Slik trener du effektivt: En komplett guide for alle aldre
Før du starter et treningsprogram, få godkjennelse fra legen. Start lett – unngå krevende vektprogram på treningssenter som tar tid fra arbeidsdagen og blir en byrde. Trening bør være en naturlig del av din daglige rutine for å gi varige resultater. Det er bedre å trene 20 minutter hver morgen enn 3 timer på helgene. Bruk egen kroppsvekt og tyngdekraft i stedet for maskiner for god motstand.
Tre hovedmål med trening
- Opprettholde og øke muskelmasse
- Opprettholde kardiovaskulært system
- Opprettholde fleksibilitet
Den gjennomsnittlige person stivner med alderen, noe som øker risiko for belastningsskader, sener, leddbånd og skjelettlidelser.
Oppvarming og kardiovaskulært grunnlag
Etter legens godkjennelse: start med lett aerobics i 20 minutter for å varme opp og få blodet i gang. Selv mild intensitet gir kardiovaskulære fordeler. Aerobics anbefales før vekttrening.
Deretter: 5–10 minutter stretching etter at musklene er varme – det er alt du trenger for livslang fleksibilitet.
Styrketreningsprogram
Programmet bør dekke skuldre, armer, bryst, rygg, ben og mage.
- 3 dager/uke (startnivå): Dag 1 – Skuldre/armer, Dag 2 – Bryst/rygg, Dag 3 – Ben/mage
- 5 dager/uke: Én kroppsdel per dag
10 gullregler for effektiv trening
- Max 2 sett per øvelse: 1 varmesett (12–15 rep) + 1 tungt sett (6–10 rep til utmattelse)
- Tren én kroppsdel kun 1 gang per uke. 48 t for å bryte ned, 48–72 t bygge opp. Maksimal styrke holdes 5–8 dager. Optimal frekvens: hver 5.–8. dag.
- Ikke tren med vekter mer enn 1 time per økt. Hormonnivåer synker etter 45–60 min – videre trening gir ingen gevinst.
- Bruk varierte øvelser. Maskiner belaster ofte bare enkelte muskelfibre i faste posisjoner – du trenger alle fibre i alle posisjoner.
- På 1 time kan du gjøre 12 øvelser (2 sett hver). Ikke tving mer. Se Bill Pearls bok for vektøvelser.
- Fokusér på returfasen (eksentrisk fase) – der styrke- og massegevinstene skjer. Senk vekten kontrollerst.
- Drikk proteinshake innen 1 time etter trening. Forskning viser vekttrening skaper proteinunderskudd, selv med høyt proteininntak.
- Ta daglige antioksidanter – all trening øker oksidasjon.
- Spis basisk kosthold – trening øker syregraden.
- Nipp 7–10% karbohydratdrikk under økten (glukose, xylitol, glukosepolymerer). Opprettholder energinivå, sparter muskelglykogen, forhindrer dehydrering (3% dehydrering = 10% styrketap).
Viktig om motstandstrening og kosttilskudd
Uten stimulans til vekst virker ikke kosttilskudd optimalt. Ny forskning (New England Journal of Medicine) viser at multivitamin/mineral gav lite effekt hos eldre uten motstandstrening – med var forbedringene over 100% i styrke, muskelstørrelse, mobilitet og fritidsaktivitet.
Det tar tid å bygge en høyytelseskropp. Men når den er oppnådd, kreves lite trening for å vedlikeholde den – en av livets beste investeringer.
Adrian Joele har 12+ års erfaring i ernæring/vektkontroll, ekspertstatus på EzineArticles. Gratis ernæringsrapport: www.nutrobalance2.net