Hva er glutamat? Roller, fordeler, matvarer og bivirkninger

Glutamat er den aminosyren som er mest tilgjengelig i det menneskelige kostholdet og også den mest konsentrerte aminosyren i hjernen. Det ligner på de andre 19 aminosyrene fordi det brukes til å lage proteiner, lette metabolske funksjoner og for energiproduksjon. Men det som gjør glutamataminosyren unik er at den regnes som den primære eksitatoriske nevrotransmitteren i det menneskelige nervesystemet.

Selv om det spiller en rolle i mange aspekter av normal hjernefunksjon, inkludert læring og hukommelse, kan for mye av det i hjernen faktisk være giftig. Ifølge Senter for molekylærbiologi og nevrovitenskap:

Glutamat må være tilstede i de riktige konsentrasjonene på de rette stedene til rett tid. Både for mye og for lite glutamat er skadelig. Dette innebærer at glutamat er både essensielt og svært giftig på samme tid.

Hva er glutamat?

Glutamat, eller glutaminsyre, er en ikke-essensiell aminosyre som finnes i en rekke matvarer, inkludert både plante- og dyrebaserte matvarer - som beinbuljong, kjøtt, sopp og soyaprodukter. Det er den vanligste formen for glutaminsyre i kroppen vår og regnes som en ikke-essensiell aminosyre fordi kroppen vår er i stand til å syntetisere den fra andre aminosyrer. Dette betyr at vi ikke trenger denne aminosyren fra matkilder, i motsetning til essensielle aminosyrer.

Denne aminosyren fungerer også som en nevrotransmitter. Dette betyr at det hjelper nerveceller med å kommunisere med hverandre. Det er fortsatt ikke helt enighet om hvorvidt glutamat kan krysse blod-hjerne-barrieren i det hele tatt.

Noen tror det kan i svært små mengder når noens hjernebarriere er "lekk" (likt å ha en lekk tarm), mens andre mener at blod-hjerne-barrieren beskytter hjernen mot glutamat i blodet. Dette betyr at det må genereres inne i hjernen fra glutamin og andre forløpere.

Bundet kontra gratis glutamat

• Bundet glutamat er formen av aminosyren som finnes naturlig i ubearbeidet mat, spesielt mat med mye protein. Det er bundet til andre aminosyrer, og når du spiser det, bryter kroppen det sakte ned og er i stand til å nøye regulere mengden du tar inn. Overskytende mengder kan ganske enkelt skilles ut gjennom avfallet for å forhindre toksisitet.
• Fri glutamat er derimot den modifiserte formen som absorberes raskere. Den modifiserte, frie formen er typen knyttet til flere potensielle helseproblemer. Denne formen finnes i noen hel/ubearbeidet mat, men mer vanlig i mange ultrabehandlede og emballerte matvarer. Et eksempel er mononatriumglutamat, natriumsaltet av glutaminsyre.

Hva gjør for mye glutamat? Dette avhenger av hvor mye som er tilstede. "Glutamatfølsomhet" er beskrevet som en mulig årsak til en gruppe symptomer som oppstår hos noen mennesker som er følsomme for glutamat funnet i matvarer.

Mens "glutamatdominans" fortsatt er kontroversiell i det medisinske miljøet, mener noen forskere at det er knyttet til en rekke helseproblemer, inkludert alvorlige nevrologiske lidelser.

Mens juryen fortsatt er ute på dette emnet, har for mye glutamat (glutamatdominans) blitt knyttet til noen psykiatriske tilstander, som angst, søvnforstyrrelser, epilepsi og andre.

Hva forårsaker for mye glutamat? En medvirkende faktor er inntak av bearbeidet mat som er laget med modifisert glutamat i fri form. For eksempel brukes glutamat til å lage MSG (eller mononatriumglutamat), et syntetisk kjemikalie som tilsettes mange modifiserte matvarer for å øke deres velsmakende, tiltalende smak.

Studier har funnet ut at MSG og mange andre modifiserte ingredienser som er laget av nedbrutte proteiner ser ut til å ha potensial til å forårsake bivirkninger hos visse mennesker, selv om omfanget av MSGs skadelige effekter har vært diskutert i flere tiår.

Hva gjør for lite glutamat? For mye av denne aminosyren kan være et problem, men det er også for lite. Det er fordi det ikke bare er en viktig nevrotransmitter, men også er involvert i mange funksjoner i fordøyelsessystemet og immunsystemet.

