Vitaminer A til Z: Funksjoner, kilder, mangel- og overdoseringssymptomer – full oversikt

To hovedgrupper

• Fettløselige (A, D, E, K): Lagres i fettvev, lengre varighet
• Vannløselige (B-kompleks, C): Går raskt gjennom kroppen, må fylles daglig

Fettløselige vitaminer

Vitamin	Funksjon	Kilder	Mangel	Overdose
A	Bein, tenner, hår, syn (betakaroten)	Gule/groenne grønnsaker, meieri	Tørr hud, nattblindhet	Hårtap, skjelettsmerter, fosterskade
D	Beinutvikling, Ca-absorpsjon	Fiskeolje, melk, sol	Beindeformiteter	Forkrøplet vekst, nyreskade
E	Cellefunksjon, antioxidant (frie radikaler)	Nøtter, brokkoli	Nerveskade	Trøtthet, kvalme
K	Blodkoagulering	Grønne blad, blomkål, lever	Kronisk blødning	Leverskade

Vannløselige vitaminer (B-kompleks + C)

Vitamin	Funksjon	Kilder	Mangel	Overdose
B1 (Tiamin)	Bindevev	Fullkorn, grønne blad	Tretthet, vannretensjon	Ingen rapportert
B2 (Riboflavin)	Celleåndedrett, vekst, koenzym	Fullkorn, kjøtt, meieri	Svimmelhet, tretthet, øyesykdommer	Gul urin (ufarlig)
B3 (Niacin)	Metabolisme	Grønne blad, fullkorn	Langsom metabolisme	Leverskade, tørr hud
B5 (Pantotensyre)	Fordøyelse av C/P/F	Fullkorn, bønner, egg	Ingen rapportert	Tretthet, kvalme
B6 (Pyridoxin)	Aminosyre-metabolisme	Planteføde	Psykiske lidelser, hud, tannråte	Koordinasjonstap, nemhet
Folsyre (B9)	Metabolisme	Mørkegrønne blad, fullkorn	Diaré, appetittap, forstoppelse	Insomni
B12	Metabolisme, nye celler	Kjøtt, meieri	Tretthet, anemi	Ingen rapportert
Biotin	Aminosyre/glykogen metabolisme	Grønne grønnsaker, lever	Tretthet, sårhet	Ingen rapportert
C	Antioxidant, immun, sårheling	Sitrus, mørkegrønne blad	Svakt immunforsvar	Diaré, trøtthet

Praktisk råd

• Balansert kost dekker ofte behovet
• Fersk, lett tilberedt mat bevarer vitaminer best
• Tilskudd: moderat, måltidsbasert, ikke mer enn anbefalt
• Tilskudd erstatter ikke god kost