6 beste treningstilskudd for å forsterke treningen din

• Enten du akkurat har begynt, kommer tilbake fra en pause eller tilpasser deg å trene hjemme, lurer du kanskje på «Hva er de beste treningstilskuddene?»
• Denne artikkelen forklarer de mest effektive treningstilskuddene, om treningstilskudd er verdt det og hvordan de fungerer.
• Disse vitenskapelig støttede kosttilskuddene vil hjelpe deg å føle deg sterkere, restituere deg bedre og ta din atletiske ytelse til neste nivå.

Enten du nettopp starter en ny treningsrutine eller tilpasser deg å trene hjemme, lurer du kanskje på om treningstilskudd faktisk fungerer. Så mange forskjellige produkter på markedet lover mirakler. Hva er de beste treningstilskuddene for å nå dine mål, og hvilke er totalt bortkastet?

Disse seks vitenskapelig støttede kosttilskuddene vil faktisk hjelpe deg å ta din atletiske ytelse til neste nivå.

Beste treningstilskudd for trening på neste nivå

1. Kreatin for cellekraft

Kreatin har vært en treningsstift i flere tiår. Den har stått fast så lenge fordi den virkelig fungerer. Kreatin øker produksjonen av ATP (energi) i musklene dine og lader dem opp mens du hviler. Dette gir deg noen ekstra dyrebare sekunder med eksplosiv kraft før du senker farten og går over til å bruke oksygen som drivstoff.

Kreatin stimulerer også proteinsyntesen, noe som kan få deg til å bygge muskler mye raskere. Folk som paret kreatin med motstandstrening, legger på seg mager muskelmasse alt fra 15-200 % raskere enn folk som trente de samme med placebo. Hvis ikke det var nok, er kreatin også et nootropisk middel. Det forbedrer hukommelsen og forsinker mental tretthet.

Du har et par alternativer når det gjelder kreatin. Den originale og best studerte formen er kreatinmonohydrat. Det er veldig effektivt - etter at du har fått en høy nok konsentrasjon i musklene dine. For å gjøre det har du to alternativer.

• Ta 5 g/dag og vent en måned til det starter
• Gjør en "lastefase" der du tar 20g/dag (4 doser à 5g) i en uke, deretter 5g/dag for å opprettholde etter det

Hvis du gjør lastefasen, sørg for å drikke MYE vann. Kreatin øker muskelhydreringen, så du ønsker å få i deg mye mer vann enn du vanligvis ville gjort. Det er ikke uvanlig å få en mild dehydreringshodepine og oppblåsthet under kreatinbelastningsfasen. Det skal forsvinne når du er ferdig med å laste og falle ned til en normal dose.

Det er også kreatinnitrat. Det er en nyere, dyrere versjon av kreatin. Selskaper hevder at det absorberer bedre og at nitratformen ikke krever en belastningsfase, men god forskning på kreatinnitrat er mangelvare.

Du kan prøve det og se etter en forskjell eller bare holde deg til klassisk kreatinmonohydrat. Kreatin kommer mer effektivt inn i musklene dine hvis du parer det med en liten mengde glukose. Du trenger ikke mye. Prøv å ta det med en kvart teskje rå honning.

• Foreslått dose for kreatinmonohydrat :20g/dag (5g 4 ganger daglig) i én uke, deretter 5g/dag for å vedlikeholde
• Når du skal ta det: Morgen (eller hele dagen for lastefase)
• Favorittmerke :Jarrow Formulas 100 % ren kreatin

2. D-ribose for energiproduksjon

D-ribose kan være det mest skuddsikre medlemmet av sukkerfamilien. Den har en lønnlignende sødme, men fordi den inneholder 5 karboner i stedet for de 6 som finnes i spisesukker, øker ikke ribose blodsukkeret ditt.

Det forbedrer imidlertid energiproduksjonen din betydelig ved å forbedre mitokondriene dine. Ribose er en kritisk komponent i adenosintrifosfat (ATP), molekylet som lagrer energi i cellene dine. Trening tømmer ATPen din; Ribose hjelper til med å fylle dem opp igjen raskere, redusere muskelsår og fremskynde restitusjonstiden etter trening. Ribose forbedrer også den generelle mitokondriefunksjonen, noe som kan være flott hvis du ønsker en generell boost gjennom dagen. Prøv å bruke den til å søte kaffen din.

Et raskt ord til forsiktighet:i motsetning til de fleste sukkerarter, senker ribose faktisk blodsukkeret ditt. Hvis du er utsatt for hypoglykemi, ta ribose med måltider for å motvirke effekten, og ikke ta mer enn 10 g om gangen.

• Foreslått dose: 5g/dag
• Når du skal ta det: 1 time før du trener
• Favorittmerke: en lavglykemisk sukkererstatning

Relatert:Hvordan velge det beste proteinpulveret for kroppen din

3. PQQ og CoQ10 for en energisk fordel

Når du kombinerer pyrrolokinolinkinon (PQQ) og koenzym Q10 (CoQ10), ender du opp med mer turboladet energi for hver celle i kroppen din. Når mitokondriene dine pumper ut ekstra energi, kjenner du det på din mentale utholdenhet og muskelenergi.

