Øvelser for hyperektensjon i kneet: Rehabilitering med progresjon

Hva er knæ-hyperektensjon?

Knæet bøyes bakover utover 0° (ofte 5–15°). Kan være kongenital (lav muskeltonus, hypermobilitet) eller skaderelatert (ligamentskade, muskelsvikt). Gir ustabilitet, smerte, økt risiko for nye skader.

⚠️ FØR du starter: MEDISINSK AVKLARING PÅKRØVES

• Lege / fysioterapeut må vurdere: akutt skade? instabilitetsgrad? andre strukturer påvirket (menisk, korsbånd)?
• Akutt fase: PRICE (Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation) – IKKE treningsøvelser.
• Disse øvelsene er for *subakutt / kronisk fase* ETTER godkjennelse.

Program – 3 faser (progressiv belastning)

Fase 1: Stabilitet & nevromuskulær kontroll (uke 1–3)

1. Prone Press-up (Bukliggende ryggutstrøkning): Ligg på mage, hender under skuldre, press overkropp opp, hold bassen mot underlag. 3 x 10 reps, hold 3 sek. *Styrker ryggstrekker → bekkontroll.*
2. Standing Heel Raises (Tåheis): Stå, løft tær, balanse på hæler 3 sek, senk. 3 x 15 reps. *Aktiverer gastroc/soleus → knéstabilitet.*
3. Mini-squat til stolpe/stol: Bøy knæ 15–30°, hold 5 sek, strekk. 3 x 10. *Kvadricepsaktivering uten hyperektensjon.*

Fase 2: Styrke & eksentris kontroll (uke 3–6)

1. Terminal Knee Extension (TKE) med bånd: Bånd bak knæ, strekk knæ mod motstand (ikke lås ut), sakt retur. 3 x 15. *VMO (vasteus medialis obliquus) fokus.*
2. Step-downs (eksentriskt): Stå på step, senk motsatt hæl mot gulv, trykk opp med ståbeinet. 3 x 10 per bein. *Kontrollerer knævalgus, bygger eksentris styrke.*
3. Hamstring Curl (liggende/sittende): 3 x 12–15. *Balanserer kvadriceps, stabiliserer bakre knæ.*
4. Glute Bridge → Single Leg Bridge: 3 x 15 / 3 x 10 per bein. *Gluter = hofte-stabilisatorer → knébelastning.*

Fase 3: Funksjonell & sportsspesifikk (uke 6+)

• Lunges (fremover, bakover, sideveis) – kontrollert knæ over tå.
• Hopp/landing (drop jump, box jump ned) – fokus myk landing, knæ utover 2. tå.
• Plyometri (lavt volum, høy kvalitet) – etter fysio-godkjenning.
• Sportsspesifikke driller (skjøring, skifte, kick) – gradvis reintro.

Daglige prinsipper

• Is på knæ 10–15 min ETTER øvelser (ikke før).
• Knæstøtte (offloading / neopren) under aktivitet – IKKE i hvile.
• Sko med god skjøl / innlegg (hvis overpronation).
• Smerte > 3/10 under/etter øvelse → reduser belastning / konsulter fysio.

Rehabilitering tar tid (3–6 måneder for full retur til sport). Tålmodighet + progresjon + ekspertveiledning = best resultat. Ikke skynd deg – knæet du redder er ditt eget.