skyller fordøyelsessystemet for giftstoffer.

EN 2015 systematisk gjennomgang av helsefordelene til pærer antydet at deres avføringseffekt kommer fra deres høye fiber- og fruktoseinnhold. Fruktose er et naturlig forekommende sukker som forekommer i de fleste frukter.

Bekjempe frie radikaler

Pærer inneholder høye nivåer av antioksidanter, inkludert vitamin C, vitamin K og kobber. Disse kjemikaliene motvirke effekten av frie radikaler , som beskytter cellene mot skaden de kan forårsake.

Frie radikaler utvikles når kroppen omdanner mat til energi, og de kan bidra til kreftvekst.

Dietttips

Pærer modnes ikke på treet. For den beste smaken lar mange pærer modnes i et varmt, solrikt område i flere dager eller til halsen på pæren gir etter for press.

Nedkjøling stopper modningsprosessen.

Sunne oppskrifter

Prøv noen av disse næringsrike og deilige oppskriftene som kostholdseksperter har utviklet:

• krydret pærebakte havregryn
• pæresmør
• ingefær-kanel pæresmuldre

Pærer egner seg også til å blande i juice og smoothies, og folk kan spise dem rå.

Risiko

Mange frukter, inkludert pærer, inneholder en høyere mengde fruktose enn glukose, noe som gjør dem til en høy FODMAP-mat.

FODMAP står for "fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler", som er alle former for fermenterbare kortkjedede karbohydrater. En diett med lavt innhold av denne typen karbohydrater kan redusere vanlige fordøyelsessymptomer for FODMAP-sensitive personer.

For eksempel en diett med mye FODMAPs kan øke gass, oppblåsthet, smerte og diaré hos noen personer med irritabel tarmsyndrom (IBS). Av denne grunn bør personer med IBS snakke med en ernæringsfysiolog før de inkluderer pærer i kosten.

Sammendrag

En persons generelle spisemønster er den viktigste kostholdsfaktoren for å forebygge sykdom og oppnå god helse. Det er bedre å spise en diett med variasjon enn å konsentrere seg om individuelle matvarer.

Når det er sagt, kan pærer ha en kraftig innvirkning som en del av et balansert kosthold.