• I gnagerstudier har PQQ blitt funnet å fremme dannelsen av nye mitokondrier.
• PQQ forbedrer mitokondriefunksjonen i menneskelige hudceller, beskytter huden mot UV-stråling og bremser aldring
• PQQ fremmer veksten av nye mitokondrier hos gnagere

Ekstra cellulær energi kan gi deg en fordel i treningsstudioet. Kampen med PQQ er biotilgjengelighet. Det er vanskelig å få det gjennom fordøyelsen og blodet og inn i mitokondriene. Bulletproof Unfair Advantage bruker et kolloidalt leveringssystem. Hvis du tar et par av disse før du trener, kan du presse deg gjennom et par sekunder eller reps.

• Foreslått dose: 2-4 ampuller
• Når du skal ta det: 1 time før du trener
• Favorittmerke: Skuddsikker urettferdig fordel

4. Forgrenede aminosyrer (BCAA) for raskere restitusjon

BCAA-tilskudd inneholder aminosyrene isoleucin, leucin og valin. BCAA:

• Øk testosteron og mTOR, skap et bedre miljø for kroppen din både for å forbrenne fett og bygge muskler
• Undertrykk kortisol og øk proteinsyntesen, noe som hjelper kroppen din med å reparere muskler raskere etter en intens treningsøkt

BCAA-pulver er et av de mest forfalskede kosttilskuddene. Den smaker forferdelig bitter og blander seg dårlig med vann, så mange produsenter legger til kunstige søtningsmidler og oppløsningsmidler. Hold deg unna produkter som inneholder kunstige søtningsmidler som aspartam, acesulfamkalium (ace-K) og sukralose.

Her er en oversikt over de beste søtningsalternativene, og solsikke-/soyalecitin er de klart beste oppløsningsmidlene. Hvis du ikke liker søtningsmidler eller er en masochist, drikk BCAA uten smak. Eller du kan ta den i kapselform og unngå den ekle smaken helt.

• Foreslått dose: 5 g
• Når du skal ta det: Én dose før du trener, én dose etter
• Favorittmerke: Fysisk formel Xylitol-søtet BCAA

5. Myseprotein og råmelk for å bygge muskler

Whey er kongen av proteiner etter trening. Det øker muskelsyntesen mer enn soya- eller kaseinprotein. Det fremmer også ekstra muskelvekst selv når du får mye annet protein i kostholdet ditt. Det reduserer også muskelsår etter at du har trenet. Det er gullstandarden.

I likhet med BCAA er kommersiell myse ofte full av ekle fyllstoffer og søtningsmidler. Se etter myse fra 100 % gressfôrede, gressferdige kyr som aldri har vært utsatt for hormoner, antibiotika eller plantevernmidler.

Du kan også øke effekten av myse ved å bruke gressfôret råmelk, næringskyrne mater sine nyfødte i løpet av fire til fem dager etter fødselen. Råmelk i seg selv øker mager kroppsmasse og ytelse, samt restitusjon. I tillegg forbedrer det tarmhelsen og immunsystemet ditt, noe som kan motvirke nedgangen i immunfunksjonen du får med tung trening. Myse og råmelk er sammen et kraftig steg opp fra standard kommersielle proteinpulver.

• Foreslått dose: 10-15 g
• Når du skal ta det: Innen en time etter trening
• Favorittmerke: Naken myse

6. Kollagenprotein for å støtte fleksible ledd

Kollagen spiller en stor rolle i hele kroppen din. Dette proteinet inneholder aminosyrebyggesteiner som kroppen din bruker for å støtte hydrert hud, fleksible ledd og sterke bein.

Enten du er en styrkeløfter eller en morgenjogger, stresser trening kroppen og leddene. Når du tar et kollagenproteintilskudd, gir du kroppen ekstra aminosyrer for å støtte sterkere ledd, sener og leddbånd. Når du har sunnere ledd, har du bedre bevegelighet, noe som øker bevegelsesområdet ditt og lar deg få mer bevegelse ut av hver repetisjon.

Kollagenprotein kan også støtte muskelmasse. Den inneholder aminosyrene arginin og glycin, to aminosyrer kroppen din bruker for å lage kreatin. Å legge til kollagenprotein i restitusjonsstabelen etter trening er en enkel måte å støtte restitusjonen på.

Kollagen inneholder åtte av de ni essensielle aminosyrene, samt glycin, prolin og hydroksyprolin. Med mindre du regelmessig spiser beinbuljong og organkjøtt, er disse aminosyrene knappe i det vanlige amerikanske kostholdet. Det er derfor kollagenproteintilskudd er så fordelaktige. Se etter hydrolyserte kollagenpeptider. "Hydrolysert" betyr at kollagenet har blitt brutt ned slik at det er lettere å fordøye.

• Foreslått dose :10-20g kollagen
• Når skal du ta det :Før eller etter treningsøkten din

Disse kosttilskuddene kan virkelig forbedre din atletiske ytelse. Når du velger et treningstilskudd, er det avgjørende å grave litt og finne et merke du kan stole på. Prøv dem og fortell oss hva du synes etter noen uker.