Sunn livsstil kan forhindre diabetes (og til og med reversere det)

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Antallet diabetes type 2 øker over hele verden. Type 2 diabetes er en viktig årsak til synstap og blindhet, nyresvikt som krever dialyse, hjerteinfarkt, slag, amputasjoner, infeksjoner og til og med tidlig død. Over 80% av mennesker med prediabetes (det vil si høyt blodsukker med høy risiko for å utvikle fullblåst diabetes) vet ikke det. Pokker, hver fjerde person som har fullblåst diabetes vet ikke at de har det! Forskning tyder på at en sunn livsstil kan forhindre at diabetes oppstår i utgangspunktet og til og med reversere utviklingen.

Kan et sunt kosthold og en livsstil forhindre diabetes?

Diabetes Prevention Program (DPP), en stor, langtidsstudier, stilte spørsmålet:vi vet at et usunt kosthold og livsstil kan forårsake diabetes type 2, men kan vedta et sunt kosthold og livsstil forhindre den? Dette svaret er ja:De aller fleste prediabetes og type 2 diabetes kan forebygges gjennom kosthold og livsstilsendringer, og dette har blitt bevist av 20 års medisinsk forskning.

Forskere fra DPP tok mennesker i fare for type 2 diabetes og ga dem et 24-ukers kosthold og livsstilsintervensjon, en medisin (metformin), eller placebo (en falsk pille), for å se om noe kan redusere risikoen for å utvikle diabetes. Den meget omfattende dietten og livsstilsintervensjonen hadde som mål å endre deltakernes daglige vaner, og inkludert:16 klasser som underviser i grunnleggende ernærings- og atferdsstrategier for vekttap og fysisk aktivitet; livsstilstrenere med hyppig kontakt med deltakerne; overvåket fysisk aktivitet økter; og god klinisk støtte for å forsterke en individualisert plan.

Kanskje ikke overraskende, dietten og livsstilsintervensjonen var utrolig effektiv. Etter tre år, diett- og livsstilsgruppen hadde en 58% lavere risiko for å utvikle diabetes enn placebogruppen. Deltakere i alderen 60 og eldre hadde en enda bedre respons, med hele 71% lavere risiko for å utvikle diabetes. Kostholdet og livsstilseffekten varte:selv etter 10 år, disse menneskene hadde en 34% lavere risiko for å utvikle diabetes sammenlignet med placebo. Menn, kvinner, og alle rase og etniske grupper hadde lignende resultater (og nesten halvparten av deltakerne representerte rasemessige og etniske minoriteter). Disse resultatene er ikke overraskende for meg eller for andre leger, fordi vi alle har sett pasienter med prediabetes eller diabetes få ned sukkeret med diett, trening, og vekttap alene.

I mellomtiden, medisinering gruppen hadde en 31% lavere risiko for diabetes etter tre år, og en 18% lavere risiko etter 10 år, som også er vesentlig. Det er helt greit å bruke medisiner sammen med kosthold og livsstilsendringer, fordi hver øker effekten av den andre. Studier som ser på kombinasjonen av medisiner (metformin) og diett og livsstilsendringer har vist et enda sterkere resultat.

Kosttilskudd for å forhindre diabetes (og til og med reversere det)