Noen undersøkelser viser at glutamatnivåene er lavere hos voksne med schizofreni og visse andre store psykiatriske lidelser. Men på baksiden kan nivåene være for høye hos barn og voksne med visse nevrologiske tilstander.

Helsefordeler

Glutamat finnes i høye konsentrasjoner i hjernen, sammen med i tarm og muskler. Menneskekroppen produserer det, og det spiller en viktig rolle i normal kroppsfunksjon.

Noen av de viktigste glutamatfunksjonene og fordelene inkluderer:

• Fungerer som en viktig nevrotransmitter i hjernen – den har eksitatoriske effekter, noe som betyr at det øker sannsynligheten for at nevroner avfyrer
• Fungerer som en forløper for nevrotransmitteren GABA (gamma-aminosmørsyre), som er den viktigste hemmende nevrotransmitteren i sentralnervesystemet
• Støtte vekst og utvikling av hjernen
• Hjelper celler med å overleve og differensiere og støtter dannelse og eliminering av nervekontakter (synapser)
• Støtte kognitive funksjoner, inkludert læring og hukommelse, samt nevroplastisitet (evnen til nevronale forbindelser til å styrke eller svekke avhengig av erfaring, læring og hukommelse)
• Hjelper med cellulær energiproduksjon
• Tilrettelegge for proteinsyntese
• Støtte "tarm-hjerne-forbindelsen" ved å aktivere vagusnerven og serotoninsekresjonen i tarmen
• Stimulere tarmbevegelse ved å øke serotoninnivået i tarmen
• Produserer antioksidanten glutation
• Regulering av inflammatoriske prosesser
• Hjelper med beindannelse og reparasjon av muskelvev

Støtter kognitive funksjoner

Nevrotransmittere er hjernekjemikalier som kommuniserer informasjon gjennom hele hjernen og kroppen. Glutamat er en eksitatorisk nevrotransmitter, noe som betyr at den har stimulerende virkninger og øker sannsynligheten for at nevroner avfyrer.

Forskning viser at det er involvert i mange aspekter av normal hjernefunksjon. Det er viktig for hukommelse, læringskapasitet, humørstabilisering og potensielt overvinnende effekter av hjerneskader.

Hva gjør glutamat med nevroner? Dens signalfunksjon fungerer ved å binde seg til og aktivere visse reseptorer, inkludert typene som kalles NMDA, AMPA/kainat og metabotropiske reseptorer.

Glutamatsignalering har vist seg å være kritisk i hjerneregioner, inkludert cortex og hippocampus, som er ansvarlige for funksjoner på høyt nivå som planlegging og organisering, samt dannelse av nye minner og regulering av følelser. Glutamatsignalering påvirker også gliaceller, som gir støtte og beskyttelse av nevroner.

Risikoer og bivirkninger

Verdens helseorganisasjon har uttalt at glutamat er ufarlig når det brukes som tilsetningsstoff i matvarer. I følge Yale Scientific , FDA og Food and Agriculture Organization of the United Nations er begge enige. Det er imidlertid noen bevis på at det kan ha potensial til å være skadelig for nerveceller og hjernen når det ikke behandles normalt eller ikke er tilstede i normale mengder.

Hva er symptomene på høyt glutamat? Tegn på at noen kan være følsomme for denne aminosyren inkluderer brennende følelse eller prikking i huden, hodepine eller migrene, kvalme og fordøyelsesbesvær og brystsmerter.

Gir glutamat angst? Det er mulig. Det er bevis fra enkelte studier på at høye nivåer i hjernen kan være en medvirkende faktor til mange psykiske helsetilstander, inkludert angst, depresjon, epilepsi, bipolar lidelse, migrene, Huntingtons sykdom, hukommelsestap, multippel sklerose, ADHD, autisme og andre.

Noen undersøkelser tyder på at barn med autismespekterforstyrrelse og ADHD kan være mer følsomme for effekten av glutamat, selv om dette fortsatt er oppe til debatt.

Hva forårsaker glutamateksitotoksisitet? Eksitotoksisitet refererer til den patologiske prosessen der nevroner blir skadet og drept av overaktivering av reseptorer, slik som NMDA-reseptoren og AMPA-reseptoren.

