The Evil Of Carbohydrates
I de senere årene har karbohydrater blitt merket som ernæring? Skurken? på grunn av økningen av insulin som oppstår i løpet av metabolske prosesser. Sekresjon av insulin er avhengig primært av konsentrasjonen av blodglukose? en økning av blodsukkeret medfører en økning i utskillelsen av insulin. Derfor er en funksjon av insulin er å senke glukose.
Omvendt øker kroppens blodsukkernivået ved å skille et annet hormon som kalles glukagon.
Hvis blodsukkernivået fortsatt høyt, og som energikilde er ikke brent kort tid etter at den er fortært, er det overskytende glukose i skytteltrafikk til musklene for oppbevaring. Hvis musklene har nådd sin grense i lagringskapasitet, og kroppen krever ikke ekstra glukose for å opprettholde kroppens aktiviteter, overflødig konverterer til fett.
Også, som insulin klarner blod av overflødig sukker effektivt, blodsukker nivåer ofte dip under normal og vil produsere den beryktede "sukker blues? eller en "downer", etterfulgt av en mulig suget etter mer sukker forbruk. Til slutt, mens insulinnivået er høyt eller aktive, legemet ikke vil brenne fett som energi siden kroppen forsøker å utnytte så mye blod sukker som mulig. (Merk at fett ikke brukes som en primær energikilde mens de spiser en energi tilstrekkelig, sunt kosthold og fett brukes mer tungt bare i perioder med faste og omfattende aerobic-type trening.) Derfor? Høy-fett-low-carb ? talsmenn hevder at vi ikke bør ha:
1) Overskytende karbohydrater for å slå til fett (hva de tror skjer med overflødig fett og protein kcal);
2) Å føle groggy med lav? energi fra insulin oppturer og nedturer forbundet med høy karbohydrat (sukker) forbruk; og Selge
3) Høye karbohydrater i kosten fordi de hindrer oss fra å brenne kroppsfett. Selv om disse faktorene er sant, omfanget eller omfanget av deres gyldighet varierer i henhold til en rekke forhold, som for eksempel:?
i) Hvor aktiv er den enkelte
ii) Hvor mange kcal er den enkelte inntak (inkludert karbohydrater) per måltid?
iii) Hva består en persons mat og karbohydratinntak?
Hvor aktiv er du?
Jo mer aktiv en person , jo mer karbohydrater han eller hun bør spise. Også, jo større fysisk aktivitet, jo mindre insulin i kroppen produserer siden musklene blir insulinsensitive etter trening og glukose toleranse øker som et resultat. The Food Guide /Pyramid anbefaler ca 50% av kcal i den gjennomsnittlige persons kosthold for å være i form av karbohydrater. Derfor, hvis en person er veldig aktiv, beløpet bør økes til ca 60% siden nesten hver aktivitet bruker en god del av blodsukker og muskel glykogen for energi, men bare en mindre andel av fett. Faktisk, idrettsutøvere som bruker en høy-carb diett (60%) kan opprettholde høyere intensitet trening lenger enn de som følger en lavkarbodiett (
blodet inneholder omtrent bare en times tilførsel av glukose og musklene lagrer om bare en halv dag energibehov. The 'sukker? kravene i nervesystemet (inkludert hjernen, et organ som overlever på noe annet enn sukker) for gjennomsnittlig voksen er ca 100-150 g per dag (og 100 g minimum for å hindre ketose, eller 600 kcal). Hvis en 90 kg /200 pund, moderat aktiv mann forbruker 3500 kcalories per dag, dette tilsvarer 17% av det totale kaloriinntaket ... bare for hans nervesystemet. dette tar ikke hensyn til resten av hans krav, den energien som kreves for metabolisme av mat, eller hans generelle aktivitetsnivå som arbeid, sport, vekt trening, lesing, husarbeid, turgåing, etc.
Siden denne mannen er moderat aktiv, om 55% av sin kcal bør være i form av karbohydrat, eller 1925 kcal, eller 481 gram. Når han var svært aktiv, den prosentvise burde være nærmere 60%. Det etterlater 20% for fett, og 25% for protein inntak.
Hvor mange KCAL er du forbruker?
Selv om nasjonale undersøkelser viser at vi spiser mindre fett nå enn for 20 år siden, vi også spise mer kcal. Følgelig er en reduksjon i fett og en økning av karbohydrater er neppe problemet. Snarere er det det totale antall kcal som forbrukes som er av vital betydning i fett gevinst. Hvis totale kaloriinntak er under vedlikeholdsnivåer, vil en person redusere fett, selv om 80% er i form av karbohydrater. (Faktisk, Sørøst-asiatiske dietter er 80-90% karbohydrater, men disse personene, i gjennomsnitt, ikke anses overvektig, men undervektig. Motsatt, en inuitt [Eskimo] diett er bare ca 15% karbohydratinntak og de fleste er overvektige på grunn av høy fett /kaloriinntaket.)
i forhold til energinivå, en? pro-fett talsmann? recollected de dager da han trente for 2 + timer per dag, mens han konsumert ca 6000 kcal per dag, og likevel følte trøtt hele tiden. På under 200 lbs kroppsvekt, denne personen aldri vurdert generelt hvordan en så stor mengde mat forårsaket hans insulinnivået til å gå galt. Han tilskrives ytterligere sin depresjon og kronisk tretthet til hans tilstand av hypoglykemi, men den amerikanske Diabetic Association har gjentatte ganger uttalt at det ikke er bevis i forbindelse med disse symptomene, inkludert nervøse sammenbrudd, ungdomskriminalitet, og barndom atferdsproblemer. Dessuten, hva de fleste mennesker opplever etter et måltid er en endring i blodplasmaglukosekonsentrasjoner og ikke selve hypoglykemi, som er en alvorlig medisinsk tilstand som krever medisinsk behandling.
