Middelhavsdietten oppskrifter: Bean Dishes

Kikerter (også kjent som kikerter) og fava bønner er to av de mest vanlige bønner i Middelhavet matlaging, men du også se andre varianter, for eksempel svarte bønner og kidneybønner. Bønner er en så god mat fordi de legger deilig plantebasert protein, tonnevis av vitaminer og mineraler, fiber og fytokjemikalier (som bidra til å forhindre kroniske sykdommer).

Sorte bønner med tomater og fetaost

Prep tid:
10 minutter

Yield:
8 porsjoner
4 Roma eller plommetomater, terninger
To 14,5-unse bokser svarte bønner, drenert og skylles
1/2 rødløk i skiver
1/4 kopp fersk dill, hakket
Juice av 1 sitron
2 ss extra virgin olivenolje
1/4 kopp smuldret fetaost
salt etter smak

i en bolle kaste sammen alt, men feta og salt.

Topp med fetaost og smak til med salt etter smak før servering

Per porsjon:.
Kalorier 121 (fra fett 42); Fett 5g (mettet 1 g); Kolesterol 4mg; Natrium 173 mg; Karbohydrat 15g (Dietary Fiber 5g); Protein 6g

Kikerter med soltørkede tomater og stekt paprika

Prep tid.
25 minutter

Cook tid:
22 minutter

Utbytte:
6 porsjoner
en rød paprika
2 kopper vann
4 soltørkede tomater
1/4 kopp rødvinseddik
2 fedd hvitløk, hakket
2 ss extra virgin olivenolje
To 14,5 unse bokser kikerter, drenert og skylles
1/2 kopp hakket persille
Salt etter smak

Skjær rød paprika i to på langs. Plasser den skinnsiden opp på en stekeplate og broil (ca 5 inches fra broiler) i 5 til 8 minutter, eller til den er litt svertet og huden boblet.

Sett forkullede paprika halvdeler i en brun papirpose og rulle posen ned for å feste den. Tillat den pepper til damp i 10 minutter. Deretter fjerner pepper, trekk av forkullet hud, og skjær paprika i tynne strimler.

I mellomtiden, mikrobølgeovn 2 kopper vann i en mikrobølgeovn-safe skål for 4 minutter eller til koking. Tilsett soltørkede tomater og tillate dem å rekonstituere i 10 minutter. Drain tomatene og tynt skjær dem i strimler.

I en bolle, visp sammen rødvinseddik, hvitløk og olivenolje. Kaste i kikerter, stekt rød paprika strimler, soltørket tomat strimler, og persille. Krydre blandingen med salt etter smak og server

Per porsjon:.
Kalorier 195 (fra fett 65); Fat 7g (mettet 1 g); Kolesterol 0 mg; Natrium 198 mg; Karbohydrat 26g (Kostfiber 8 g); . Protein 8G

Beet og Kidney Bean Salad

Prep tid:
12 minutter

< i> Cook tid:
15 minutter

Utbytte:
4 porsjoner
4 rødbeter, skrubbet og stilkene fjernet
One 14.5 -ounce kan nyre bønner, drenert og skylles
4 vårløk, hakket
juice av 1 sitron
2 ss olivenolje
1 ss granateple sirup eller juice
Salt og pepper etter smak

Fyll en 2-liter kjele med vann og tilsett rødbeter.
Bring vannet til en byll og redusere varmen til en småkoke til rødbetene er gaffel anbudet (ca. 10 minutter). Strain i et dørslag og umiddelbart sette rødbeter i isvann for å stoppe koke.

Tillat rødbeter å slappe av i 3 minutter.
Fjern skallet av rødbeter (de skal skrelle enkelt uten trenger for en liten kniv). Skjær rødbeter i tynne halvmåne former og sett til side.

I et serveringsfat, kaste sammen kidneybønner, vårløk, sitronsaft, olivenolje, og granateple sirup og kaste forsiktig for å blande . Tilsett rødbeter, krydre med salt og pepper etter smak, og tjene
bilder

Per porsjon:.
Kalorier 175 (Fra Fat 67); Fat 7g (mettet 1 g); Kolesterol 0 mg; Sodium 200mg; Karbohydrat 22g (Kostfiber 7g); Protein 6g

Falafel

Prep tid.
12 minutter

Koketid :
35 minutter

Utbytte:
6 porsjoner
To 14,5 unse bokser kikerter, drenert og skylt
1/2 en stor løk, grovhakket (ca 1 kopp)
2 ss finhakket frisk persille
2 ss finhakket frisk koriander
1/2 ts salt
1/2 til 1 ts rød pepper flak
4 fedd hvitløk, finhakket
1 ts malt spisskummen
1 ts bakepulver
1/4 kopp mel
2 ss olivenolje
Agurk yoghurt saus til servering

i en food prosessor, puls kikerter, løk, persille, koriander, salt, rød pepper flak, hvitløk og spisskummen i 3 minutter, og stopper hvert 30. sekund for å røre blandingen for selv å blande.

Kombiner bakepulver og mel i en liten bolle. Fjern kikert blandingen fra food prosessor, rør i melblandingen, og danner bønne deigen i tolv 3-tommers karbonader.

Varm en stekepanne over middels høy varme i 1 minutt eller til varmt . Legg karbonader, være forsiktig med å mengden pannen. Pan-steke karbonader i 3 til 4 minutter på hver side eller til en gyllen skorpe dannes.

Serveres varm eller ved romtemperatur. Serveres med en til to spiseskjeer med tzatziki saus

Per porsjon:.
Kalorier 207 (fra fett 62); Fat 7g (mettet 1 g); Kolesterol 0 mg; Natrium 465 mg; Karbohydrat 29g (Kostfiber 7g); Protein 8G.

Tidligere:Middelhavsdietten oppskrifter: Bulgur hvete Side Dishes

Neste:Spis Pasta ansvarlig ved Middel Diet

• 

  Det enkle trikset som holder bananer friske

  Vi vet alle at bananer har en tendens til å modnes raskt. Mens du har modnet bananer kan det resultere i et deilig bananbrød, å ha en moden banan er ikke akkurat favorisert når du leter etter en banan
• 

  3 mest effektive vekttapbakterier og den beste kilden til probiotika

  Hva er probiotika? Det er ingen hemmelighet at probiotika er bra for deg. Selve ordet Probiotisk oversetter bokstavelig talt som å fremme liv. I et nøtteskall, probiotika er sunne bakterier som gi
• 

  8 sunne supermatvarer du bør spise hver dag

  Slanking er vanskelig, men det er lett å spise. Ikke sant? Det betyr at den enkleste måten å slippe kilo og slanke seg på er å gjøre akkurat det du allerede gjør:spis! Bare sørg for at du får i deg ri
• 

  Så du holder deg smertefri,

  friske føtter til tross for høye hæler I denne artikkelen: Hva er helsekonsekvensene av å ha høye hæler? Hva hjelper mot smerter etter å ha hatt høye hæler? Hva er den beste måten å løpe i høye