Noen studier har funnet at overdreven akkumulering av glutamat i synaptisk spalte har vært assosiert med eksitotoksisitet. Akkumulering av denne ikke-essensielle aminosyren er nå assosiert med forstyrrelse av normale transportsystemer og opptaksmekanismer i hjernen, noe som fører til nevronal skade, traumer og tilhørende metabolske svikt.

Høy glutamat i forhold til en annen nevrotransmitter kalt GABA kan bidra til en rekke psykiske helsetilstander. GABA er en beroligende nevrotransmitter som kan ha angstdempende effekter, mens glutamat er mer stimulerende. En ubalanse i disse to nevrotransmitterne mistenkes å være på spill under noen nevrologiske tilstander.

Matkilder

Tro det eller ei, glutamat har blitt brukt som mattilsetning for å forbedre smaken i over 1200 år. På steder som Japan har gjærende og aldrende matvarer som soyabønner lenge vært brukt for å øke glutamatkonsentrasjonen og forbedre umami-smaken.

I løpet av de siste 100 årene har flere og flere glutamattilsetningsstoffer blitt mye brukt i matforsyningen og massemarkedsført.

Denne aminosyren finnes i både naturlig og bearbeidet mat. Ikke all glutamatmat er usunn eller problematisk for de fleste mennesker.

Faktisk er mange (som beinbuljong, kjøtt og noen grønnsaker) næringsrike. Det handler om å finne en balanse med hvor mye du forbruker og være bevisst på din personlige toleranse.

Matvarer med naturlig høyt glutamatinnhold inkluderer:

• Matvarer som har blitt fermentert, lagret, speket, konservert eller trykkkokt. Disse inkluderer lagrede oster og spekemat
• Beinbuljong
• Langsomt tilberedt kjøtt og fjærfe
• Egg
• Soyasaus
• Soyaprotein
• Fiskesaus
• Enkelte grønnsaker, som sopp, modne tomater, brokkoli og erter
• Valnøtter
• Maltet bygg

Som nevnt ovenfor tilsettes glutamatderivater også til mange matvarer for å gi dem en behagelig "umami"-smak, som beskrives som en kombinasjon av sødme, salt, surhet og bitterhet. Denne ikke-essensielle aminosyren går under mange forskjellige navn når den er oppført på ingrediensetikettene.

Hvilke matvarer øker glutamat i hjernen mest?

Hvis du ønsker å unngå gratis glutamat, se etter ingrediensene nedenfor, som alle inneholder modifiserte former for glutamat.

Disse ingrediensene finnes i mange pakkede matvarer, inkludert kjøtterstatninger, meieriprodukter, oster, syltetøy, yoghurt, desserter, melkeerstatninger, pommes frites, instantnudler osv.:

• MSG
• Monokaliumglutamat
• Hvetegluten
• Meiikekasein
• Maltodextrin
• Melkpulver
• Modifisert matstivelse
• Soyasaus
• Mais stivelse og maissirup
• Gjærekstrakt
• Hydrolyserte proteiner
• Teksturerte proteiner, inkludert soyaprotein, soyaisolat og soyakonsentrat
• Kjøttsmak (kylling, biff osv.)
• Deigbalsam
• Bygmalt
• Kalsiumkaseinat
• Ris sirup og brun ris sirup
• Xantangummi
• Autolysert gjær
• Gelatin
• Pektin
• Myseproteinisolat og konsentrat
• Karragenan
• Bouillon, brukes til å lage raske aksjer
• Mange "smak" eller "smak" som naturlig vaniljesmak
• Sitronsyre

Hva MSG gjør med kroppen din?

MSG som er laget av glutaminsyre har vært kontroversielt i årevis. MSG-krydder produseres gjennom en gjæringsprosess og gir rettene en velsmakende smak.

Noen bevis har koblet MSG-forbruk med helseproblemer som hodepine, nummenhet/prikking, svakhet, rødme, hormonelle ubalanser, høyt blodtrykk, GI-problemer, cravings og vektøkning.

Noen mennesker ser ut til å være mer følsomme for effekten av MSG enn andre. Produksjonsprosessen av MSG skaper forurensninger som ser ut til å utløse reaksjoner hos visse personer (men ikke alle). Det er teoretisert at å spise store mengder kan føre til at små mengder glutamat krysser blod-hjerne-barrieren, og interagerer med nevronene og forårsaker hevelse og celledød.