Hvilke typer karbohydrater gjør du forbruker?
den neste faktor å vurdere er sammensetningen av måltider og kost karbohydrat forbruk. Tydeligvis enkle sukkerarter /tomt kcal som består av konsentrerte søtsaker og som kommer fra lav nærings (junk) matvarer bør begrenses eller spises sjelden. Ved å redusere de konsentrerte og enkle sukker i kosten, kan denne endringen bidra til en reduksjon i risiko for fedme, type II diabetes, kreft, kardiovaskulær sykdom, og tannråte. Men det er ikke så enkelt som å foreslå at enkle sukkerarter skape størst insulin pigg da effekten av mat på blodsukkeret avhenger av flere faktorer som utgjør et måltid totale glykemisk indeks.
Først forholdet og typer matvarer må vurderes. Fett bidrar til å bremse fordøyelsen og absorpsjon prosesser, og dermed resulterer i en lavere og en mindre bratt insulin pigg. Derfor kan en mat med høy glykemisk indeks (f.eks potet) har liten effekt på stigende blodsukkernivået hvis det er spist med en høy fett mat (f.eks biff). Fiber har en tendens til å ha en effekt i å holde blodsukkernivået ned, og spise sukrose med grovbrød vil ikke føre til problemer selv for en diabetiker. Faktisk kan diabetikere bruker opptil 50% carb inntaket, så lenge de er lave på glykemisk indeks for å holde blodsukkeret respons på et minimum.
raffinert stivelse (hvitt mel og ris, maismel, pasta, beriket brød og frokostblandinger) fordøye og absorbere litt tregere enn enkle sukkerarter, men disse matvarene fortsatt bør begrenses i kosten. Komplekse stivelsesholdige karbohydrater, for eksempel søtpoteter, vinter squash, yams, uraffinert korn og kornprodukter (f.eks bygg, brun ris, bokhvete, havregryn, og fullkornsprodukter) er den foretrukne energikilde siden de er høy i fiber og fordøye den tregeste. Treg fordøyelse betyr treg glukose konvertering, energi som brenner /oksiderer under kroppens funksjoner på omtrent samme hastighet som den er produsert.
Videre prosessen med å fordøye karbohydrater som helhet brenner mer kcal enn fordøyelsen av en tilsvarende mengde fett. Men selv raffinerte og fullkorns stivelser brytes ned for å fremstille glukose, med det overskytende lagring som fettvev. Likevel er det overforbruk av hele korn som resulterer i ekstra fett, en situasjon som er ikke annerledes enn overforbruk av sunne essensielle fettsyrer eller proteiner. Derfor er det ikke karbohydrater som forårsaker problemer med overflødig fett gevinst, men valget og mengden karbohydrater.
form av mat endrer også glykemisk respons på grunn av tiden det tar for mat å bli fordøyd og absorberes:
flytende? raskt fordøyd og absorbert.
Tørk? motsatt til flytende tilstand, noe som resulterer i en langsommere hastighet med fordøyelse og absorpsjon.
finmalt? fordøyer og absorberer bedre enn tørr på grunn av et større areal, og dette fører til at maten brytes ned raskere og bedre.
Raw? vanskeligere å fordøye enn kokt mat; vanligvis hardere og tøffere og krever mer tid til å bli brutt ned, fordøyd og absorbert.
Kokt? bryter ned, fordøyer og absorberer raskere enn sin rå motstykke.
Andre grunner til HIGH (tilstrekkelig) karbohydratinntaket
En viktigste gratis aspektet av karbohydrater er proteinsparende effekten. Når kroppen er lav i energi, eller når den er ute av tilstrekkelig kcal, vil den bruke sine glukose butikker. Når utladet, bruker kroppen protein for å fremstille glukose. Forbruker tilstrekkelig karbohydrater garanterer at minimal protein i musklene vil bli catabolized for energibehov. Omvendt, low carb dietter akselerere protein katabolisme å produsere energi med mer enn 100% enn med en moderat til høy karbohydrat diett (50-60%).
Høy-fett talsmenn videre foreslå at hvis karbohydrater i kosten er begrenset, vil kroppen bruke fett til energi. Selv om fett kan levere de fleste av kroppens vev med energi, om nødvendig, det kan ikke levere energi til hjernen, som krever glukose. Selv under fasting, blir fett brukt siste som energikilde. Verken kan fett optimalt forsyne kroppen med energi som kreves for intens vekttrening, den viktigste drivstoff kilde kreves fra karbohydrater. Selv med aerobic trening, kan musklene ikke fungere effektivt på fett alene, men vil utnytte glukose samtidig. Videre, ettersom kroppen hast bryter ned fett til energi på en lav carb diett, er prosessen ofte ufullstendig og produserer biprodukter som kroppen må eliminere.
(Kan være reprinted fritt hvis knyttet til www.ExerciseCertification .com)