• Reduser inntaket av tilsatt sukker og bearbeidede matvarer, inkludert raffinerte korn som hvitt mel og hvit ris. Dette inkluderer spesielt sukkerholdige drikker, ikke bare brus, men også juice. De beste drikkene er vann, seltzer, og te eller kaffe uten sukker.
• Bytt ut raffinerte korn for fullkorn. Fullkorn er faktisk ekte korn som ikke har blitt fratatt næringsstoffer i behandlingen. Mat som er laget av 100% fullkorn (som fullhvete) er ok, men intakte fullkorn (som farro, quinoa, korn, havregryn, og brun ris) er enda bedre. Det er også greit å bytte korn med stivelsesholdige grønnsaker (som poteter), så lenge disse grønnsakene ikke er i form av pommes frites!
• Øk fiberinntaket. Fiberrike matvarer inneholder de fleste grønnsaker og frukt. Belgfrukter inneholder også mye fiber og sunt planteprotein. Belgfrukter inkluderer linser, bønner, kikerter, erter, edamame, og soya. Folk som spiser mye fiberrik mat pleier å spise færre kalorier, veie mindre, og har lavere risiko for diabetes.
• Øk inntaket av frukt og grønnsaker. Minst halvparten av matinntaket vårt hver dag bør være frukt og grønnsaker som ikke er stivelsesholdige, jo mer fargerik jo bedre. Korsblomstret grønnsaker som brokkoli, blomkål, og rosenkål, og fiberrik frukt som bær av alle slag, er spesielt sunne. All frukt og grønt er forbundet med å leve et betydelig lengre og sunnere liv!
• Spis mindre kjøtt, og unngå bearbeidet rødt kjøtt. Mange studier har vist oss at visse kjøtt er utrolig risikable for oss. Folk som spiser bearbeidet rødt kjøtt er langt mer sannsynlig å utvikle diabetes:en porsjon om dagen (som er to skiver bacon, to skiver delikatesser, eller en pølse) er forbundet med over 50% høyere risiko for å utvikle type 2 diabetes. Spiser til og med en liten porsjon rødt kjøtt daglig (rødt kjøtt inkluderer biff, lam, og svinekjøtt), som en biffstørrelse er forbundet med en 20% økt risiko for type 2 diabetes. Dette kan skyldes jernet i rødt kjøtt, og kjemikaliene i bearbeidet kjøtt. Faktisk, jo mindre kjøtt du spiser, jo lavere er risikoen for diabetes. Folk som ikke spiser rødt kjøtt i det hele tatt, men spis kylling, egg, meieri, og fisk, kan redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes betydelig, med omtrent 30%; de som bare spiser fisk, 50%; de som bare spiser egg og meieriprodukter, 60%; de som er veganer, 80%.
• Spis sunnere fett. Fett er ikke nødvendigvis dårlig for deg. Hva slags fett du spiser spiller egentlig noen rolle. Mettet fett, spesielt fra kjøtt, er forbundet med økt risiko for diabetes og hjertesykdom. Planteoljer, som ekstra jomfru olivenolje og rapsolje, bære mindre risiko. Omega-3 fett, som i valnøtter, linfrø, og litt fisk, er faktisk ganske bra for deg.

Kosthold og livsstilsendringer som kan bidra til å forhindre diabetes

Kostholds- og livsstilsendringer er så effektive for diabetesforebygging at fra april 2018, forsikringsselskaper dekker nå disse programmene for personer i fare. CDCs program for forebygging av diabetes, brukt på mange klinikker, er et gratis verktøy for å lære deg og holde deg til det sunne kostholdet, fysisk aktivitet, og stresshåndteringsteknikker som reduserer risikoen for diabetes.

Et nyttig verktøy er Harvard School of Public Health Nutrition Source Healthy Eating Plate, som viser deg hvordan ditt daglige matinntak skal se ut:halv frukt og grønnsaker, omtrent en fjerdedel fullkorn, og en fjerdedel sunne proteiner (planteprotein er ideelt her), med noen sunne fettstoffer og drikker uten sukker. Harvard Health Blog tilbyr også mange artikler med oppskrifter og matlagingsvideoer for å hjelpe deg med å lage en sunnere, diabetesfri livsstil.

Ressurser

Ny CDC -rapport:Mer enn 100 millioner amerikanere har type 2 diabetes eller prediabetes. CDC Newsroom, 18. juli kl. 2017.

Reduksjon i forekomst av type 2 diabetes med livsstilsintervensjon eller med metformin. New England Journal of Medicine , 7. februar kl. 2002.

10-års oppfølging av diabetesforekomst og vekttap i Diabetes Prevention Program Outcomes Study. The Lancet , 14. november kl. 2009.

Frukt og grønnsaksinntak og risiko for hjerte- og karsykdommer, total kreft og dødelighet av alle årsaker-en systematisk gjennomgang og dose-respons metaanalyse av potensielle studier. International Journal of Epidemiology, 1. juni kl. 2017 .