På den annen side blir MSG og andre relaterte glutamater generelt oppfattet av det vitenskapelige miljøet som ufarlige. I tillegg er det anslått at sammenkobling av MSG med en liten mengde salt i enkelte matvarer vil bidra til å redusere natriuminntaket, noe forskning tyder på kan være fordelaktig for enkelte personer.

Generelt er det best å begrense eller unngå toppmat med MSG, som inkluderer:

1. Potetgull
2. Hurtigmat
3. Krydder
4. Smaksmåltider
5. pålegg
6. Iste-blandinger
7. Salt snacks
8. Instantnudler
9. Sportsdrikker
10. Bearbeidet kjøtt
11. Supper på boks
12. Soyasaus
13. buljong/buljong
14. Salatdressinger
15. kjeks

Hvordan senke den i dietten

Det mest praktiske trinnet å ta hvis du er følsom for glutamat og mistenker at du har høye nivåer, eller hvis dette gjelder barnet ditt eller et familiemedlem, er å eliminere kilder til tilsatt gratis glutamat.

Glutamattilskudd anbefales ikke for de fleste fordi de fleste får i seg nok fra diettene, pluss at menneskekroppen lager noe selv.

Imidlertid kan et glutamattilskudd i noen tilfeller brukes av personer som lider av proteinmangel.

Hva øker glutamat i kostholdet ditt?

Som nevnt ovenfor er bearbeidet mat som er modifisert for å smake bedre den største kilden til gratis glutamat. Dette betyr at å kutte ut bearbeidet og pakket mat fra kostholdet ditt og velge hel, umodifisert mat i stedet er den beste måten å bringe nivået tilbake innenfor det normale, sunne området.

Personer som ser ut til å være spesielt følsomme for effekten av denne aminosyren, må kanskje også være forsiktige med å konsumere naturlige kilder til fritt glutamat, for eksempel visse matvarer med høyt proteininnhold som ellers kan være sunt for personer som er mindre følsomme.

I tillegg til å overvåke inntaket av matvarer som gir denne aminosyren, er det fordelaktig å øke inntaket av anti-inflammatorisk mat, siden disse kan bidra til å oppveie effekten av overflødig glutamat til en viss grad. Noen eksempler på anti-inflammatorisk mat som bør inkluderes i kostholdet ditt regelmessig er:

• Mørke bladgrønnsaker
• Andre grønnsaker, inkludert korsblomstgrønnsaker, rødbeter, selleri, paprika osv.
• Bær
• Krydder som gurkemeie og ingefær
• Chia frø og linfrø
• Villfanget fisk som laks, som gir omega-3
• Kokosolje og olivenolje
• Probiotisk mat, som yoghurt, kefir osv.

En annen metode for å balansere forholdet mellom glutamat og GABA er å bruke GABA-tilskudd. Chris Masterjohn, Ph.D, anbefaler å ta 750 milligram GABA før måltider, en til tre ganger daglig, for å oppveie effekten av glutamatfølsomhet. Selv om denne protokollen ennå ikke har blitt grundig studert eller bevist å fungere, med tanke på at det er diskutabelt om GABA-tilskudd er effektive, er det liten risiko involvert i å prøve.

Siste tanker

• Glutamat er den aminosyren som er mest tilgjengelig i det menneskelige kostholdet. Det er en ikke-essensiell aminosyre som finnes i en rekke matvarer, inkludert både plante- og dyremat som kjøtt, egg, buljonger, soya, sopp og andre.
• For mye av det kan være et problem, men det er også for lite. Det er fordi denne aminosyren ikke bare er en viktig nevrotransmitter, men også er involvert i mange funksjoner i fordøyelsessystemet og immunsystemet.
• For mye (spesielt i forhold til GABA) kan føre til overeksitasjon av mottakende nerveceller, som har vært knyttet til celleskade og død – grunnen til at glutamat omtales som et «eksitotoksin».
• Bearbeidet mat som er modifisert for å smake bedre er den største kilden til fritt glutamat, inkludert de med MSG. Noen studier har knyttet MSG til vektøkning, høyt blodtrykk, astmaanfall, metabolsk syndrom og kortsiktige bivirkninger hos de som er sensitive.
• Å kutte ut bearbeidet og pakket mat fra kostholdet ditt og velge hel, umodifisert mat i stedet er den beste måten å bringe nivået tilbake innenfor det normale, sunne området.

Les neste: Få mer tryptofan for bedre søvn, humør og færre hodepine